Bieganie dla początkujących. PLAN na pierwsze kroki w bieganiu. Jak zacząć biegać? Jak dobrać buty? Co jeść i pić przed i po treningu?

opr. szal, TKZaktualizowano 
Każdy kto biega nawet na długich dystansach, też zaczynał od biegania dla początkujących Karolina Misztal
Bieganie dla początkujących? Tak. Krok po kroku, wraz z sensownym planem, jak rozpocząć swoją biegową przygodę. Bieganie ma wiele zalet. To dyscyplina, która pozwoli ci poprawić kondycję, wytrzymałość, pomoże też stracić kilka zbędnych kilogramów. Bieganie to dobry sport dla początkujących, ponieważ nie wymaga wielu umiejętności, tylko wytrwałości. Czy każdy może biegać? W większości wypadków tak, jednak zawsze dla bezpieczeństwa można zrobić przed pierwszym treningiem podstawowe badania i odwiedzić z wynikami lekarza. Jeśli nie ma przeciwwskazań, musimy jeszcze zgłębić odpowiedzi na pytania: jak dobrać buty oraz co jeść i pić przed i po treningu. Ta wiedza pozwoli początkującym biegaczom rozpocząć spokojnie pierwsze treningi.

Im doskonalszą mamy technikę biegania, tym więcej odnosimy korzyści z treningów i mniejsza jest możliwość kontuzji, które niestety początkującym biegaczom często się zdarzają. Co nie znaczy, że musimy ją znać w momencie rozpoczęcia treningów. Zanim więc wystartujemy, warto przeczytać kilka artykułów na temat techniki biegu, a przede wszystkim sprawdzić, jak przeprowadzić prawidłową rozgrzewkę przed biegiem i jak się po nim rozciągnąć. Tych etapów nie można pominąć!

BIEGANIE DLA POCZĄTKUJĄCYCH. PLAN DLA POCZĄTKUJĄCEGO BIEGACZA

Przed pierwszym treningiem - zwłaszcza jeśli dotyczy biegacza początkującego - zaplanujmy, gdzie chcemy biegać i jaki cel osiągnąć. Najlepiej wybrać park lub po prostu zielone miejsca np. leśne ścieżki. No i zaczynamy, najlepiej powoli, z nogi na nogę, truchtem. Zaczynamy od marszobiegów przeplatając dwie minuty marszu z dwiema minutami nieśpiesznego biegu.

Najmodniejsze buty do biegania. Jakie buty wybrać w sezonie ...

Plan biegania dla początkujących
Pierwszy tydzień możemy zacząć w następującym rytmie: 30 sekund biegu - 4 minuty i 30 sekund marszobiegu. Bieg i marsz powtarzamy sześć razy. W drugim tygodniu - uwzględniając oczywiście w całym cyklu sześć powtórek - czeka nas minuta biegania i cztery minuty marszu, w trzecim dwie minuty biegu i trzy marszu, w czwartym trzy minuty biegu i dwie marszu, w piątym cztery minuty biegu i minuta marszu, w szóstym możemy zacząć spróbować biegu przez cały czas. Ale pamiętajmy, że tak naprawdę na kolejny etap decydujemy się wtedy, gdy już będziemy swobodnie wykonywać poprzedni.

Wielu trenerów zaleca rozpoczęcie biegania w dwutygodniowych cyklach. Nie spieszymy się, za to kierujemy samopoczuciem i zdrowym rozsądkiem. Bieganie nie ma być torturą, ale przyjemnością!Wielu trenerów zaleca rozpoczęcie biegania w dwutygodniowych cyklach. Nie spieszymy się, za to kierujemy samopoczuciem i zdrowym rozsądkiem. Bieganie nie ma być torturą, ale przyjemnością!

10 powodów, dla których warto biegać

Bieganie - dotlenia mózg, zabija kilogramy i cellulit

Po kilku tygodniach treningu czeka nas nagroda. Z biegaczy początkujących, stajemy się biegaczami, którzy czerpią pełnymi garściami z korzyści, jakie daje uprawianie tego sportu:

Bieganie:

  • zwiększa wydolnośc organizmu,
  • obniża tętno spoczynkowe (w bezruchu)
  • obniża ciśnienie tętnicze
  • spada poziom cholesterolu
  • wzmacnia układ mięśniowy i kostny
  • podnosi wytrzymałość
  • dotlenia mózg
  • treningi uczą organizacji czasem
  • pozwala zgubić kilogramy i zmniejszyć cellulit

BIEGANIE DLA POCZĄTKUJĄCYCH. SPRAWDŹ JAKĄ MASZ STOPĘ

Bieganie ma wiele zalet, a jedną z nich jest fakt, że nie musimy w nie (jeśli nie chcemy lub nie mamy funduszy) zbyt mocno inwestować. W zasadzie potrzebne są nam buty i odzież do treningu. Jak kupić buty, które będą najbardziej odpowiednie dla Ciebie? Rozmawiając ze sprzedawcą, musisz znać swój rozmiar i rodzaj stopy. Buty do biegania powinny być ok. 1 rozmiar większe od tych, w których chodzimy na co dzień. Zanim kupimy buty do biegania, sprawdźmy, jaki mamy rodzaj stopy: neutralną, pronującą czy supinującą. W jaki sposób? Zrób test mokrej stopy.

Namocz bosą stopę w wodzie, a następnie odbij ślad na kartce papieru. Stopa supinująca jest przechylona na zewnętrzną krawędź, a więc zostawimy tylko ślad przedniej części stopy i pięty, ewentualnie wąski i przerywany ślad zewnętrznej krawędzi. Stopa o nadmiernej pronacji jest przechylona do środka, do wewnętrznej krawędzi - nie zobaczymy łuku, zostawiamy duży ślad. Stopa neutralna pozostawia ślad łuku - odbiją się palce, przednia część stopy, dość wąska zewnętrzna krawędź i pięta.

Odzież do biegania jest lekka, posiada różne systemy odprowadzające pot, chroniące przed przegrzaniem lub wychłodzeniem. Na rynku dostępnych jest mnóstwo t-shirtów, kurtek, longsleevów (cienkie bluzy z długim rękawem), leginsów (to te obcisłe spodnie, w których biegają też panowie), spodni, spodenek, skarpet. Możesz też biegać w zwykłych ciuchach, byle były wygodne.

Bieganie dla początkujących - co jeść przed i po treningu biegowym

Każdy kto trafił na trening z pełnym żołądkiem wie, jaka to katorga. Ale głód też nie sprzyja ćwiczeniom i sprawia, że szybko może nam zabraknąć sił. Jak zwykle potrzebny jest złoty środek. Co zatem jeść, gdy mamy zaplanowany trening biegowy? Jeśli biegamy o poranku, zjedzmy coś małego, co dostarczy organizmowi energii. Może to być banan, garść orzechów lub ciastko owsiane. Twój czas treningu jest po pracy? Unikaj ciężkostrawnych potraw na 2-3 godziny przed bieganiem.

Po bieganiu trzeba uzupełnić węglowodany, które pozwolą na skuteczną regenerację. Dobrze jest jak najszybciej po treningu zjeść owoc lub baton musli, a w ciągu godziny pełnowartościowy posiłek. Jaki? To zależy od pory dnia. Jeśli biegaliśmy rano, może to być kanapka z serem białym i pomidorem lub z konfiturą, owsianka. Jeśli pierwszy posiłek po bieganiu to obiad, postaw na makaron, który dostarcza węglowodanów i białka. Kolacja po treningu może składać się z pełnoziarnistej kanapki z tuńczykiem i warzywami lub grillowanego indyka z warzywami i brązowym ryżem.

Slow jogging - trening dla każdego

Co pić przed i po treningu biegowym?
Podczas biegania chce się pić. Najlepiej sięgnąć po wodę mineralną (nie źródlaną), której ogólny stopień mineralizacji będzie nie mniejszy niż 500 mg/dl. Istotna jest także zawartość sodu, czyli minerału, którego najwięcej tracimy wraz z potem – nie powinno być go mniej niż 20 mg/dl. Odwodnienie niesie ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Zmniejsza się nasza zdolność do wykonywania ćwiczeń, mogą pojawić się zawroty głowy, omdlenia, trudności w oddychaniu, nudności, wymioty. Dlatego pamiętaj – na 2 godziny przed wysiłkiem wypijaj co najmniej 1 szklankę wody.

POLECAMY:

Dieta sportowca powinna opierać się na naturalnych produktach. "Wsłuchajmy się w nasz organizm i sięgajmy po to, co prawdziwe":

Wideo

Materiał oryginalny: Bieganie dla początkujących. PLAN na pierwsze kroki w bieganiu. Jak zacząć biegać? Jak dobrać buty? Co jeść i pić przed i po treningu? - Dziennik Bałtycki

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3