Alkohol dozwolony
Choć na diecie DASH alkohol należy ograniczyć, podobnie jak w diecie śródziemnomorskiej, nie jest on całkiem zakazany. Dozwolona dawka alkoholu na diecie DASH w klasycznej wersji, zapewniającej 2100 kcal dziennie to:
▪ maks. 1 porcja na dobę dla kobiet.
▪ maks. 2 porcje na dobę dla mężczyzn.
Ile to standardowa porcja? Wg oficjalnych wytycznych to 10 g czystego etanolu, czyli ilość zawarta jest w ok. 250 ml piwa o mocy 5 proc. alkoholu, ok. 100 ml wina o mocy 12 proc. oraz w ok. 30 ml wódki czy innych trunków o mocy 40 proc. Najlepszy wybór to wytrawne lub półwytrawne wino czerwone.
Piramida żywienia
Odpowiednie spożycie kalorii i wszystkich składników odżywczych na diecie DASH zapewnia jej prosty plan w postaci piramidy żywieniowej. Dla standardowej dziennej dawki 2100 kalorii i sodu zaleca się:
▪ Produkty zbożowe: 6-8 porcji,
▪ Warzywa: 4-5 porcji,
▪ Owoce: 4-5 porcji,
▪ Chude produkty mleczne: 2-3 porcje,
▪ Chude mięso, ryby, jaja: maks. 6 porcji,
▪ Orzechy, pestki, nasiona strączkowe: 4-5 porcji tygodniowo,
▪ Oleje i tłuszcze: 2-3 porcje,
▪ Słodycze i cukry dodane: maks. 5 porcji tygodniowo.
Odpowiednie porcje
Skuteczność diety DASH wynika m.in. z kontroli wielkości spożywanych porcji, określonej dla poszczególnych produktów:
▪ Produkty zbożowe: 1 kromka pieczywa; 30 g suchych płatków; 1/2 szkl. ugotowanego ryżu, kaszy czy makaronu;
▪ Warzywa: 1 szkl. surowych warzyw liściastych; 1/2 szkl. warzyw w kawałkach lub rozdrobnionych; 1/2 szkl. soku warzywnego 100 proc,;
▪ Owoce: 1 średni owoc; 1/2 szkl. owoców drobnych lub rozdrobnionych; 1/4 szkl. owoców suszonych; 1/2 szkl. soku owocowego 100 proc.
▪ Chude produkty mleczne: 1 szkl. mleka lub fermentowanych napojów mlecznych; 40 g sera żółtego;
▪ Chude mięso, ryby, jaja: 30 g ugotowanego mięsa lub ryby; 1 jajko;
▪ Orzechy, pestki, nasiona strączkowe: 1/3 szkl. lub 40 g orzechów; 2 łyżki masła orzechowego; 2 łyżki lub 20 g pestek i nasion oleistych; 1/2 szkl. ugotowanych nasion roślin strączkowych;
▪ Oleje i tłuszcze: 1 łyżeczka oleju lub miękkiej margaryny; 1 łyżka majonezu; 2 łyżki sosu sałatkowego;
▪ Słodycze i cukry dodane: 1 łyżka cukru, dżemu lub miodu; 1/2 szkl. lodów mlecznych; 1 szkl. lemoniady lub innych słodzonych napojów.
Ograniczenie sodu
Standardowa dieta DASH zaleca przyjmowanie maks. 2300 mg sodu dziennie. To mniej niż przeciętne spożycie w krajach rozwiniętych, które przekracza nawet 3500 mg, przy czym 1000 mg sodu pierwiastka jest zawarte w 2500 mg soli kuchennej.
Ciśnienie krwi najskuteczniej obniża jednak wariant diety DASH dopuszczający spożywanie maks. 1500 mg sodu dziennie, który wymaga ścisłego limitowania sodu nawet produktów takich jak pieczywo czy sery.
Głównym źródłem sodu jest żywność przetworzona. Na diecie DASH nie są wskazane zwłaszcza:
▪ kostki bulionowe i przyprawy w płynie, przyprawy typu „wegeta”, mieszanki przypraw z solą,
▪ sos sojowy i pasta miso,
▪ oliwki, kapary, suszone pomidory,
▪ ogórki kiszone, kiszona kapusta, zakwas buraczany i inne kiszonki,
▪ sery, zwłaszcza typu feta, parmezan, rokpol,
▪ wędliny, zwłaszcza suszone,
▪ solone i wędzone ryby,
▪ dania fast food,
▪ produkty przetworzone, m.in. słone przekąski, gotowe sosy, dania w proszku, płatki kukurydziane, przemysłowe słodycze.
