Poznaj efekt pistacji
Zjawisko nazwane wdzięcznie efektem pistacji polega na tym, że sięgając po tę przekąskę w formie niełuskanej spożywany automatycznie mniej kalorii. To dlatego, że połowa jej masy to skorupka, a mózg rejestruje wielkość porcji nałożonej na talerz (lub do miseczki). Ponadto łupinki odkładamy zwykle obok, co dodatkowo potęguje efekt wizualny mówiący o spożytej ilości.
Zjawisko to odnosi się on także do innych orzechów w skorupkach (włoskich, laskowych) i niełuskanych pestek (dyni, słonecznika) czy nawet słodyczy w papierkach (choć te przy odchudzaniu są oczywiście niepolecane).
Dodatkowo część naszych zasobów poznawczych absorbuje usuwanie łupinek, które zajmuje też czas – jedzenie trwa więc dłużej i efekt zaspokojenia apetytu pojawia się przy mniejszym spożyciu przekąski. Co więcej, liczba kalorii przyswajanych z tych pistacji (a najprawdopodobniej też z innych orzechów oraz pestek) jest niższa niż podają tabele, co wynika z niższej ich strawność.
Choć produkty te są wysokokaloryczne, obfitują w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik i inne cenne składniki. Jedzone w niewielkich ilościach (30-50 g dziennie) mają udowodniony wpływ na łatwiejsze trzymanie linii i lepsze wyniki odchudzania.
Doceń efekt śniadania
Pierwszy posiłek to nie tylko porcja potrzebnych organizmowi składników, ale przede wszystkim energia pozwalająca podnieść tempo metabolizmu, które jest spowolnione po nocnym poście. To prosty sposób na to, by w ciągu całego dnia spalać więcej kalorii, a więc zmniejszyć tendencję do przybierania na wadze.
To jednak nie wszystko, bo odpowiedni rodzaj śniadania potrafi też zapewnić zwiększoną sytość na wiele godzin, przez przyjmiemy później mniej energii.
Gdy śniadanie obfituje w białko, jest znacznie bardziej satysfakcjonujące niż posiłek węglowodanowy. A najkorzystniej działają jajka. Udowodniono, że wybór śniadania z jajkami przyczynia się do zmniejszenia spożycia energii w ciągu dnia nawet o 270-470 kcal, a na dodatek pomaga ograniczyć nasilenie zachcianek żywieniowych o 60 proc. i ochotę na nocne podjadanie o 50 procent.
Postaw na efekt wolumetryczny
Nawet nie odchudzając się warto skorzystać z zasad diety wolumentrycznej, która pozwala bardziej się najeść, zmniejszając spożycie kalorii. Umożliwia to wybór dań i produktów, które obfitują w wodę i/lub są wypełnione powietrzem. Co ważne, nie chodzi wcale o popijanie wodą posiłków!
Jadłospis warto skomponować z potraw takich jak sałatki, surówki, warzywa na parze, owsianki, jogurty z owocami, zupy i koktajle smoothie, najlepiej dość grubo zmiksowane.
Woda nie ma kalorii, ale zajmuje całkiem sporą objętość. Wypełniając żołądek sprawia, że lekkie dania bardziej nas sycą, przez co bezwiednie spożywamy mniej kalorii. Podobnie działa powietrze np. w popcornie lub waflach z popcornu czy nawet „dziury” w makaronie typu rurki czy bucatini.
Ważny jest tu także także efekt wizualny, bo widzimy większe porcje, i takie też są rejestrowane przez nasze mózgi.
Nie daj się nabrać na efekt słodzika
Chcąc oszczędzić kalorie, często decydujemy się na zastąpienie cukru słodzikiem lub wybór napojów i innych słodkich produktów typu light. W rzeczywistości jednak to pułapka, bo przemysłowe zamienniki cukru nie spełniają swojego zadania, a do tego większość z nich jest szkodliwa.
Jak to się dzieje? Słodziki oszukują mózg, zapewniają uczucie słodkości, ale nie są w stanie „nabrać” układu pokarmowego, który posiada własne receptory cukru. Otrzymując jego zamiennik wciąż oczekuje porcji kalorii, co niestety nasila apetyt i powoduje wzrost liczby spożywanych później kalorii! W jednym z badań po wypiciu napoju ze słodzikiem uczestnicy czuli się bardziej głodni i pod koniec dnia okazało się, że spożyli tyle samo kalorii, co osoby, które otrzymały napój z cukrem.
Co więcej, w przypadku aspartamu i sacharyny dowiedziono też ich wpływu na zwiększenie zagrożenia rozwojem cukrzycy, co świadczy o tym, że powodują zaburzenia metaboliczne.
Wygląda więc na to, że mając ochotę na coś słodkiego lepiej zdecydować się na małą porcję cukru lub pokarmu, w którym występuje. Albo wybrać naturalny słodzik, który dostarcza kalorie, ale w mniejszej ilości niż sacharoza, jak np. ksylitol czy erytrytol.
