Życie każdego człowieka nierozerwalnie związane jest z wykonywaniem ruchu, to właśnie ruch jest podstawą funkcjonowania każdego z nas. Każdy człowiek musi się poruszać, by prawidłowo funkcjonować. – Najbardziej pożądaną formą ruchu jest ruch aktywny, wymagający wydatkowania dodatkowej energii przez organizm. Regularna aktywność fizyczna i sport są niezwykle ważnym czynnikiem jakości życia człowieka, a przede wszystkim podstawą utrzymania dobrego stanu zdrowia, kondycji i prawidłowego rozwoju organizmu – mówi doktor Katarzyna Okręglicka z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, patrona kampanii Zarządzanie Kaloriami.
Jakie dokładnie korzyści przynosi regularna aktywność fizyczna?
Przede wszystkim zwiększa wydolność układu sercowo-naczyniowego. Ponadto wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, zwiększenie objętości wyrzutowej serca i poprawę elastyczności naczyń krwionośnych, przez co zmniejsza się ryzyko miażdżycy i zapadalność na chorobę niedokrwienną serca. Aktywność redukuje o około 20-30% ryzyko udaru mózgu, poprawia funkcje poznawcze organizmu, wpływa na polepszenie procesów logicznego myślenia, poprawę koncentracji uwagi oraz pamięć.
Jest też jedną z najbardziej skutecznych metod leczenie nadwagi i otyłości, wpływa na poprawę przemiany materii. Aktywność fizyczna to niezbędny element zarządzania kaloriami, w którym energia przyjęta wraz jedzeniem jest zużywana przez organizm.
Regularny ruch zapobiega rozwojowi cukrzycy typu 2, poprzez zwiększenie wrażliwości tkanek na działanie insuliny, co poprawia jej skuteczniejsze działanie. Regularne ćwiczenia ułatwiają wyrównanie glikemii, zwiększają zużycie glukozy przez pracujące mięśnie, a także mają istotny wpływ na zmniejszenie masy ciała.
Ruszać się, ale jak?
Wiemy już, jaki wpływ ma aktywność fizyczna na organizm, ale skąd mamy wiedzieć, jak, a przede wszystkim, ile się ruszać. Czy w tym przypadku „więcej znaczy lepiej”? Niekoniecznie!
– Najkorzystniejszy wpływ na zdrowie ma aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności i długości, w czasie której wydatkujemy co najmniej 1000 do 2000 kcal tygodniowo – tłumaczy dr Katarzyna Okręglicka. – Aby osiągnąć znaczne korzyści, należy ruszać się średnio-intensywnie przez minimum przez 2,5 godziny tygodniowo lub bardzo intensywnie przez 1 godzinę i 15 minut.
Powinniśmy natomiast dążyć do osiągnięcia 5 godzin umiarkowanego wysiłku w tygodniu lub 2,5 godzin wysiłku intensywnego, aby osiągnąć dalsze korzyści zdrowotne. Warto wiedzieć, że zalecany czas uprawiania umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie (30 minut) to wykonanie ok. 7000-10000 kroków na dobę.
Co natomiast z intensywnością wysiłku? Jak twierdzą eksperci, powinniśmy dostosować ją do oczekiwań oraz stopnia wytrenowania w danym momencie. Wraz z poprawą wytrzymałości i wydolności należy zwiększać intensywność do maksymalnie 85% wartości tętna maksymalnego. Tętno maksymalne możemy łatwo obliczyć ze wzoru HRmax = 220 - wiek w latach.
