Podnieś spalanie kalorii
Najogólniej zaleca się godzinę umiarkowanej aktywności dziennie, ale jeśli to niemożliwe, warto starać się, by w ciągu tygodnia poświęcić na taki ruch 150-300 minut. Osoby, które wcześniej nie ćwiczyły, powinny zwiększać ilość i intensywność aktywności stopniowo, odpowiednio do samopoczucia. Warto prowadzić dziennik aktywności, bo jest to nawyk motywujący do trzymania się ustalonego planu działania.
Pod względem liczby spalanych kalorii prowadzą treningi kardio, a najlepszym z nich jest HIIT – high intensity interval training, czyli wysokointensywny trening interwałowy. Przewiduje on bardzo energiczną aktywność, ale trwającą tylko po kilka minut i przeplataną odpoczynkiem lub mniej intensywnym ruchem. Treningi HIIT pozwalają na uzyskanie tych samych efektów w o połowę krótszym czasie niż te klasyczne.
Natomiast typowe treningi kardio dobrze wykonywać co najmniej 3 razy na tydzień. W przypadku dużej nadwagi i otyłości rozpoczęcie ćwiczeń najlepiej uzgodnić z lekarzem i ew. uwzględnić możliwe przeciwwskazania.
Buduj mięśnie, by przyspieszyć metabolizm
Oprócz zużywania zapasów tłuszczu przy odchudzaniu, ważne jest też wzmacnianie mięśni, co pomaga zapobiec ich spalaniu, zmniejszyć utratę masy kostnej, która towarzyszy chudnięciu, oraz zmniejszyć zagrożenie efektem jojo. Pomocne będą ćwiczenia z wolnymi ciężarami, z obciążeniem własnym ciała albo na maszynach co najmniej 1-2 razy w tygodniu.
Zrezygnuj z gotowych snacków
Popularne przemysłowe przekąski to produkty o największej gęstości energetycznej. Zbadano, że osoby spożywające kilka takich produktów w ciągu dnia, mogą przyjąć razem z nimi o ok. 1000 kcal więcej niż zazwyczaj. Nie chodzi przy tym o to, by rzadziej jeść, tylko o to, by przekąski między posiłkami składały się ze zdrowych produktów. Zmniejszenie liczby posiłków wiąże się z tyciem, natomiast regularne jedzenie 5 razy dziennie pozwala utrzymać niższą masę ciała. Gdy w więc przerwach czujesz głód, sięgnij po niskokaloryczne produkty, takie jak surowa marchewka czy jabłko.
Wyeliminuj płynne kalorie
Ponieważ organizm nie rejestruje napojów tak, jak jedzenia, zawierające setki kalorii, słodkie napoje typu cola, energetyki czy napoje kawowe nie zapewniają uczucia sytości. A że zawierają jedynie puste kalorie, którym nie towarzyszą cenne związki odżywcze, najlepiej z nich zrezygnować. Warto pić jak najwięcej wody i napojów bez cukru i kofeiny, a także zamienić naturalne soki na koktajle typu shake czy smoothie, bo dzięki dużej gęstości mają większy potencjał zaspokajania głodu.
