Dieta bez cukru – co jeść, a czego nie jeść? Jakie są efekty bezcukrowej diety, komu jest zalecana i jak ją zacząć?

Justyna Śmigaruk
Dieta bez cukru to menu pozbawione składnika, który tak naprawdę nie jest niezbędny do życia, natomiast ma negatywny wpływ na stan zdrowia
Dieta bez cukru to menu pozbawione składnika, który tak naprawdę nie jest niezbędny do życia, natomiast ma negatywny wpływ na stan zdrowia congerdesign/pixabay.com
Dieta bez cukru jest zdrową zmianą w menu, jednak wiąże się z większymi restrykcjami niż tylko odstawienie cukiernicy. Wyjaśniamy, dlaczego cukier jest niekorzystny dla zdrowia i w jakich produktach jest ukryty najczęściej. Podpowiadamy, co jeść na diecie bezcukrowej, a czego nie jeść, i jakie efekty może zapewnić ta modyfikacja jadłospisu.

Co to jest dieta bezcukrowa?

Dieta bez cukru to jadłospis zawierający minimalne ilości cukrów innych niż te, które stanową naturalny składnik uwzględnionych w nim produktów.

Spożycie cukru to nie tylko sypanie go do herbaty czy dodawanie do ciasta. Choć cukier w oczyszczonej postaci, nazywany stołowym, jest spożywany w Polsce coraz rzadziej, rośnie konsumpcja mocno przetworzonej żywności, która zawiera go w dużych ilościach.

Szacuje się, że ok. 2/3 wszystkich produktów na sklepowych półkach jest źródłem cukrów dodanych w procesie produkcji. Właśnie dlatego tak trudno jest całkowicie wyeliminować ten składnik z diety, nawet przy rezygnacji ze słodkich przekąsek i napojów.

Warto pamiętać, że dieta bez cukru nie jest tym samym, co dieta bez węglowodanów. Do tej szerokiej grupy zależą zarówno cukry proste, jak i złożone związki takie jak skrobia i błonnik, które są niezbędne w prawidłowo zbilansowanym jadłospisie. Węglowodany złożone to źródło powoli uwalnianej energii, która wystarcza na wiele godzin.

Bezpieczna i korzystna dla zdrowia jest dieta bez samych cukrów prostych, do których należą m.in. sacharoza, glukoza, fruktoza, galaktoza, laktoza czy maltoza.

Dieta bez cukru krok po kroku – jak powinna wyglądać eliminacja cukru?

Eliminacja cukrów z diety wymaga zwykle przygotowania psychicznego. Warto wiedzieć, że cukier jest substancją uzależniającą i jeśli do tej pory był spożywany w nadmiarze, nagłe odcięcie organizmu od jego źródeł może wiązać się z pojawieniem nieprzyjemnych symptomów.

Objawy związane z odstawieniem cukru mogą być odczuwane jako spadek poziomu energii życiowej, niepokój, zaburzenia nastroju i snu, a także silny apetyt na słodycze, który jednak po kilku dniach znika. Najlepiej jest ograniczać cukier stopniowo, zaczynając od wprowadzenia diety niskocukrowej.

W pierwszej kolejności należy wyeliminować słodzenie herbaty i kawy, później odstawić słodycze i słodkie napoje, a z czasem również słodkie przetwory mleczne i zbożowe.

Do produktów szczególni bogatych w mniej lub bardziej „ukryte” cukry należą między innymi:

  • owocowe jogurty i serki,
  • słodkie napoje o różnym dodatku cukru,
  • dżemy, konfitury, syropy, miód,
  • gotowe sosy, zwłaszcza słodko-kwaśne i ketchup,
  • płatki śniadaniowe, w tym „naturalne” płatki kukurydziane czy pszenne,
  • pieczywo cukiernicze i z białej mąki,
  • konserwowane przetwory warzywne,
  • słone przekąski,
  • dania fast food.

Konieczne jest wyrobienie w sobie nawyku uważnego czytania etykiet kupowanych produktów, nawet takich, w których na zdrowy rozum cukru powinno nie być.

Lekkostrawne śniadanie, obiad i kolacja – 10 pomysłów na sma...

Dieta bez cukru – co jeść, a czego nie jeść?

Bezcukrowa dieta powinna być oparta na naturalnych, niskoprzetworzonych produktach spożywczych. Posiłki muszą więc być przygotowywane w domu i zawierać zwłaszcza warzywa, owoce, nieoczyszczone ziarna zbóż i inne zdrowe nasiona. Można też sięgać po proste półprodukty, jak np. przecier pomidorowy czy makaron z wysokobiałkowej pszenicy (tzw. włoski).

Wysokoprzetworzona żywność przemysłowa to żywieniowa pułapka. Produkty takie zawierają ponad 60 różnych związków, które tak naprawdę są cukrami. Wiele z nich trudno rozpoznać bez bliższej znajomości chemii. Niektóre wyroby nie uznawane za słodkie (jak np. keczup) mogą składać się z cukrów aż w 1/4. Z większą jego zawartością wiąże się niższa wartość odżywcza.

Wymieniane na etykietach dodatki do żywności, których należy unikać, to m.in.:

  • cukier,
  • sacharoza (to ten sam cukier),
  • glukoza, fruktoza, maltoza itp. cukry proste z końcówką „-oza” w nazwie,
  • syropy, zwłaszcza syrop glukozowo-fruktozowy,
  • maltodekstryna,
  • melasa.

Z diety nie należy jednak eliminować owoców, które są ważnym źródłem witaminy C i innych antyoksydantów. Ich spożycie nie powinno jednak przekraczać 2-3 porcji dziennie. Dozwolone jest też sięganie po soki i musy owocowe 100 proc., czyli bez żadnych dodatkowych składników. Mogą zastąpić 1-2 porcje z zalecanej ilości owoców dziennie. Dlaczego nie należy się obawiać zawartych w nich cukrów? Bo towarzyszą im liczne korzystne substancje, które zapobiegają niekorzystnemu wpływu tych związków na organizm.

Dieta bez cukru – jakie przynosi efekty?

Cury proste są szybkim zastrzykiem energii dla organizmu. Sprawdzają się więc bezpośrednio przed treningiem lub innym dużym wysiłkiem fizycznym. Niestety, w innych sytuacjach powodują szkody w organizmie, zwykle jeśli są spożywane w nadmiarze, o co wcale nietrudno.

Nadmiar cukrów prostych w diecie zwiększa ryzyko rozwoju chorób takich jak m.in.:

  • otyłość,
  • cukrzyca,
  • próchnica,
  • problemy z trzustką i wątrobą,
  • miażdżyca (cukry proste podwyższają poziom trójglicerydów we krwi),
  • problemy trawienne (biegunki, zaparcia, zgaga).

Spożywanie dużych ilości cukrów w diecie to przede wszystkim zwiększone ryzyko przybierania na wadze. Dzieje się tak dlatego, że związki te zapewniają duże ilości energii naraz. Ponieważ najczęściej nie może być ona wykorzystana w całości, nadmiar cukru jest przekształcany w tkankę tłuszczową.

Należy pamiętać, że nadmiar tkanki tłuszczowej, która produkuje związki zapalne, przyczynia się do rozwoju nie tylko chorób metabolicznych poprzedzonych zespołem metabolicznych i insulinoopornością, ale także nowotworów. Sprzyja temu także sama obecność dużych ilości cukrów w diecie.

Eliminacja cukrów dodanych z diety pozwala nie tylko łatwiej schudnąć i ograniczyć ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, ale także zachować na dłużej młody wygląd skóry.

Z badań wynika jasno, że cukry proste są czynnikiem przyspieszającym procesy starzenia się! Wchodząc w reakcję z cząsteczkami kolagenu i elastyny w skórze powodują ich uszkadzanie. W rezultacie skóra szybciej trafi jędrność i napięcie, staje się odwodniona oraz wolniej i gorzej się regeneruje. W podobny sposób cukier niszczy też inne białka znajdujące się w organizmie.

Sprawdź także:

Dieta bez cukru – kto skorzysta najbardziej?

Dieta z ograniczeniem cukrów prostych jest korzystna dla każdego, ale szczególnie powinny wziąć ją pod uwagę osoby z nadwagą, cukrzycą i chorobami serca, jak również te narażone na ich rozwój.

Dieta bezcukrowa nie zawiera bezwartościowych produktów przetworzonych, które zostały zastąpione tymi naturalnymi. Jest więc korzystna dla zdrowia w każdym wieku i niezależnie od stanu organizmu. Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest szczególnie polecana dzieciom, kobietom w ciąży i karmiącym, a także osobom starszym.

Naukowcy i dietetycy coraz częściej mówią też o zjawisku tzw. „programowania żywieniowego” od najmłodszych lat. Wykluczenie dodanych cukrów (oprócz tych naturalnie zawartych w owocach i warzywach) pozwala zmniejszać prawdopodobieństwo rozwoju chorób cywilizacyjnych w przyszłości.

Dzieci, które nie jedzą słodyczy i gotowych, dosładzanych produktów, z większym prawdopodobieństwem unikną miażdżycy, cukrzycy, nadwagi czy chorób serca. Będzie im też łatwiej pozostać na całe życie przy zdrowych, korzystnych dla zdrowia zasad żywieniowych.

Pyszna owsianka – wybierz swoją ulubioną wersję! Owsianka z ...

Dieta bez cukru – czym słodzić napoje i dania?

Rezygnacja ze spożywania cukrów bywa trudna. Wiele osób dotkliwie odczuwa ten brak i w zastępstwie sięga po słodziki i zawierające je produkty przetworzone. Nie jest to dobrą strategią nie tylko z tego względu, że powszechnie stosowane słodziki są szkodliwe, a nawet rakotwórcze. Jak potwierdzono w badaniach, sztuczne substancje słodzące mogą przyczyniać się do przybierania na wadze i rozwoju cukrzycy w większym stopniu niż cukier!

Sięgając po słodziki warto więc wybierać zdrowsze związki naturalne, takie jak stewia, ksylitol i erytrytol, które mają też pewne korzystne działania na organizm. Należy przy tym pamiętać, że dosładzanie jedzenia przeszkadza w odzwyczajeniu się od słodkiego smaku, co stanowi istotę diety eliminującej cukier.

ZOBACZ: Przeciętny człowiek spożywa w ciągu dnia 3 razy więcej cukru niż powinien. Oto 5 wskazówek, które pomogą go ograniczyć

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3