Wiesz, co powinieneś jeść, gdy cierpisz na insulinooporność? Jaka dieta przy insulinooporności pomoże obniżyć poziom cukru we krwi?

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Przy insulinooporności warto łączyć owoce, najlepiej jak najmniej słodkie, z produktami białkowymi, takimi jak niskotłuszczowy nabiał.
Przy insulinooporności warto łączyć owoce, najlepiej jak najmniej słodkie, z produktami białkowymi, takimi jak niskotłuszczowy nabiał. warrengoldswain/123RF
Udostępnij:
Insulinooporność to stan zmniejszonej wrażliwości mięśni i innych tkanek na działanie insuliny, przez co poziom glukozy we krwi rośnie. Wysoki cukier jest szkodliwy dla organizmu i wiąże się z rozwojem cukrzycy. Aby leczyć to zaburzenie, często wystarczy zmienić jadłospis i schudnąć. Nie jest to takie trudne, bo polecana dieta niskoglikemiczna ma proste zasady. Podpowiadamy, co jeść przy insulinooporności, a czego unikać, oraz co jeszcze robić, by wspomóc zdrowie.

Spis treści

Co to jest insulinooporność?

Insulinooporność to zaburzenie, w którym komórki organizmu stają się oporne, a więc niewrażliwe na działanie insuliny. Ten hormon jest wydzielany przez trzustkę w reakcji na wzrost poziomu glukozy po zjedzeniu posiłku. Jego zadaniem jest umożliwienie poboru cukrowego przez komórki.

W efekcie komórki organizmu – mięśni, wątroby czy tkanki tłuszczowej, nie otrzymują podstawowego paliwa, a glukoza kumuluje się we krwi. Stan ten jest typowy dla cukrzycy i nieleczony prowadzi do rozwoju zespołu metabolicznego (lub jest jego elementem), stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2.

Dlaczego insulinooporność jest szkodliwa?

Gdy mechanizm regulacji poziomu cukru we krwi szwankuje, jego stężenie we krwi rośnie – mówimy wtedy o hiperglikemii. Jest ona szkodliwa dla organizmu, gdyż powoduje degenerację tkanek.

W wyniku reakcji, w jaką wchodzi glukoza z aminokwasami budującymi białka organizmu, powstają tzw. końcowe produkty glikacji, dochodzi do przyspieszonego starzenia się i rozwoju chorób. Jednym z badań diagnostycznych w hiperglikemii, czyli wysokiego cukru, insulinooporności i cukrzycy jest oznaczanie hemoglobiny glikowanej (HbA1c) we krwi.

Zadbaj o swoje zdrowie!

miejsce #1

Swanson

Swanson Kelp 225mcg 250 tabl.

41,50 zł15,89 zł-62%
miejsce #2

Progress Labs

Progress Labs Ksylitol Fiński Cukier 100% 1000G

49,90 zł20,99 zł-58%
miejsce #3

Yango

Yango Multiwitamina Dla Mężczyzn 500ml

125,46 zł69,00 zł-45%
miejsce #4

Ascolip

Genexo Ascolip Liposomal Vitamin C smak cytryny 30 sasz.

95,49 zł57,96 zł-39%
miejsce #6

Olimp

Olimp Gold Omega 3 60kaps

21,23 zł
miejsce #7

Egis

Biovital Zdrowie Plus 1000ml

28,82 zł
miejsce #8

EWOPHARMA

REVALID HAIR COMPLEX 60kaps

50,70 zł
Materiały promocyjne partnera

Czy insulinooporność można leczyć?

Insulinooporność można i trzeba leczyć. Często jest to możliwe wyłącznie za pomocą zmian stylu życia prowadzących do redukcji wagi, chociaż nawet w połowie przypadków może to być niewystarczające, ponieważ występowanie zaburzenia zależy też od czynników genetycznych

U pozostałych osób jednak oporność komórek na insulinę zwykle jest na równi często skutkiem niedoboru ruchu (w 25 procentach) oraz niezdrowej diety. Są one najważniejszymi czynnikami rozwoju nadwagi, a zwłaszcza otyłości, która wpływa na rozwój co czwartego przypadku insulinooporności.

Do tkanek pobierających najwięcej glukozy należą mięśnie. Jeśli rzadko i mało pracują, ich wrażliwość na insulinę się mniejsze. Jeszcze bardziej maleje konsumpcja energii przez tkankę tłuszczową, która i tak jest bardzo niska, jednak u otyłych mężczyzn stanowi powyżej 25 procent masy ciała, a kobiet – więcej niż 30 procent.

Już jednorazowy wysiłek zwiększa pobór glukozy przez tkanki, jednak w terapii i profilaktyce insulinooporności zalecane jest min. 150 min aktywności fizycznej w tygodniu, a najlepiej nawet 200-300 minut. Ruszać się należy regularnie, codziennie lub przynajmniej co 2-3 dni, doprowadzając do zmęczenia i zadyszki. Wystarczy nawet jednak szybki marsz.

Dieta niskoglikemiczna dla chorych na insulinooporność

Przy insulinooporności zalecana jest dieta złożona z posiłków, które w jak najmniejszym stopniu pobudzają wydzielanie insuliny. Są to przede wszystkim produkty o niskiej zawartości węglowodanów, a zwłaszcza cukrów prostych, a także oczyszczonej skrobi.

Produkty o wysokiej zawartości łatwo węglowodanów są trawione najszybciej i powstają z nich duże ilości glukozy, której poziom (tzw. glikemia) w szybkim tempie rośnie we krwi. Należy ich unikać. Są to produkty wysokoglikemiczne – o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Należą do nich zwłaszcza: cukier, słodkie syropy, napoje i przekąski oraz wszystkie białe przetwory zbożowe: mąka, pieczywo, makaron, ryż.

Książki kucharskie dla różnych diet

Materiały promocyjne partnera

Polecane są natomiast produkty niskoglikemiczne, czyli o niskim IG. To przetwory nieoczyszczone i nieprzetworzone, które są przyswajane najwolniej i w takim też tempie organizm pozyskuje z nich glukozę. Należą do nich pokarmy bogate w błonnik pokarmowy, białko, zdrowe tłuszcz i wodę. Z ich dodatkiem można też włączać z umiarem do diety również mniej korzystne produkty, czyli te o średnim IG, a nawet wysokim (choć w bardzo małych ilościach).

Co to jest niski IG? Czym jest ładunek glikemiczny?

Wartość IG poszczególnych produktów spożywczych i dań można sprawdzić w tabelach dostępnych w internecie. Według niej dzieli się je na trzy grupy.

Indeks glikemiczny:

  • niski – to IG do 55; ma go większość surowych warzyw i owoców oraz gotowane nasiona roślin strączkowych;
  • średni – IG 56-69; taki indeks mają produkty o niskim stopniu przetworzenia, jak pieczywo pełnoziarniste, razowe i na zakwasie, naturalne płatki zbożowe, ugotowany al dente makaron włoski, brązowy ryż czy nieoczyszczone kasze;
  • wysoki IG – powyżej 70.; do tej grupy należą produkty przetworzone m.in. zbożowe, wyroby cukiernicze, a także dania z rozdrobnionych czy smażonych ziemniaków.

Oprócz udziału cukru i łatwo przyswajalnych węglowodanów w jedzeniu ważne są też ich dawki. Mówi o nich ładunek glikemiczny danej porcji produktu – wartość ŁG, również do sprawdzenia w tabelach. Warto go ograniczać, choć nie zawsze trzeba unikać produktów z wysokim IG czy ŁG.

Niektóre produkty mają wysoki IG i niski ŁG – jak np. bogaty w wodę, słodki arbuz. Inne mają niski IG, ale wysoki ŁG – jak np. ciemna czekolada, która ma dużo cukru i tłuszczu, albo chleb żytni na zakwasie, w którym jest wysoki poziom skrobi i błonnika. Uwzględniając te dwa parametry łatwiej jest włączyć do menu niektóre problematyczne pokarmy.

Co jeść przy insulinooporności?

Przy insulinooporności warto jeść głównie naturalne, minimalnie przetworzone produkty spożywcze i jak najmniej tych gotowych. Składnikiem sprzyjającym insulinooporności są nie tylko oczyszczone węglowodany, ale także nasycone kwasy tłuszczów, obecne m.in. w utwardzonych olejach, tłuszczu zwierzęcym, w tym mlecznym, fryturach i daniach fast food.

Posiłki najlepiej przyrządzać od podstaw, używając polecanych produktów niskoglikemicznych i dbając o to, by posiłki były zbilansowane, czyli zapewniały też białko, tłuszcze i błonnik.

Jak największą część diety powinny stanowić produkty świeże, surowe – 75 proc. warzyw i 25 proc. owoców, w sumie minimum 400-500 g dziennie. Na drugim miejscu są nasiona strączkowe – razem to absolutnie niezbędna baza dieta. Natomiast uzupełnieniem są: chude mięso i ryby (porcja 120 g dziennie surowego), niskotłuszczowe produkty mleczne oraz orzechy pestki i nasiona oleiste. Dodatek tłuszczów z oliwy i naturalnych olejów to dawka 1-2 łyżki dziennie.

Zalecana jest dieta z ograniczoną zawartością węglowodanów (low-carb) i/lub w stylu śródziemnomorskim, choć korzyści przynosi też oparta na niej, dieta DASH, stosowana w nadciśnieniu i jego profilaktyce.

Wskazówki żywieniowe przy niskiej wrażliwości komórek na insulinę

Oprócz wyboru odpowiednich produktów w diecie osoby z insulinoopornością istotne są inne kwestie.

Pij przynajmniej 2 litry wody dziennie

miejsce #1

Brita

BRITA Marella XL Niebieski 3,5L

421,36 zł47,05 zł-89%
miejsce #3

Aquaphor

Aquaphor Prestige 2,8l czarny + 1 wkład

69,99 zł39,99 zł-43%
miejsce #4

Dafi

Dafi Start Classic 2,4L Biały

18,60 zł11,98 zł-36%
miejsce #5

Dafi

Dafi CRYSTAL LED 2l grafitowy wkład Classic

109,00 zł69,90 zł-36%
Materiały promocyjne partnera

Oto najważniejsze zalecenia:

  • Jedz regularnie co 3-4 godziny, uwzględniając w sumie 3 posiłki główne i 2 przekąski.
  • Jak najczęściej jedz nadające się do tego produkty na surowo, jak np. marchew, brokuł, kalafior, ew. blanszowane lub ugotowane na półtwardo na parze.
  • W ramach posiłków jedz produkty o niskim IG do zaspokojenia głodu.
  • Ogranicz produkty o średnim IG do małej porcji maks. w 1-2 posiłkach dziennie, zwłaszcza jako dodatek do warzyw i strączków. Po zdrowe produkty o wysokim IG w tych samych połączeniach sięgaj nie częściej niż raz w tygodniu.
  • Nie rozgotowuj kaszy i ryżu (dodawaj tyle wody, by ją wchłonęły w całości), ani też makaronu i ziemniaków.
  • Ziemniaki ogrzewaj tylko raz i nie rozdrabniaj, najlepsze są te z wody, zwłaszcza młode.
  • Nie odgrzewaj produktów mącznych, a raczej zjedz je na zimno.
  • Nie miksuj na krem zup i sosów, krój grubo warzywa i ziemniaki, dodawaj posiekane zioła.
  • Produkty bogate w węglowodany jedz z tłuszczem, np. skrop kaszę oliwą, dodaj sos pesto do makaronu, zjedz porcję owoców z masłem orzechowym.
  • Doprawiaj dania i posiłki produktami zawierającymi kwasy organiczne, które obniżają ich IG, takimi jak ocet, kiszonki, sok z cytryny, kwaśne owoce.
  • Sięgając po owoce, wybieraj okazy mniej owoce, zwłaszcza banany, bazuj jednak głównie na tych niesłodkich, ale kwaśnych, takich jak owoce jagodowe czy cytrusy.
  • Dodawaj do naturalnych deserów nasiona lnu lub chia, albo nasiona babki płesznik i jajowatej, czyli tzw. błonnik witalny.
  • Zrezygnuj z produktów z dodanym cukrem i napojów alkoholowych.

Akcesoria, które ułatwią Ci pracę w kuchni

miejsce #1

Zwilling

Zwilling Dębowa Deska Kuchenna (351232000)

219,00 zł96,90 zł-56%
miejsce #2

KINGHOFF

Kinghoff Metalowy chlebak z deską czarny 35 x 21

246,07 zł124,43 zł-49%
miejsce #3

Joseph Joseph

Joseph Joseph Obieraczka Multi peel zielona 10107

78,48 zł48,41 zł-38%
miejsce #6

Emile Henry

Emile Henry Pojemnik Na Przybory Kuchenne Kremowy Clay (Eh020218)

169,99 zł149,59 zł-12%
miejsce #8

Tefal

TEFAL Fresh Express + MB756G31

275,00 zł249,00 zł-9%
Materiały promocyjne partnera

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Liga Mistrzyń nie dla łodzianek

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Więcej informacji na stronie głównej Strona Kobiet
Dodaj ogłoszenie