Ćwiczenia dla kobiet w ciąży: czy są potrzebne i jaki mają wpływ na organizm? Jakie ćwiczenia w ciąży są bezpieczne?

Kobiety w ciąży nie muszą, a nawet nie powinny całkowicie rezygnować z aktywności fizycznej. Specjalnie dobrane ćwiczenia pomagają przygotować ciało do rozwoju płodu oraz do samego porodu, a dodatkowo wpływają na poprawę samopoczucia przyszłej mamy.

Ćwiczenia w ciąży pomagają między innymi:

• zapobiegać przedwczesnym porodom,
• zmniejszyć ryzyko wystąpienia komplikacji w okresie ciąży,
• wspierać rozwój mózgu dziecka,
• zapobiegać powstawaniu rozstępów,
• odzyskać poczucie kontroli nad własnym ciałem,
• łagodzić stres,
• zwalczać bóle kręgosłupa,
• zapobiegać zużyciu stawów,
• zmniejszać zaparcia.

Odpowiednio zaplanowany wysiłek fizyczny w trakcie ciąży pozytywnie wpływa na ciało kobiety, wzmacniając mięśnie i serce, a tym samym przygotowując na wysiłek związany z życiem codziennym podczas ciąży i porodu. Ćwiczenia oddechowe zalecane na wszystkich etapach ciąży są naturalnym sposobem na kontrolowanie emocji i łagodzenie przyszłego bólu porodowego. Co ważne, regularne ćwiczenia wykonywane podczas ciąży mają istotny wpływ na szybkość powrotu do swojej normalnej wagi.

Należy pamiętać, że celem ćwiczeń nie jest schudnięcie, ale utrzymanie określonego poziomu sprawności.

Chęć powrotu do sylwetki sprzed ciąży powoduje, że po porodzie kobiety zaczynają wykonywać ćwiczenia skupione przede wszystkim na wzmocnieniu mięśni brzucha. Pierwsza tego typu aktywność może mieć miejsce już w kilka dni po porodzie, jednak należy pamiętać, że intensywność i poziom trudności ćwiczeń powinien być dopasowany do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia kobiety.

W początkowych etapach ciąży najlepiej postawić na mało intensywne ćwiczenia, które nie wymagają zbytniego wysiłku. Ze względu na ryzyko poronienia lekarze zazwyczaj zalecają ograniczenie aktywności fizycznej do 14 tygodnia ciąży.
Ewentualne ćwiczenia wykonywane w 1 trymestrze nie mogą obciążać organizmu ani powodować nadmiernego napięcia brzucha, dlatego warto skupić się na ćwiczeniach oddechowych, wspomagających prawidłową postawę ciała czy wpływających na poprawę wydolności układu krążenia i układu oddechowego.

2 trymestr ciąży to czas, gdy płód rośnie, a postawa kobiety ulega zmianie, dlatego ćwiczenia powinny skupiać się wokół zachowania prawidłowej postawy ciała dzięki wzmocnieniu mięśni i zwiększeniu ich elastyczności.
Warto także popracować nad ćwiczeniami oddechowymi (oddychaniem torem brzusznym, czyli przeponą) oraz wzmocnieniem mięśni dna miednicy - pływanie, pilates, rowerek stacjonarny.

Ćwiczeń w 3 trymestrze również ciąży nie trzeba unikać, ale należy wykonywać je z należytą rozwagą - jakikolwiek dyskomfort albo zmęczenie to wskazówka do przerwania ćwiczeń. Ich głównym celem jest przygotowanie kobiecego ciała do porodu, który powinien przebiegać sprawnie i bez komplikacji.
Ćwiczenia skupiają się na uelastycznieniu i wzmocnieniu mięśni macicy oraz wzmocnieniu mięśni grzbietu - np. pływanie, joga, pilates. Należy unikać wstrząsów ciała i nie zapominać o ćwiczeniach oddechowych.

Pomimo niewątpliwego wpływu na zwiększenie sprawności kobiet w ciąży, ćwiczeń nie powinno się wykonywać bez konsultacji z lekarzem, który określa czy ciąża jest zagrożona oraz czy istnieją jakieś przeciwwskazania uniemożliwiające aktywność.
Przeciwwskazania do ograniczenia lub zaprzestania aktywności w ciąży to m.in.:

• wysokie ciśnienie krwi spowodowane ciążą,
• cukrzyca,
• choroby serca,
• niedokrwistość,
• występowanie krwawienia z pochwy,
• ciąża mnoga,
• pojawienie się wczesnych skurczy,
• pojawienie się przedwczesnego pęknięcia wód płodowych.

Podstawową zasadą aktywności w ciąży jest konsultacja z lekarzem, który wskaże najlepsze ćwiczenia dopasowane do konkretnego etapu ciąży. Jeśli przed zajściem w ciążę wysiłek fizyczny był ograniczony, w trosce o zdrowie własne i nienarodzonego dziecka należy stopniowo budować kondycję fizyczną.

Najlepsze ćwiczenia dla przyszłych mam:

• pływanie,
• pilates,
• joga dla ciężarnych (joga prenatalna),
• aerobik dla ciężarnych,
• aerobik wodny,
• jazda na rowerze stacjonarnym,
• spacery.

W trakcie ciąży ćwiczenia można wykonywać samemu albo pod okiem specjalisty, ale zawsze po konsultacji z lekarzem. Dużą popularnością cieszą się specjalne zajęcia dla kobiet ciężarnych – aerobik, joga czy pilates oraz pływanie, ponieważ w wodzie nie odczuwając nadprogramowych kilogramów łatwiej jest wykonywać ćwiczenia.

Przyszłe mamy w ciągu dwóch pierwszych trymestrów mogą również tańczyć i biegać, oczywiście odpowiednio dozując dawkę wysiłku.

Na poprawę samopoczucia i wyglądu wpływa także masaż prenatalny przeznaczony dla kobiet w 3-8 miesiącu ciąży, który pomaga zmniejszać obrzęki nóg, przeciwdziałać powstawaniu żylaków i rozstępów oraz regulować ciśnienie.
Bezwzględnie należy unikać wzmożonego wysiłku, który może prowadzić do zmęczenia, zawrotów głowy, palpitacji serca, bólów w plecach czy macicy. Takie objawy są sygnałem, że ciało jest przeforsowane. Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń dojdzie do krwawienia albo plamienia z pochwy, należy zgłosić się do lekarza.

Kobiety w ciąży szczególnie powinny unikać wysiłku fizycznego podczas upałów. Niewskazane są ćwiczenia wymagające nierównych, sprężystych ruchów – np. podskoki, głębokie przysiady czy dotykanie palców u nóg, nadmiernie angażujące mięśnie brzucha – np. ćwiczenia ABS, jazda konna, wspinaczka i narciarstwo zjazdowe.

Jak wyćwiczyć sobie lżejszy poród?