Dieta, która pomoże nam w walce ze smogiem

W dwóch poprzednich odcinkach naszego cyklu omówiliśmy skutki zdrowotne oddychania zanieczyszczonym powietrzem. Dziś o środkach zaradczych, do których można zaliczyć odpowiednią dietę. Niektóre składniki, które znajdziemy w pożywieniu, mogą uczynić nasz organizm bardziej odpornym na zanieczyszczenie atmosfery.

Podstawą jest jednak zdrowe odżywianie i odpowiednio zbilansowana dieta - bez tego dodatkowe składniki niewiele nam pomogą. Dlatego powinniśmy zatroszczyć się o to, aby codziennie zjadać pięć porcji warzyw, odpowiednią ilość białka, tłuszczów i węglowodanów, a także unikać potraw smażonych i dań z czerwonego mięsa.

Do tak ułożonego menu warto dodawać produkty, które są wyjątkowo pomocne w walce ze smogiem. W miarę możliwości do codziennej diety powinniśmy zatem włączyć aronię, która zawiera ogromne ilości witaminy P i rutyny. Składniki te, będące doskonałymi antyoksydantami, zapobiegają powstawaniu wolnych rodników. Dodatkowo spowalniają utlenianie witaminy C, co znacznie wydłuża jej działanie. Na podobnej zasadzie działają także maliny, czarne jagody, borówki amerykańskie i jeżyny.

Nie wolno nam także zapomnieć o składnikach oczyszczających nasz organizm z toksyn. Należą do nich gorzka czekolada, czerwone wino (w niewielkich ilościach) oraz zielona herbata.

W okresie zimowym, kiedy smog jest bardziej dokuczliwy, powinniśmy suplementować naszą dietę tranem – zawarte w nim kwas tłuszczowy omega-3 i witamina D zwiększą naszą odporność i pomogą chronić przed rakiem. Ważna jest także witamina E - znajdziemy ją w awokado, szpinaku i oliwie z oliwek.

Dowiedziono na przykład, że kwasy omega-3 zmniejszają efekty działania smogu na układ krwionośny człowieka. W Meksyku poddano półrocznej suplementacji kwasami omega-3 mieszkańców domu opieki społecznej, narażonych na wdychanie pyłu PM2,5.

Przed suplementacją naukowcy przez miesiąc badali zależność między wdychaniem pyłu przez seniorów, a jego wpływem na ich zbyt wysoki współczynnik HRV (Heart Rate Variability - ta medyczna nazwa oznacza powstawanie różnej długości przerw pomiędzy kolejnymi skurczami serca). Okazało się, że przyjmowanie kwasu omega-3 (w postaci 2 g oleju rybnego dziennie) zmniejsza HRV powiązany z PM2,5 o 54 procent, a także niweluje skutki stresu oksydacyjnego, czyli zaburzenia naturalnej równowagi między wolnymi rodnikami a antyoksydantami.

Trzeba tutaj wyjaśnić, że pyły zawieszone nasilają poziom stresu oksydacyjnego, powodując tym samym dysfunkcje układu autonomicznego, przyspieszony rozwój i destabilizację blaszki miażdżycowej, zwiększoną lepkość krwi, zwiększając przy okazji nadciśnienie i zaburzenia rytmu serca.

Kwasy omega-3 znajdują się nie tylko w oleju rybnym, a także w orzechach, migdałach, maśle, oleju rzepakowym, nasionach lnu i pestkach dyni. Naukowcy wskazują również, że podobne właściwości mają również witaminy: B6 i B12. Źródłem witaminy B6 są: kasza gryczana, kurczak, indyk, papryka czerwona i ziemniaki, natomiast witamina B12 znajduje się w: mięsie, rybach, mleku, jajkach, wędlinach, serach.

Z kolei badania przeprowadzone w Brazylii na grupie osób różnej płci i w różnym wieku dowodzą, że suplementacja witaminy C i witaminy E również może zminimalizować skutki stresu oksydacyjnego. Przyjmowana przez połowę roku witamina C w dziennej dawce 500 mg i witamina E w dziennej dawce 800 mg zmniejszyła poziom stresu oksydacyjnego o 51 procent u osób, które były narażone na działanie pyłów PM2,5 i PM10.

Co więcej, okazało się, że suplementacja witaminy C i witaminy E poprawia parametry związane z astmą u dzieci, które były narażone na działanie pyłu PM10. Witamina C zapobiega również uszkodzeniom DNA wynikającym z ekspozycji na pyły zawieszone.

Źródłem witaminy C są: dzika róża, rokitnik, czarna porzeczka, natka pietruszki, czerwona papryka i brukselka, a witaminy E - nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy laskowe i migdały.

Naukowcy twierdzą również, że witamina E i kurkumina, zawarta w kurkumie, zmniejszają stres oksydacyjny wywołany oddziaływaniem benzo(a)pirenu i powodowane przez niego uszkodzenia DNA.