Kawa
Ten naturalny napój ma prozdrowotne działanie, co wynika z szeregu zawartych w nim przeciwutleniaczy. Występują obok kofeiny, która działa stymulująco na mózg i podnosi poziom neuroprzekaźników wpływających na dobry nastrój, m.in. dopaminy. Dzięki temu „mała czarna” poprawia humor, pomaga łagodzić objawy nerwicowe, a nawet jest afrodyzjakiem! Co jednak ważne, kofeina spożywana jako oddzielny składnik nie ma tak korzystnego działania, jak przyjmowana razem ze świeżo zaparzoną kawą.
Korzystne działanie kofeiny wymaga jednak nieprzekraczania dobrze tolerowanej dawki tego związku, która u każdego jest inna. Jego nadmiar ma działanie przeciwne do opisanego wyżej – jest źródłem złego samopoczucia i symptomów depresyjnych.
Co więcej, gdy kofeina jest spożywana zbyt późno w ciągu dnia, przyczynia się do spłycenia snu i innych jego zaburzeń. Tymczasem dobrej jakości sen pomaga m.in. do utrzymać niższy poziom kortyzolu we krwi. Zaleca się więc, by osoby wrażliwe na działanie kofeiny nie sięgały po nią po godzinie 14.
Szpinak
Zielone warzywa liściaste takie jak szpinak należą do najlepszych źródeł folianów – witaminy z grupy B, która w postaci syntetycznej jest nazywana kwasem foliowym. We współczesnej diecie spożywamy ich zwykle za mało, tymczasem istnieje wyraźny związek między poziomem tego składnika w organizmie a niższym ryzykiem rozwoju depresji.
Wiele badań pokazuje, że nawet u 1/3 pacjentów psychiatrycznych istnieją niedoboru folianów w organizmie, a im niższy jest ich poziom, tym silniejsze objawy depresji. Zastosowanie suplementacji diety w ten składnik jako uzupełnienie terapii antydepresantami znacznie wspomaga skuteczność kuracji. Szpinak zapewnia ponadto istotne ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i magnezu, a nawet pewne ilości białka.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie to jedno z najlepszych roślinnych źródeł niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Ich kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu, w tym rolę jego budulca i czynnika chroniącego przed uszkodzeniami, udowodniono w licznych badaniach naukowych. I tak np. według tych przeprowadzonych na Uniwersytecie w Pittsburghu, osoby o wyższym poziomie omega-3 w organizmie rzadziej doświadczają łagodnych i umiarkowanych objawów depresji.
Sięgając regularnie po orzechy włoskie (a także siemię lniane i konopne czy olej lniany, z lnianki i rzepakowy) można uzupełnić ilość kwasów omega-3, spożywaną w tłustych morskich rybach. Choć są one najlepszym źródłem tych cennych tłuszczów, ze względu na wysoki poziom zanieczyszczeń nie zaleca się zbyt częstej ich konsumpcji.
Orzechy (a także pestki i drobniejsze nasiona oleiste) są też bogatym źródłem dobrze przyswajalnego magnezu, który pomaga ukoić nadreaktywny układ nerwowy, m.in. podnosić poziom serotoniny i dopaminy, a obniżać poziom kortyzolu. Działanie tego hormonu stresowego polega m.in. na hamowaniu działania serotoniny, a jego podwyższone poziomy obserwuje się w depresji.
Kiszonki
Choć może to brzmieć nieprawdopodobnie, mikroorganizmy zasiedlające nasze jelita mają zdolność komunikowania się z mózgiem, wpływając nie tylko na apetyt, ale również na nastrój. Dobre samopoczucie to zasługa równowagi mikroflory jelitowej, którą łatwo zaburzyć, sięgając po przetworzoną żywność, używki czy leki, a także prowadząc stresujący tryb życia.
Równowagę w jelitach utrzymują probiotyczne bakterie, które hamują rozwój mikroorganizmów gnilnych czy chorobotwórczych. By ją wspomagać, warto sięgać po produkty spożywcze, w których te korzystne bakterie występują. Zapewniają je nie tylko probiotyczne jogurty, mleko acidofilne czy suplementy diety z wyselekcjonowanymi szczepami takich mikroorganizmów. Jak dowodzą badania m.in. z „Psychiatry Research”, również spożywanie kiszonek i innych fermentowanych produktów spożywczych pomaga zwalczać zaburzenia nastroju i fobie.
