Czereśnie korzystnie wpływają na zdrowie! Poznaj ich właściwości, IG, wartości odżywcze, kalorie i przepisy na przetwory. Wiśnia a czereśnia

Czereśnia to owoc pestkowy drzewa z rodziny różowatych, rosnący w gronach zwykle po dwie sztuki. Nazywana jest też wiśnią ptasią lub dziką bądź trześnią (Prunus avium) i ma liczne łacińskie synonimy (m.in. Cerasus avium, Cerasus avium var. aspleniifoli, Prunus avium var. aspleniifolia, Prunus cerasus var. avium czy Prunus macrophylla), podczas gdy wiśnia to Prunus cerasus.

Nazwa czereśni pochodzi od łacińskiego słowa cerasum, które odnosi się do starożytnego regionu Grecji – Kerasous, znajdującego się w pobliżu tureckiego miasta Giresun. Uważa się, że właśnie stąd owoce były początkowo przywożone na północ Europy. Występują także w zachodniej części Azji i niektórych północnych rejonach Afryki, gdzie mogły być spożywane już w czasach prehistorycznych. Pierwsza wzmianka na temat uprawy drzewa pochodzi z I wieku przed naszą erą.

Właściwości czereśni i wiśni są często omawiane jednocześnie, choć owce te znacznie różnią się smakiem. Wiśnie i czereśnie należą do tego samego rodzaju śliwy (Prunus). Po angielsku oba owoce to po prostu cherries – słodkie (sweet), czyli czereśnie, oraz cierpkie (tart), czyli wiśnie.

Owoce czereśni występują w odmianach żółtych i czerwonych. Te drugie mają zwykle bardziej intensywny smak, a ich kolor związany jest z zawartością antyoksydacyjnych pigmentów takich jak antocyjany. Podobnie jest z wiśniami, które mają barwę od jasnoczerwonej do bordowej, jednak odmiany o jasnej skórce i miąższu są zdecydowanie rzadsze.

Czereśnia i wiśnia wyglądają inaczej – owoce tej pierwszej są większe i pełniejsze, mogą też mieć kształt serca. Osiągają średnicę do 2,5 cm i wagę do 20 g, podczas gdy dla wiśni maksymalna wielkość to 1 cm i 10 g.

Znacznie różnią się od siebie też same drzewa: czereśnia jest wysoka i dorasta nawet 30 metrów, natomiast wiśnia to w większości gatunki będące krzewami lub drzewami o wysokości nie przekraczającej kilkunastu metrów.

Najważniejsza różnica dotyczy składu, a więc i smaku tych owoców. Zawartość cukrów w czereśniach jest wysoka, a kwasów (głównie jabłkowego) – niska.

Tymczasem wiśnie są mniej słodkie, a przy tym kwaśne i cierpkie. Za ściągające działanie odpowiadają przeciwutleniacze z grupy tanin (garbników). Razem z antocyjanami należą one do cennych dla zdrowia polifenoli.

Zobacz: Wiśnie są polecane nie tylko na sen i stawy. Właściwości tych owoców wykorzystaj też, jeśli ćwiczysz albo odchudzasz się

Wartości odżywcza i cenne składniki czereśni:

• energia – 63 kcal,
• węglowodany – 16 g,
• w tym cukry – 12,8 g
• błonnik – 2,1 g,
• białko – 1,1 g,
• tłuszcz – 0,2 g,
• woda – 82 g.
• witamina A jako ekwiwalent – 3 mcg,
• jako beta-karoten – 38 mcg,
• jako luteina i zeaksantyna – 85 mcg,
• witamina B3 – 0,154 mg,
• witamina B5 – 0,199 mg,
• witamina B6 – 0,049 mg,
• witamina B9 – 4 mcg,
• witamina C – 7 mg,
• witamina K – 2,1 mcg,
• wapń – 13 mg,
• żelazo – 0,36 mg,
• magnez – 11 mg,
• mangan – 0,07 mg,
• potas – 222 mg,
• cynk – 0,07 mg.

Jeśli chodzi o zawartość witamin i soli mineralnych, zarówno w przypadku czereśni, jaki i wiśni, poziom tych związków nie jest wysoki, ale istotny. Porcja 100 g owoców pokrywa do 5 proc. zalecanego dziennego spożycia wymienionych niżej składników i jest wyższa głównie w przypadku witaminy C – to odpowiednio 8 i 12 proc. tej ilości.

Czereśnie należą do owoców bogatszych w energię – w przypadku słodkich odmian porcja 100 g to 63 kcal, podczas gdy dla najbardziej dietetycznych rodzajów wartość ta wynosi zaledwie nieco ponad 30 kcal (jak np. truskawki), a dla tych najbardziej kalorycznych (jak np. banany czy granaty) – ponad 80 kcal.

Warto pamiętać, że część wagi czereśni stanowi pestka – odpadki wraz z ogonkami stanowią ok. 15 proc. masy owoców, dlatego porcja 100 g zapewni w rzeczywistości 85 g miąższu, 53 kcal i niespełna 11 g cukrów.

Ile waży szklanka czereśni?

• 1 szklanka czereśni z pestkami waży 162 g,
• 1 szklanka czereśni z pestkami po wydrylowaniu waży 138 g,
• 1 szklanka czereśni bez pestek waży 154 g,
• 1 czereśnia z pestką to ok. 8 g,
• 1 szklanka mrożonych czereśni bez to ok. 20 sztuk.

Choć owoce obfitują w cukry, mają średni indeks glikemiczny (IG 62), jednak antocyjany występujące w ciemniejszych odmianach pomagają łagodzić wpływ ich jedzenia na poziom cukru we krwi. Ustalono, że związki te stymulują wydzielanie insuliny, dzięki czemu organizm łatwiej rozdysponowuje cukry między swoimi komórkami.

Takie działanie sprawia też, że czereśnie mogą nawet pomagać w regulacji poziomu cukru we krwi, choć nie zostało to w pełni ustalone w dużych badaniach.

Oprócz indeksu glikemicznego ważny jest również ładunek glikemiczny czereśni, który odnosi się do określonej dawki produktu. W przypadku diabetyków wskazane są małe porcje tych owoców, tj. do 14 sztuk. Znacznie lepiej, by sięgali jednak po wiśnie, dla których wartość tego indeksu jest niska (IG 22).

Czereśnie obfitują w antyoksydanty i inne związki o działaniu przeciwzapalnym, wspomagając ochronę przed rozwojem chorób takich jak cukrzyca, demencja, schorzenia kardiologiczne czy nowotworowe, a także przedwczesnym starzeniem się organizmu.

Skuteczność czereśni w zwalczaniu stresu oksydacyjnego wykazało 8 z 10 poddanych analizie badań, natomiast efekt łagodzenia stanu zapalnego wykazano w 11 pracach z 16. To głównie zasługa polifenoli, a często też związków karotenowych. Pomagają one chronić skórę przed działaniem promieni ultrafioletowych, a te określane jako luteina i zeaksantyna pełnią tę funkcję zwłaszcza w oku.

Owoce czereśni są źródłem moczopędnego potasu, który wspomaga prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową w organizmie, a co za tym idzie – kondycję układu krążenia, nerwowego i mięśniowego.

Niestety, czereśnie nie mają tak cennych właściwości, jak wiśnie, które wspomagają regenerację mięśni po wysiłku. Tak, jak one, są jednak źródłem naturalnej melatoniny – hormonu wspierającego dobrej jakości sen. Dobre efekty zapewniają jednak koncentraty z ciemnych owoców, np. w postaci liofilizowanego proszku.

Jednak nawet słodkie czereśnie mogą być pomocne przy chorobach zapalnych takich jak dna moczanowa, która dotyka stawów. W jednym z niewielkich badań jedzenie świeżych owoców tylko przez dwa dni pomogło zmniejszyć liczbę napadów choroby o 35 procent. Wykazano też, że w połączeniu z najczęściej stosowanym lekiem o nazwie allopurinol czereśnie mogą zmniejszać prawdopodobieństwo ataku o 75 proc. w stosunku do okresów, gdy nie stosowano żadnego ze składników tego połączenia.

Takie działanie wynika z alkalizujących właściwości czereśni (pH 7,5-8,0), dzięki którym ich spożywanie pomaga zneutralizować nadmiar kwasów w organizmie – stan zakwaszenia nie tylko zaburza metabolizm, ale też sprzyja stanom zapalnym i infekcjom.

Owoców tych nie powinny jeść osoby z alergią na czereśnie, a także inne owoce pestkowe. W przeciwnym razie może dojść do reakcji krzyżowej, w które organizm reaguje na pokarmy tak samo, jak na podobne do nich chemicznie rodzaje pyłków roślin. Ten rodzaj alergii pokarmowej współwystępuje więc z uczuleniem wziewnym. Można być też bezpośrednio uczulonym na związki z tych owoców.

Czereśnie są pyszne na surowo, z wydrylowanych owoców warto też jednak przygotować sok z użyciem wolnoobrotowej wyciskarki (świeży lub pasteryzowany), ugotować kompot (na 1 kg czereśni przypada 100 g cukru i 1 l wody, a czas gotowania to 30 minut), konfiturę lub dżem. Na bazie czereśni można też przygotować nalewkę oraz wino. Poniżej podajemy przepisy na niektóre z tych przetworów.

Składniki:

• 1 kg czereśni bez pestek,
• szczypta soli,
• sok z 1/2-1 cytryny (opcjonalnie).

Przygotowanie: umieść czereśnie w garnku z grubym dnem, wlej odrobinę wody i duś na małym ogniu, mieszając tak często, by się nie przypaliły, przez 40-60 minut lub do zgęstnienia (konfitura zestali się bardziej, gdy ostygnie, pomoże w tym także dodatek kwaśnego soku). Przetwory na zimę pasteryzuj w umytych i wyparzonych słoikach przez 20 minut.

Składniki:

• 1 kg czereśni,
• 1 l wódki 40-45 proc. obj.,
• 500 g cukru.

Przygotowanie: zalej czereśnie wódką w słoiku, zamknij i odstaw na 2 miesiące, po czym zlej płyn, a owoce zasyp cukrem. Odstaw w nasłonecznione miejsce i od czasu do czasu potrząsaj słoikiem, by cukier uległ rozpuszczeniu. Osącz owoce i połącz syrop z roztworem alkoholu.

Składniki:

• 0,5 kg czereśni,
• 2 łyżki brązowego cukru,
• 2 łyżki octu balsamicznego
• 1/4 łyżeczki świeżego tymianku.

Przygotowanie: wydryluj czereśnie i umieść w rondelku wraz z cukrem, doprowadź do wrzenia i gotuj ok. 4 min. Dodaj posiekany tymianek i ocet, gotuj jeszcze 1 minutę. Trzymaj w lodówce do 3 dni.

Składniki:

• 2 szkl. drylowanych czereśni,
• 2 łyżki miodu,
• 2 łyżki nasion chia.

Przygotowanie: włóż do rondelka czereśnie i miód, zagotuj i trzymaj na średnim ogniu ok. 5 min, często mieszając i rozgniatając owoce łyżką. Następnie duś pod przykryciem 10 min, zdejmij z kuchenki i wsypuj powoli nasiona chia, mieszając dżem trzepaczką. Odstaw do stężenia i trzymaj w lodówce do 2 tygodni.