Co jeść w ciąży: jak powinna wyglądać prawidłowa dieta dla kobiet w ciąży? Co można jeść w ciąży i jak nie przytyć w tym czasie?

Przyszłe mamy, które zastanawiają się nad tym, co jeść w ciąży, powinny wiedzieć, że odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczowa dla prawidłowego przebiegu ciąży. Dzięki prawidłowemu odżywianiu w czasie ciąży kobiecy organizm ma wystarczającą ilość energii, by utrzymać ciążę i bez komplikacji urodzić potomka. Niedobory pokarmowe, do których mogłoby dojść, gdyby przyszła mama odżywiała się nieprawidłowo, mogą zaszkodzić zarówno zdrowiu jej, jak i rozwijającego się malucha, a nawet, w krytycznych przypadkach, doprowadzić do utraty ciąży.

Najważniejsze składniki, w które powinna być bogata dieta dla kobiet w ciąży to kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy (kwas foliowy, ryboflawina, witamina D, witamina A, witamina C), a także minerały (jod, żelazo, wapń, magnez).

W ciąży należy przyjmować odpowiednią ilość produktów bogatych w białko, ponieważ synteza białka w organizmie ciężarnej przebiega o wiele bardziej intensywnie. Podobnie ma się rzecz z węglowodanami, które stanowią podstawę diety ze względu na to, że stanowią one główne źródło energii. Kobieta w ciąży może wykazywać większe zapotrzebowanie także na nie!

Co można, a wręcz koniecznie warto jeść w ciąży? Poniżej prezentujemy podzielone na różne kategorie produkty bogate w substancje, które są niezbędne do prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju malucha.

Produkty bogate w kwas foliowy, czyli jakie?
Jednym z najważniejszych składników diety dla kobiet w ciąży jest kwas foliowy. Prawidłowe spożycie tej witaminy zmniejsza ryzyko wystąpienia u ciężarnej anemii, udowodniono także związek niedoborów kwasu foliowego ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wad cewy nerwowej u dziecka.

Gdzie znajdziemy kwas foliowy? Warto sięgnąć po takie produkty jak:

• awokado,
• ciecierzyca,
• orzechy,
• papryka,
• pomidory,
• produkty pełnoziarniste,
• zielone warzywa liściaste.

Jeśli podaż kwasu foliowego jest zbyt niska lub mama nie przyswaja go prawidłowo, konieczna może być suplementacja. U niektórych kobiet lekarz może zalecić przyjmowanie kwasu foliowego w zmetylowanej formie.

Kwasy tłuszczowe omega-3 w diecie kobiety w ciąży
Kwas DHA, czyli najcenniejszy z kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 jest bardzo ważny dla prawidłowego przebiegu ciąży. Kwas ten poprawia parametry urodzeniowe malucha, wpływa także na rozwój układu nerwowego dziecka. Kwas DHA możemy znaleźć w takich produktach jak ryby morskie oraz owoce morza.

Dieta ciężarnej powinna być bogata w witaminy
W ciąży zapotrzebowanie na większość witamin jest większe. Dotyczy to np. ryboflawiny, dlatego ważne jest, by ciężarna spożywała odpowiednie ilości produktów mlecznych i ich przetworów (są one bogate w tę witaminę).

Niezbędne do prawidłowego przebiegu ciąży witaminy to także witamina A oraz C. Witamina A reguluje procesy wzrostowe organizmu, a także bierze udział w procesach odpornościowych.

Dobrym źródłem niezbędnej do prawidłowego przebiegu ciąży witaminy A są:

• jaja,
• masło,
• oleje rybne,
• pomarańczowe i żółte owoce oraz warzywa,
• sery.

Nadmierna ilość witaminy A może być szkodliwa, dlatego nie zaleca się suplementacji tej witaminy kobietom, które są w ciąży.

Witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza oraz reguluje rozwój płodu, zawierają w dużej ilości:

• cytrusy,
• jagody,
• granaty,
• natka pietruszki,
• papryka

.

W ciąży bardzo ważna jest także podaż witaminy D3, ponieważ witamina ta wpływa na wchłanianie wapnia. Najlepszym źródłem tej witaminy jest promieniowanie słoneczne, dlatego warto, by ciężarna spędzała jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu. W zależności od potrzeb i warunków witaminę D3 można także suplementować.

Zobacz: Mleko modyfikowane w diecie dziecka. Jak poprawnie wprowadzić nową mieszankę, aby nie zaszkodzić maluchowi

Dieta dla kobiet w ciąży to produkty bogate w składniki mineralne
Niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka składniki mineralne to jod, żelazo, wapń oraz magnez.
Pierwiastki te znajdziemy w takich produktach jak:

• czerwone mięso (żelazo),
• kakao (magnez).
• mleko i przetwory mleczne (wapń),
• orzechy (magnez),
• ryby i owoce morza (jod).

Produkty bogate w białko w diecie dla kobiet w ciąży
Dieta dla kobiet w ciąży powinna być bogata w produkty zawierające białko. Z tego też powodu w ciąży warto spożywać chude mięso, tłuste ryby morskie, jaja, a także mleko i przetwory mleczne.

Ciężarna powinna jeść tylko dobre węglowodany
Zgodnie z normami żywienia dla populacji polskiej zalecany poziom węglowodanów w diecie dla kobiet w ciąży wynosi 50 – 70%. Warto zwrócić jednak uwagę, by większość spożywanych cukrów stanowiły tzw. dobre węglowodany. To cukry, których wchłanianie jest dość wolnym procesem, dzięki czemu w organizmie ciężarnej utrzymywanie jest prawidłowe stężenie glukozy.

Co można jeść w ciąży, by nie doprowadzić do nadmiernych skoków i spadków glukozy? Dobre węglowodany znajdziemy w takich produktach spożywczych jak owoce i warzywa, a także pełnoziarniste pieczywo i płatki jęczmienne oraz owsiane.

Czego nie jeść w ciąży? Ciężarna powinna unikać takich produktów jak:

• kawa, cola i mocna herbata – ze względu na wysoką zawartość kofeiny,
• kolorowe napoje gazowane – zawarte w napojach sztuczne barwniki i konserwanty mogą zaszkodzić ciąży,
• puste kalorie, dania typu fast food i słodycze – zapotrzebowanie ciężarnej kobiety na kalorie jest większe niż u kobiety, która nie jest w ciąży, powinno ono jednak być uzupełniane pełnowartościowymi posiłkami,
• słodziki syntetyczne – wpływ słodzików na przebieg ciąży nie został dokładnie zbadany, dlatego też zaleca się, by ciężarna ich unikała w posiłkach,
• surowe mięso, jaja, owoce morza i ryby – ze względu na ryzyko zakażenia bakteriami lub pasożytami.

UWAGA: w ciąży należy bezwzględnie zrezygnować z picia alkoholu. Nawet w niewielkich ilościach może on zaszkodzić dziecku, a nawet przyczynić się do wywołania opóźnienia rozwoju malucha!

Zapotrzebowanie energetyczne w ciąży wzrasta, jednak wcale nie oznacza to, że przyszła mama powinna jeść podwójne posiłki. Posiłki należy komponować tak, by ich kaloryczność oraz odżywczość spełniały wymagania ciężarnej, jednocześnie nie narażając jej na nadwagę lub otyłość.

Najważniejsze zasady diety dla kobiet w ciąży, które pomogą utrzymać prawidłową masę ciała, równocześnie nie zaburzając rozwoju malucha to:

• dbanie o aktywność fizyczną,
• spożywanie dużych ilości płynów,
• spożywanie regularnych posiłków (4 – 5 dziennie),
• unikanie nadmiernych ilości cukru i soli w pożywieniu.

Należy opanować ataki głodu, które mogą się pojawiać wieczorami lub w nocy. Przekąski, po które sięga ciężarna, powinny być lekkostrawne i zdrowe. Z kolei, zamiast cukru w deserach można stosować zdrowsze zamienniki – np. stewię.

W ciąży wskazane jest także, by uprawiać sport. Odpowiednio dobrane do stanu ciężarnej kobiety ćwiczenia można wykonywać samodzielnie w domu, w klubie fitness lub korzystając z pomocy szkoły rodzenia. Sporty, które grożą upadkiem lub kontuzją (takie jak np. jazda na rowerze, jazda konna lub wspinaczka górska) są w ciąży zakazane, ale istnieje wiele dyscyplin, co do których uprawiania w ciąży nie ma przeciwwskazań.

Należą do nich między innymi:

• ćwiczenia fitness pilates,
• joga,
• pływanie,
• spacery,
• różne odmiany aqua fitness i aqua aerobiku.

Dzięki aktywności fizycznej w ciąży przyszła mama nie tylko utrzyma prawidłową masę ciała i szybko wróci do formy po porodzie, ale także wzmocni swoje ciało, kręgosłup i mięśnie i lepiej przygotuje się do porodu.

Dowiedziono, że ruch w trakcie ciąży zmniejsza także ryzyko powikłań porodowych.

W trakcie ciąży może być konieczna suplementacja niektórych składników odżywczych. Dotyczy to przede wszystkim kwasu foliowego. Wszelkie suplementy należy stosować jednak jedynie wtedy, gdy lekarz wskaże taką konieczność. Tego typu preparaty nie mogą stanowić zamiennika zdrowej i zbilansowanej diety, a, przyjmowane w nadmiernej ilości lub w nieprawidłowych dawkach mogą zagrozić rozwojowi dziecka i zdrowiu przyszłej mamy!

Jak powinna odżywiać się kobieta w ciąży?