Nasiona roślin strączkowych
Fasola, soczewica, ciecierzyca i groch to nasiona roślin strączkowych. Zawartość cynku w nich zawarta waha się od 2,6 do 4,2 mg – jest różna w zależności od tego, na jakie nasiona się zdecydujesz! Najwięcej znajduje się w czerwonej fasoli adzuki.
Co zrobić ze strączków? Hummus – czyli pastę z ciecierzycy, z dodatkiem oliwy z oliwek, czosnku, pasty sezamowej tahini oraz soku z cytryny. Smaczna jest również pasta z białej lub czerwonej fasolki i pieczonego buraka, lub pieczone kotlety z soczewicy.
Wołowina i jagnięcina
Mięso wołowe, będące niezastąpione w formie steków oraz po zmieleniu w postaci umieszczonych w bułce burgerów, jest wskazane w celu zwiększenia podaży cynku w diecie. Zawartość tego pierwiastka w wołowinie wynosi ok. 3 mg w 100 g surowego produktu.
Należy pamiętać, że zgodnie z zaleceniami IŻŻ nie należy konsumować tygodniowo więcej niż 700 g nieprzetworzonego mięsa czerwonego, do którego zaliczana jest wołowina, ze względu na prawdopodobne działanie rakotwórcze.
Pestki dyni
Przepyszne pestki dyni w 100 gramach dostarczają prawie tyle cynku (7,94 mg), ile potrzebuje dorosła kobieta każdego dnia. Nie oznacza to, że taką porcję pestek należy konsumować każdego dnia, choć byłoby to smaczną przekąską.
Już garść (30 g) dodana do owsianki lub warzywnej sałatki to pokaźna dawka nie tylko cynku, ale oraz żelaza i zdrowych nienasyconych tłuszczy.
Wątroba
Nielubiana przez wiele osób, negatywnie kojarzona z dzieciństwem wątróbka, to nie tylko dobre źródło cynku, ale i żelaza w codziennej diecie.
Ze względu na pełnioną w organizmie funkcję – neutralizacja toksyn – nie powinna być jadana często. Wystarczy porcja (100 g) konsumowana raz na tydzień lub dwa – by dostarczyć ilość cynku i żelaza bliską 100-procentowego dziennego zapotrzebowania!
Wątróbkę można przygotować w wersji wytrawnej z cebulą lub na słodko — jabłkiem i zjeść z ziemniakami oraz surówką z kiszonej kapusty. Można wykorzystać ją również jak składnik domowych pasztetów i past do pieczywa.
