Jak wzmocnić odporność i nie chorować? Te sposoby pomogą uniknąć przeziębienia, kataru i kaszlu. Zobacz, co na odporność zastosować jesienią

Układ odpornościowy, inaczej immunologiczny, chroni nas przed szkodliwym działaniem patogenów, takich jak: wirusy, bakterie, grzyby, pasożyty czy pierwotniaki. Nie jest to konkretny narząd, a składają się na niego naczynia chłonne, narządy limfatyczne, przeciwciała, flora bakteryjna jelit, a nawet skóra, która mechanicznie chroni ciało przed wniknięciem do niego drobnoustrojów.

Czytaj też: Alergie i nowotwory mogą być ich objawem. Pierwotne niedobory odporności trudno rozpoznać

Odporność organizmu dzieli się na nieswoistą (wrodzoną) i swoistą (nabytą). Odporność wrodzona to zalążek odporności, która wraz z rozwojem młodego człowieka rozrasta się, przeobrażając w odporność dojrzałą, czyli nabytą. Odporność organizmu można więc kształtować i rozbudowywać, aby skuteczniej chroniła nas przed chorobotwórczymi mikroorganizmami. Jak ją wzmocnić, żeby nie chorować? Oto najlepsze sposoby!

Jesienią i zimą mamy mniejszy dostęp do świeżych warzyw i owoców, niemniej jednak te produkty powinny być podstawą naszej codziennej diety. Według zaleceń polskiego Instytutu Żywności i Żywienia znajdują się one u podstaw piramidy żywieniowej i powinny przeważać w naszym menu. Dostępne przez cały rok, a więc również w okresie jesienno-zimowym, warzywa takie jak marchewka, pietruszka, papryka, buraki, pomidory i kapusta oraz owoce: jabłka, banany, gruszki zawierają duże ilości witamin i mikroelementów, wpływających na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.

Do zimowej diety warto wprowadzić większe ilości czosnku, który nazywany jest naturalnym antybiotykiem, ponieważ działa przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo i przeciwgrzybicznie. Dobrze jest stosować go profilaktycznie, ale sprawdzi się również w trakcie infekcji, gdyż skróci jej czas i złagodzi objawy. Przeciwbakteryjnie i antywirusowo działają także m.in. cebula, imbir, miód, goździki, bazylia, oregano.

Czytaj także: Nalewka tybetańska to eliksir młodości. Pomoże uporać się z przeziębieniem i nadciśnieniem. Wypróbuj babciny przepis na nalewkę z czosnku

Do swojego menu dodaj także kiszonki takie jak kiszone ogórki, kapustę czy kefiry i jogurty zawierające żywe kultury bakterii probiotycznych, głównie z rodzajów Lactobacillus (np. L. acidophilus, L. casei, L. reuteri, L. rhamnosus) i Bifidobacterium (np. B. animalis). Zasiedlają one jelita i bronią organizm przed patogenami, skutecznie zwalczając infekcje wirusowe, biegunki czy zespół jelita drażliwego.

Poza tym ważne jest, aby dieta była urozmaicona i zawierała również produkty takie jak oleje roślinne i orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, jaja, nabiał i chude mięso.

Żyjemy w ciągłym pośpiechu i braku czasu nawet na sen i odpoczynek. Organizm nie ma więc możliwości prawidłowo się zregenerować. Gdy jesteśmy przemęczeni, szybciej łapiemy infekcje, bo nasz układ odpornościowy jest osłabiony. Natomiast, gdy nie odpoczywamy w czasie przeziębienia, trwa ono dużo dłużej i mogą grozić nam także niebezpieczne powikłania, takie jak bakteryjne zapalenie zatok czy zapalenie oskrzeli.

Odpowiednia dawka snu regeneruje organizm, wzmacnia układ odpornościowy, odpręża i obniża poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, który także zaburza funkcjonowanie układu immunologicznego. Według najnowszych badań przeprowadzonych przez ekspertów z Washington University Sleep Medicine Center optymalna dawka snu to 7,5 godziny. W tym czasie następuje poprawa wydolności organizmu oraz funkcji poznawczych mózgu. Zdaniem badaczy zbyt długi sen, tak samo jak zbyt krótki nie jest dobry dla naszego zdrowia i zaburza przede wszystkim pracę mózgu, który natomiast kontroluje większość procesów w organizmie, w tym również funkcjonowanie układu odpornościowego.

Regularne ćwiczenia zwiększają wydolność organizmu i siłę mięśni, usprawniają pracę układu sercowo-naczyniowego i przepływ krwi, wspomagają odprowadzanie limfy, a także zwiększają liczbę i aktywność makrofagów i limfocytów T (komórek odpornościowych zwalczających patogeny). Chodzi oczywiście o umiarkowany sport, taki jak aerobik, pływanie czy jogging, które praktykowane, chociaż 2-3 razy w tygodniu przez 30 minut wpływają korzystnie nie tylko na kondycję organizmu i wygląd sylwetki, ale też zwiększają odporność na infekcje. Jednak z ćwiczeniami nie należy przesadzać, bo zbyt intensywny wysiłek prowadzi do przeciążenia organizmu i spadku odporności.

Wyjście z ogrzewanego pomieszczenia na kilkustopniowy mróz, jazda w ogrzewanym samochodzie czy autobusie w grubej, zimowej kurtce czy stanie w bezruchu na przystanku autobusowym w mroźny poranek nie służą naszemu zdrowiu. Jesienią i zimą jesteśmy narażeni na duże wahania temperatur, a tego nie lubi nasz organizm. Nasz układ termoregulacji działa na wysokich obrotach, aby utrzymać stałą temperaturę ciała, co znacznie obciąża układ odpornościowy.

Aby go wspomóc, najlepiej ubierać się warstwowo, „na cebulkę”. Wtedy w razie potrzeby można zdjąć którąś warstwę ubrania np. wchodząc do samochodu czy sklepu. Przegrzanie jest bowiem tak samo niekorzystne dla zdrowia jak wyziębienie. Nie zapominaj też o czapce i szaliku, aby osłaniać przed wiatrem i chłodem głowę, uszy i szyję, bo najczęstsze infekcje dotyczą górnych dróg oddechowych lub się w nich rozpoczynają.

Herbatki i napary ziołowe można pić zamiast tradycyjnej herbaty. We wspomaganiu odporności i zapobieganiu infekcjom sprawdzą się zioła takie jak:

• jeżówka (Echinacea),
• nagietek,
• rumianek,
• dzika róża,
• kwiat lipy.

Wytwarzane w czasie długotrwałego stresu hormony takie jak adrenalina i kortyzol zaburzają pracę układu immunologicznego, co zwiększa podatność organizmu na infekcje. Aby ograniczyć to szkodliwe działanie, warto zadbać o równowagę psychiczną i znaleźć odpowiednie dla siebie techniki relaksacyjne, takie jak: sport, joga, taniec, medytacja, a także masaż, kąpiel, spotkanie ze znajomymi czy ulubiona lektura.

Natomiast w stresowej sytuacji z pewnością pomoże zatrzymanie się na chwilę i wzięcie kilku głębokich oddechów. Zwolnienie tempa pomoże również, gdy czujemy, że zaczyna rozkładać nas przeziębienie, a nie mamy jeszcze objawów choroby. Warto wtedy wyjść wcześniej z pracy, odpocząć i położyć się wcześniej spać, a do kolacji zjeść kilka ząbków czosnku i wypić ciepły napar ziołowy.