Weź głęboki oddech. Wypróbuj ćwiczenia oddechowe. Złagodzą stres, ułatwią zasypianie, poprawią pamięć. Jak je wykonywać?
Codzienny stres pozbawia nas energii, prowadzi do konfliktów oraz utrudnia zasypianie. Wypróbuj ćwiczenia oddechowe, aby go złagodzić. Sprawdź w galerii, jak je wykonywać.
Głębokie oddychanie przeponowe
1. Połóż się na plecach lub usiądź wygodnie na krześle czy fotelu z wyprostowanymi plecami opartymi o oparcie.
2. Połóż jedną rękę na brzuchu a drugą na klatce piersiowej.
3. Wciągnij powietrze przez nos. Wypnij brzuch, aby uniosła się ręka na nim leżąca. Druga ręka, leżąca na klatce piersiowej nie powinna się poruszyć.
4. Powoli zacznij wydychać powietrze przez usta ok. 3 razy wolniej niż je wciągasz. W czasie wydechu wciągaj brzuch i zaciskaj mięśnie brzucha do środka.
Ćwiczenie oddechowe metodą mindfulness
Mindfulness, czyli trening uważności pozwoli na wyciszenie, uporządkowanie umysłu i skupienie się na chwili obecnej. Bycie „tu i teraz” jest bardzo ważne, bo pozwala na opanowanie chaosu i natłoku myśli oraz ułatwia relaks i odstresowanie.
1. Aby wykonać to ćwiczenie oddechowe zamknij oczy.
2. Wdychaj powietrze powoli i głęboko, a w tym czasie wyobrażaj sobie jak przechodzi ono przez twój nos, trafia do płuc i napełnia całe twoje ciało aż po koniuszki palców i czubek głowy spokojem i harmonią.
3. Następnie podczas głębokiego wydechu wyobraź sobie, że powietrze odchodzi wraz ze stresem i napięciem. Poczuj jak wyrzucasz z siebie wraz z oddechem wszystkie niepokoje, trudne emocje i negatywne myśli.
4. W czasie wykonywania ćwiczenia możesz powtarzać w myślach mantry, które pozwolą ci się jeszcze głębiej zrelaksować i oczyścić umysł. Z każdym wdechem możesz powtarzać: „Oddycham w pokoju i spokoju”, a podczas wydechu mówić w myślach: „Wydycham stres i napięcie”.
5. Wykonuj to ćwiczenie 10-20 minut.
Ćwiczenie oddechowe rozluźniające mięśnie
W tej technice podczas wdechu należy napinać daną grupę mięśni, a w czasie wydechu rozluźniać. Zwróć uwagę czy nieświadomie nie spinasz niektórych partii mięśni. Dzięki temu ćwiczeniu nauczysz się je rozluźniać. Ćwiczenie pomaga zrelaksować się fizycznie i psychicznie.
1. Połóż się wygodnie na podłodze.
2. Weź kilka głębokich oddechów, aby się zrelaksować.
3. Wciągnij powietrze przez nos i równocześnie napnij mięśnie stóp.
4. Podczas wydechu rozluźnij mięśnie stóp.
5. Następnie wciągnij powietrze i napnij mięśnie łydek.
6. Podczas wydechu rozluźnij je.
7. Po kolei napinaj i rozluźniaj mięśnie całego ciała idąc w górę, czyli mięśnie ud, brzucha, klatki piersiowej, ramion, ramion, rąk, szyi i twarz.
