8. Migdały, orzechy laskowe i nasiona słonecznika
Zasobnymi źródłami witaminy E w diecie są przede wszystkim nasiona słonecznika (49 mg/100 g), orzechy laskowe (38 mg/100 g) oraz migdały (25 mg/100 g), podczas gdy potrzeby organizmu wynoszą ok. 10 mg na dobę. Tokoferol ma bardzo silnie właściwości przeciwutleniające, polegające na:
• przerywaniu reakcji zapalnych,
• neutralizowaniu wolnych rodników w organizmie,
• ograniczaniu wydzielania cytokin prozapalnych, które stres oksydacyjny powodują.
Przy pierwszych objawach przeziębienia, poziom markerów stresu oksydacyjnego wzrasta, dlatego warto wówczas dodawać do posiłków garstkę orzechów dziennie, by ilość witaminy E w codziennej diecie była wystarczająca.
9. Pestki dyni
Pestki dyni to produkt o bardzo wysokiej zawartości cynku, gdyż w 100 g dostarczają 7,94 mg tego składnika. Dziennie zapotrzebowanie dla kobiety wynosi 8 mg, a dla mężczyzny – 10 mg. Niedobór cynku w organizmie:
• obniża funkcje makrofagów,
• zaburza proces rekrutacji granulocytów,
• nasila stres oksydacyjny.
Cynk uczestniczy w produkcji enzymów przez grasicę, a to w tym narządzie dojrzewają komórki układu odpornościowego, nabierając swoich ostatecznych funkcji.
10. Płatki owsiane i kasze jęczmienne
Pełnoziarniste produkty owsiane i jęczmienne, a w mniejszych ilościach żytnie, dostarczają beta-glukanów. To frakcja błonnika pokarmowego, który występuje w zewnętrznych częściach okrywy nasiennej wymienionych zbóż.
Dotychczas w badaniach zaobserwowano, że beta-glukany stymulują makrofagi do produkcji cytokin przeciwzapanych, a te pobudzają do działania limfocyty T i B. Ta frakcja błonnika zwiększa działanie fagocytarne makrofagów, które „pochłaniają” wirusy oraz zniszczone komórki.
11. Łosoś, sardynki, makrela i inne tłuste ryby morskie
Tłuste ryby morskie to najlepsze żywieniowe źródła witaminy D oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Kwasy te wpływają na komórki układu odpornościowego prawdopodobnie poprzez wpływ na wydzielanie związków, odpowiedzialnych za komunikację pomiędzy nimi. Witamina D działa immunomodulująco, obniża skłonność organizmu do reakcji alergicznych, a także pobudza wydzielanie przeciwciał przez limfocyty B.
U osób, które często chorują, stwierdza się w badaniach profilaktycznych niskie, względem zaleceń, stężenie witaminy D we krwi.
Spożywaj tłuste ryby morskie, najlepiej świeże, przynajmniej 2 razy w tygodniu. A witaminę D w okresie jesienno-zimowym warto suplementować w ilości 800-2000 j.m. na dobę.
