Co na odporność u dziecka? Poznaj 5 prostych kroków, które pomagają chronić je przed infekcjami i działają przez cały rok

Choroby dziecięce, w tym głównie infekcje górnych dróg oddechowych, wynikają z tego, że układ immunologiczny dzieci jest nie do końca ukształtowany. Częstotliwość zachorowań jest wzmagana przez codzienny kontakt z wirusami i bakteriami, na który najmłodsi są narażeni w żłobkach, przedszkolach czy szkołach.

Na szczęście rodzice nie są bezradni w obliczu chorób dzieci. O odporność podopiecznych mogą dbać od pierwszych dni życia, dostosowując codzienne nawyki do wytycznych dotyczących żywienia i aktywności wśród najmłodszych. W świetle badań jasno widać, że prawidłowa dieta, ruch i przebywanie na powietrzu w znaczący sposób podnoszą odporność u dzieci.

Ćwiczenia i aktywność fizyczna wpływają na prawidłowy rozwój układu krążenia, oddechowego i mięśniowo-szkieletowego. Pomagają także utrzymać odpowiednią masę ciała oraz mają pozytywny wpływ na kondycję psychiczną dzieci. Badania pokazują, że dzieci uprawiające sport lepiej radzą sobie z nauką i ze stresem. Dzieci, które regularnie ćwiczą są bardziej empatyczne, pogodne i lepiej sypiają.

Mając na uwadze dobroczynny wpływ ruchu na zdrowie dzieci, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opracowała standardy dotyczące tego, ile czasu dziecko do 5 roku życia, powinno spędzać na aktywności fizycznej, a ile przed ekranami urządzeń elektrycznych:

• dziecko w wieku 1-3 lata – co najmniej 180 minut dziennie aktywności fizycznej i – od drugiego roku życia – nie więcej niż 60 minut przed ekranami,
• dziecko w wieku 3-5 lat – co najmniej 180 minut dziennie aktywności fizycznej (w tym minimum 60 minut aktywności o średniej i dużej intensywności) i nie więcej niż 60 minut przed ekranami.

Także starsze dzieci powinny przestrzegać określonych norm dotyczących codziennych aktywności. Wszystkie dzieci powyżej 6 r.ż. powinny mieć zapewnione minimum 60 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności dziennie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca:

Co najmniej 3 razy w tygodniu aktywności ruchowe winny być ukierunkowane na wzmacnianie i kształtowanie mięśni i kości, a zatem idealne dla dzieci będą gry i zabawy grupowe lub indywidualne z piłką, bieganie, skakanie, jazda na rowerze, rolkach, czyli zajęcia zwiększające siłę, szybkość i gibkość.

Jeśli chodzi o czas spędzony przed monitorami, Amerykańska Akademia Pediatrii rekomenduje z kolei, aby dzieci w wieku wczesnoszkolnym (6-12 lat) spędzały nie więcej niż 120 minut przed ekranami, a nastolatki od 13 roku życia – nie więcej niż 4 godziny.

Dieta, która jest odpowiednio zbilansowana to punkt wyjścia do wzmacniania odporności przez żołądek, a przede wszystkim przez jelita. Jadłospis dziecka powinien być obfity w warzywa i owoce oraz błonnik. W codziennej diecie powinny zostać zredukowane słodycze i przetworzona żywność.

Dlaczego to, co dziecko je, jak takie ważne? Dlatego, że aż 70 proc. komórek odpowiadających za odporność znajduje się w przewodzie pokarmowym. To co jemy, bezpośrednio wpływa na zdolność organizmu do obrony przed infekcjami.
Szczególna uwagę w diecie dzieci i młodzieży warto zwrócić na:

• Naturalne probiotyki – probiotyki to szczepy dobroczynnych bakterii, które występują w przewodzie pokarmowym i są biologiczną barierą ochronną organizmu. Warto uzupełniać ich braki przez wprowadzenie do codziennej diety dziecka produktów mlecznych zawierających bakterie kwasu mlekowego, czyli kefiry, maślankę, jogurty oraz kiszonki (ogórki, kapustę).
• Żelazo – pełni ważną rolę w zwalczaniu infekcji wirusowych i bakteryjnych. Dlatego nie powinno zabraknąć go w jadłospisie dziecka i nastolatka. Jego bogatym źródłem są m.in. kasze jaglana i gryczana, rośliny strączkowe, pestki i nasiona oraz warzywa (buraki, ziemniaki, brokuły).
• Kwasy omega-3 i witamina D – są niezbędne do prawidłowego rozwoju umysłowego i fizycznego dzieci, ale również pozytywnie wpływają na odporność. Znajdziemy je w rybach i tranie, ale akurat w tym przypadku, konieczna może okazać się suplementacja pod okiem pediatry, ponieważ pokrycie dziennego zapotrzebowania na witaminę D z pokarmu może okazać się trudne.

Unikać należy pokarmów wysoko przetworzonych, czyli dań typu „instant”, a także słonych, tłustych przekąsek i słodyczy. Te ostatnie, w przypadku dzieci stanowią największe wyzwanie.

Według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego, dzienna porcja dodatkowego cukru, jaką może jeść dziecko powyżej drugiego roku życia to 6 łyżeczek (100 kcal). Warto jednak pamiętać o tym, że nadmierne spożywanie cukru prowadzi nie tylko do nadwagi, ale może także przyczynić się do nadpobudliwości, powstawania próchnicy, zaburzeń trawienia, a co za tym idzie – do osłabienia odporności organizmu.

Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływa zarówno na kondycję psychiczną, jak i fizyczną, w tym na procesy regeneracji i budowanie odporności. Aby organizm dziecka w pełni korzystał z dobrodziejstw snu należy zapewnić mu warunki do odpowiednio długiego odpoczynku. Według Światowej Organizacji Zdrowia dzieci powinny spać każdego dnia:

• niemowlę (0-3 miesiące) – 14-17 godzin dziennie wliczając w to drzemki,
• niemowlę (4-11 miesięcy) – 12-16 godzin z drzemkami włącznie,
• dziecko w wieku 1-3 lata – 11-14 godzin dziennie wliczając drzemki,
• dziecko w wieku 3-5 lat – 10-13 godzin dziennie (w tym ewentualne drzemki).

Natomiast starsze dzieci, w wieku szkolnym (6-13 lat), wg zaleceń The National Sleep Foundation (NSF) powinny spać od 9 do 11 godzin, a nastolatki (14-17 lat) powinny przeznaczyć na sen od 8 do 10 godzin na dobę.

Z danych statystycznych wynika, że dzieci w Polsce najczęściej spędzają od 4 do 7 godzin tygodniowo na aktywności na świeżym powietrzu. Przy czym minimalny zalecany czas to dwie godziny dziennie.

Przebywanie na świeżym powietrzu często bywa pomijane, jako proces dbania o zdrowie dzieci. Wygospodarowanie w napiętym planie dnia kilku godzin na aktywności dziecka na podwórku, bywa dla rodziców trudne. Warto jednak pilnować długości czasu spędzanego przez dziecko na świeżym powietrzu, bo ma ono ogromny wpływ na jego rozwój:

• po przez różne aktywności np. na placu zabaw, dziecko poprawia kondycję fizyczną i koordynację,
• spacer pozytywnie wpływa na psychikę, wydziela się wówczas hormon szczęścia - serotonina,
• w słoneczne dni przebywanie na powietrzu pozwala na uzupełnienie niedoboru witaminy D,
• kontakt ze świeżym powietrzem dotlenia i hartuje całe ciało, wzmaga apetyt, redukując jednocześnie o 50 proc. chęć na słodkie przekąski,
• przebywanie w otoczeniu natury pozwala odpocząć oczom i zmniejsza prawdopodobieństwo krótkowzroczności,
• spacerowanie zapobiega szeregowi chorób także u dorosłych – dlatego warto dołączyć do dziecka i wspólnie z nim spędzać czas na świeżym powietrzu.

Stres ma ogromny udział w obniżaniu odporności, zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Rolą rodziców jest zadbanie o to, by dziecko nie doświadczało niepotrzebnych trudnych emocji, a gdy takie się pojawią – pomoc w radzeniu sobie z sytuacją i jej skutkami.

Przewlekły stres może prowadzić m.in. do depresji, a także do chorób naczyniowo-krążeniowych. Ważne jest, aby uczyć dzieci od najmłodszych lat rozpoznawania i nazywania emocji, a także radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami.

Stres powoduje wytwarzanie przez organizm kortyzolu, zwanego „hormonem stresu”. Jego nadmiar może prowadzić m.in. do:

• trądziku,
• przyrostu masy ciała,
• osłabienia mięśni,
• bólów głowy,
• podwyższonego ciśnienia,
• silnego zmęczenia.

Dziecko od najmłodszych lat powinno znać metody radzenia sobie ze stresem po przez: rozmowę z zaufaną osobą, aktywność fizyczną, umiejętność wyciszenia, dbanie o zdrowy styl życia i unikanie używek.

Zobacz także:

Źródła:

• Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej, siedzącego trybu życia i snu dla dzieci poniżej 5. roku życia Światowa Organizacja Zdrowia
• Aktywność fizyczna dzieci i młodzieży – konieczność czy przyjemność? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
• Jaki powinien być poziom aktywności fizycznej dzieci i młodzieży szkolnej? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
• Zdrowa dieta a odporność dziecka 1000 dni
• Raport: Dzieci po szkole wolne czy zajęte