8. Pisz dziennik
Nie bez powodu psychoterapeuci polecają prowadzenie dziennika lub pisanie do siebie listów. Przelanie na papier własnych myśli, obaw i lęków może mieć terapeutyczne działanie. Notowanie sprawia, że mózg musi przetworzyć dane informacje, co pomaga zmniejszyć niepokój i spojrzeć na sytuację z perspektywy osoby trzeciej.
Jednak w dzienniku nie trzeba relacjonować każdego dnia. Dobrym rozwiązaniem jest prowadzenie tzw. wdzięczniczka, czyli notesu, w którym gromadzimy same pozytywne elementy każdego dnia: drobne sukcesy i przyjemne sytuacje. Te nie muszą być wymyślne – wystarczy uśmiech dziecka, zjedzenie pysznego i zdrowego obiadu lub zrobienie planowanego treningu.
9. Oswajaj i zaakceptuj lęk
Zaburzenia lękowe mają tendencję do nasilania się w momencie, gdy na siłę staramy się z nimi walczyć, chcąc się ich pozbyć. Dlatego warto przygotować się psychicznie, że lęk może towarzyszyć nam w ciągu dnia i spróbować zaakceptować jego pojawienie się. Należy również wiedzieć, że atak paniki nie będzie trwał wiecznie – po pewnym czasie minie.
W stresującej sytuacji, gdy niepokój bardzo się nasili, jeśli istnieje taka możliwość można spróbować pozbyć się negatywnych emocji krzycząc, tupiąc czy uderzając w poduszki. Ważne, aby wybrany sposób nie zagrażał naszemu zdrowiu lub bezpieczeństwu. Początkowo możliwość rozładowania napięcia może być dziwnym uczuciem, lecz stopniowo zamiast się powstrzymywać, hamować i tłumić – można sobie ulżyć.
10. Staraj się być „tu i teraz”
Osoby doświadczające lęków i ataków paniki często zamartwiają się o przyszłość, analizując to, jak sobie poradzą, co zrobią, gdy… Sprawia to, że zamiast na działaniu cały dzień skupiony jest wokół sytuacji, które prawdopodobnie nigdy się nie wydarzą. Sposobem, by osadzić się w rzeczywistości i myślami nie wybiegać w przyszłość jest ćwiczenie uważności metodą mindfulness. To połączenie medytacji z ćwiczeniami umysłowymi, które pomagają zredukować stres, napięcie i odnaleźć zdrowy balans w życiu. Trening polega na byciu otwartym na swoje myśli i uczucia, rezygnacji z walki z nimi i pozwalanie, by swobodnie przepływały przez ciało.
11. Leczniczy wpływ czasu
Zaburzenia lękowe częściej dotyczą osób młodych i w sile wieku, a rzadziej osób starszych. Wraz z wiekiem nabywamy doświadczenia, co sprawia, że wiele lęków, jakie pojawiają się w życiu z czasem słabnie, a nawet samoistnie zanika. Zatem najprostszym, lecz jednocześnie najtrudniejszym sposobem zniwelowania lęku wydaje się być zdanie na leczniczy wpływ czasu. Ta zasada może okazać się szczególnie skuteczną, gdy powodem lęków jest obecna sytuacja epidemiologiczna. Warto zdać sobie sprawę, że ten stan nie będzie trwał wiecznie i skupić się na tym, by przetrwać go w zgodzie ze sobą i swoim sumieniem.
