Prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (bird dog crunch)
1. Zacznij w klęku podpartym na dłoniach, kręgosłup w linii prostej, a brzuch napięty.
2. Utrzymując stałe ułożenie pleców jednocześnie prostuj w przód ramię i wyciągaj w tył przeciwległą nogę, nie unosząc ich zbytnio w górę; wykonując ruch powrotny uginaj je, spinaj brzuch i zbliżaj łokieć do kolana.
3. Powtórz ruchy po 12 razy na obie strony, wykonaj 2-3 serie ćwiczenia.
Pozycja okrętu (boat pose)
1. Zacznij w siadzie prostym, ugnij kolana i postaw stopy na podłodze.
2. Odegnij tyłów do tyłu i utrzymując proste plecy unieś złączone kolana w górę, by piszczele były równoległe do podłogi, unieś ramiona i wyciągnij równolegle na wprost. Nogi i tułów powinny tworzyć kształt litery „V”.
3. Wydychając powietrze wydłuż tułów i wyprostuj nogi w kolanach i wytrzymaj co najmniej 5 oddechów, a maksymalnie minutę, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
Pies z głową do góry (upward facing dog)
1. Połóż się na brzuchu, ugnij łokcie i ułóż wzdłuż ciała, dłonie na wysokości bioder.
2. Wykonując wdech odepchnij się dłońmi od podłogi, wyprostuj łokcie i unieś tułów, odrywając od podłogi i wyciągając w przód i w górę całe ciało od czubka głowy do wierzchów stóp. Wytrzymaj 15-30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.
Brzuszki rowerowe (bicycle crunches)
1. Połóż się na plecach, złącz palce dłoni i załóż za głowę. Napnij brzuch i dociśnij plecy do podłogi.
2. Ugnij kolana i przyciągnij do klatki piersiowej, jednocześnie unosząc ramiona, by łopatki oderwały się od podłogi.
3. Skręć tułów w prawą stronę, by dotknąć lewym łokciem prawego kolana, wydłużając jednocześnie prawą nogę nad podłogą.
4. Wykonaj skręt tułowia i ruchy w lewą stronę, przyciągając prawy łokieć do lewego kolana.
5. Powtarzaj na obie strony, by wykonać 12 powtórzeń ćwiczenia w 3 seriach.
