Jak jeść mniej? Efektywne triki na zmniejszenie spożycia kalorii
Jak zahamować apetyt, by łatwiej schudnąć i ograniczyć przybieranie na wadze? Zamiast matematycznej wiedzy i tabel kalorii proponujemy sprawdzone sposoby na zwiększenie sytości, które oddziałują na naszą psychologię i fizjologię.
Brzmi to skomplikowanie, ale jest całkiem łatwe – wystarczy kilka zmian nawyków i menu, by wciąż jeść do syta i zapewniać sobie satysfakcję, ale przy mniejszej podaży kalorii i znacznie korzystniejszym działaniu jadłospisu na zdrowie.
Poznaj naszą „dietę bez diety” i wprowadź 8 EFEKT-ywnych trików na zmniejszenie apetytu, które pozwolą cieszyć się szczupłą sylwetką!
Zwiększaj efekt sytości
Jedząc warto robić to tak, by posiłek zapewniał większą sytość. To całkiem łatwe – wystarczy zwolnić tempo! Ponieważ uczucie najedzenia pojawia się dopiero po 15-20 minutach, warto zadbać o to, by czas spożywania był nie krótszy od tego minimum. Można zrobić to poprzez powolne przeżuwanie (i pogryźć każdy kęs kilkadziesiąt razy), jednak znacznie lepiej wprowadzić zasady mindfulness.
Uważne jedzenie polega na tym, że skupiamy się na wszystkich odbieranych przez nas bodźcach: przyglądamy się kęsom, zwracając uwagę na kolory i kształty, poznajemy zapachy, oceniamy konsystencję i fakturę (szczególnie satysfakcjonujące są pokarmy chrupiące i kremowe!) i w reszcie badamy smaki wraz ze wszystkimi niuansami.
Jednak uwaga: w ten sposób może szybko okazać się, że tak pożądane przez nas przemysłowe przekąski czy dania fast food wcale nie są smaczne! A to z kolei jest zachętą, by poprawić jakość diety.
A co robić, jeśli wciąż żyjemy w pośpiechu i jemy podczas wykonywania innych czynności? Ten nawyk można i warto zmienić, ustawiając sobie alarm w zegarku lub telefonie, by dał nam znać za 15-20 minut. Taki koszt bezwysiłkowego zmniejszenia liczby kalorii to naprawdę niewiele.
Dodatkowy trik na wolniejsze jedzenie to używanie mniejszych sztućców (zwłaszcza łyżek), a nawet pałeczek, a także odkładanie ich na talerz po każdym kęsie.
Wykorzystaj efekt przystawki
Czy jedząc więcej można spożyć mniej? To możliwe dzięki „stępieniu” uczucia głodu przed posiłkiem. Umożliwi to sprytnie dobrana przystawka w postaci małej porcji lekkiej sałatki lub zupy.
Ważne jednak, by taka przekąska zapewniała 100-150 kcal i zawierała tylko niewielki dodatek tłuszczu, a jej podstawą były warzywa. Dlatego dobrym pomysłem jest mieszanka sałat z łyżeczką oliwy, surówka z łyżką niskotłuszczowego majonezu albo klarowna zupa (ew. zabarwiona pomidorami) bez dodatków mącznych ani mięsnych. Spożycie tego typu przystawki pozwala automatycznie zmniejszyć spożycie kalorii we właściwym posiłku nawet o kilkanaście procent.
Innym wariantem tej strategii jest wypijanie szklanki wody przed posiłkiem. Z jednej strony ma to niezaprzeczalne zalety, takie jak brak kalorii w tym napoju, z drugiej jednak może być mniej korzystne niż jednoczesne spożycie porcji błonnika w postaci warzyw. Woda syci jedynie na chwilę, ale też rozcieńcza sok żołądkowy, przez co trawienie posiłku może nie być prawidłowe, wpływając negatywnie na nasze samopoczucie.
Wzmacniaj efekt wizualny
Jemy oczami – to powiedzenie słyszał chyba każdy, i nie bez powodu, bo jest w nim wiele prawdy. Chodzi o to, że syci nas nie tylko objętość jedzenia w żołądku (i obecność w nim składników odżywczych), bo tak działają też jego walory, nie tylko smakowe, ale również bodźce wizualne.
Jak wykorzystać to w praktyce? Sposobów jest naprawdę wiele! Najlepiej, by posiłek składał się z większej liczby mniejszych elementów, więc np. zamiast pokaźnej miski wieloskładnikowej sałatki warto przygotować np. dwie, odpowiednio dzieląc między nie składniki, a nawet przyrządzić inny sos; cześć warzyw można też podać oddzielnie, np. ze szczypiorkiem i oliwą i/lub octem. Powinno być nie tylko różnorodnie, ale i kolorowo.
Jedzenie warto serwować na mniejszych talerzach (i w mniejszych miskach) – wypełniając większą przestrzeń sprawiają wrażenie bardziej obfitych. Większy posiłek warto rozdzielić na mniejsze talerzyki z poszczególnymi daniami, a w trakcie jedzenia pozostawiać te puste na stole – to też sygnał zwiększający sytość. Jednak uwaga: na stole należy stawiać tylko tyle jedzenia, ile ma być spożyte – dodatkowe ilości tylko zwiększają ochotę na dokładkę!
