Zastosuj niskoglikemiczną dietę
Aby sprawnie spalać kalorie i tkankę tłuszczową, w organizmie musi powstać deficyt energii w wyniku jej zwiększonego zużycia przy aktywności fizycznej albo stosowania niskokalorycznej diety, a optymalnie – dzięki połączeniu tych sposobów. Nie jest obojętne, jaki będzie skład tej diety. Przede wszystkim powinna zapewniać odpowiednią ilość białka i nie za dużo łatwo przyswajalnej energii z cukrów i węglowodanów. Najlepsza będzie więc dieta o niskim indeksie glikemicznym, która pozwala utrzymać niższy, stabilny poziom glukozy we krwi. To menu z naturalnych produktów, z minimum dodanych cukrów, białej mąki i innych oczyszczonych źródeł węglowodanów. Najlepiej wzbogacić ją w produkty przyspieszające tempo przemiany materii, które są nie tylko smaczne, ale i zdrowe.
Ruszaj się
Liczbę spalonych w ciągu dnia kalorii można łatwo podbić poprzez aktywność fizyczną. Gdy przyspiesza ona tętno i zwiększa szybkość oddychania, jest to aktywność typu kardio, która bezpośrednio konsumuje dostępną energię. Natomiast aktywność siłowa, podczas której męczą się mięśnie, wpływa na metabolizm również w inny sposób. Prowadząc do zwiększenia masy mięśniowej w organizmie, podnosi podstawową przemianę materii, czyli zużycie energii niezależne od wykonywania wysiłku.
Regeneruj się we śnie
Naukowcy znaleźli sposób, by zwiększyć liczbę kalorii spalanych w nocy. Organizm zużywa wtedy nawet 500 kcal, co wynika z aktywności hormonu wzrostu, wydzielanego podczas snu przez przysadkę mózgową. Uruchamia on procesy naprawy w całym organizmie, do których potrzeba szczególnie dużo energii. Aby jednak organizm pobierał ją z tkanki tłuszczowej, przed snem trzeba mieć odpowiednio niski poziom glukozy we krwi. Dlatego wieczorem najlepiej ograniczyć węglowodany, unikać zwłaszcza cukrów, i zjeść kolację odpowiednio wcześniej. Aby spalać tkankę tłuszczową we śnie, trzeba też chodzić spać o stałej porze (najlepiej przed 23:00) i przesypiać odpowiednią liczbę godzin – co najmniej sześć, a do ośmiu włącznie – im więcej, tym lepiej. Dobrze też zadbać o odpowiednio niską temperaturę w sypialni, zaciemnienie okien i ciszę (np. za pomocą zatyczek do uszu). W przeprowadzonych próbach utratę tkanki tłuszczowej ułatwiało dłuższe spanie nawet tylko w wybrane dni tygodnia.
Wypróbuj trening interwałowy
Choć każda aktywność pobudza metabolizm, nic nie przebije treningu interwałowego. Jego efekty zaprezentowano na jednym ze zjazdów American College of Sports Medicine. Udowodniono, że pojedyncza sesja wysokointensywnego treningu interwałowego (High Intensity Interval Training, HIIT) powoduje intensywne spalanie kalorii jeszcze przez 1,5-24 godziny po zakończeniu aktywności, a zużycie energii w organizmie wzrasta nawet na 72 godziny. Powodem jest zwiększona konsumpcja tlenu względem ilości, jakiej potrzeba przy stałym tempie ćwiczeń. Dzięki temu wykonywanie trzech 20-minutowych treningów HIIT tygodniowo przy każdorazowym spaleniu ok. 800 kcal umożliwia utratę nawet 15 proc. tkanki tłuszczowej w ciągu 15 tygodni. Kto może go wypróbować? Wszyscy, bo rodzaj aktywności i jej intensywność łatwo dopasować do indywidualnych możliwości. Interwałowo da się m.in. maszerować, biegać, jeździć na rowerze, robiąc popularne ćwiczenia czy wykonując wyczerpujący trening z linami.
