Szaszłyki z tempehu lub tofu
Nie tylko mięso czy ryba zapewni porcję białka, niezbędną zwłaszcza po treningu. Ponieważ składnik ten trzeba spożywać w każdym posiłku, by był efektywnie przyswajany, a nie zawsze powinny zapewniać go produkty zwierzęce, na kolację można sięgnąć po produkty sojowe. Polecany jest zwłaszcza tempeh (soja fermentowana w zwięzłych blokach), który ma tyle samo białka, co chude mięso, a także twarde tofu (zawiera już nie 20, ale kilkanaście procent białka). Można je podpiec i zjeść z dużą porcją mieszaki sałat oraz sosem w orzeszków ziemnych.
Ryba pieczona z warzywami
Pieczenie ryby to łatwy sposób przygotowania, który nie wymaga wiele wysiłku. Wystarczy ją doprawić, położyć na pokrojonych warzywach i wstawić na określony czas do piekarnika. Aby była smaczniejsza, można ją wcześniej przyrumienić na patelni, a potem dopiec do miękkości. Może być w postaci tuszki, filetu lub dzwonka. Do gotowej potrawy dobrze dołożyć do niej jak najwięcej świeżych dodatków, a więc posiekane zioła, pomidorki koktajlowe czy sałaty.
Sałatka z cieciorki z awokado, roszponką i kukurydzą
Łatwa kolacyjna sałatka, która zapewnia białko roślinne, oprócz ugotowanych nasion roślin strączkowych (np. cieciorki) może zawierać awokado, ziarna kukurydzy, roszponką i fileciki z pomarańczy. Zamiast tłustego dressingu wystarczy dodać lekki jogurt, a całość oprószyć solą i pieprzem. Składniki można też wymieniać, np. zastępować ciecierzycę fasolą, kukurydzę – groszkiem, roszponkę – rukolą lub szpinakiem, a pomarańcze – grejpfrutami.
Zupa z kurczakiem i warzywami
Zupa pełna warzyw to świetny wybór na kolację – dzięki dużej objętości zapewnia przyjemną sytość, ale nie nadmiar kalorii. Ważne są oczywiście dodatki, które powinny być lekkie. Dlatego oprócz tradycyjnych zup polskich (minus śmietana i zasmażka) polecamy te azjatyckie, do których można „wrzucać” rozmaite produkty. Do bulionu ugotowanego na kurczaku (i kilku suszonych grzybkach shitake) warto dodać różyczki brokułu, strączki groszku cukrowego lub śnieżnego, szczypiorek, ostre papryczki i nieco chińskiego makaronu. Nie powinien to być jednak makaron smażony, tylko np. ryżowy lub w fasoli mung (nazywany sojowym). Kto oszczędza kalorie, do dyspozycji ma też bezkaloryczne nudle z konjacu albo glonów morskich.
