Fleksitarianizm i dieta fleksitariańska - czym się różnią od innych sposobów odżywiania? Przykładowy jadłospis w diecie fleksitariańskiej

Dieta fleksitariańska pomaga zredukować masę ciała, a przy okazji ma pozytywny wpływ na zdrowie. Chroni przed chorobami układu krążenia, cukrzycą i nowotworami.

Fleksitarianizm to dieta, która dopuszcza spożywanie mięsa w ograniczony sposób. Termin ten pochodzi od dwóch angielskich słów – „flexible” (elastyczny) oraz „vegetarian” (wegetariański). W dosłownym tłumaczeniu można więc przetłumaczyć go jako „elastyczny wegetarianizm”.

Dieta fleksitariańska jest znacznie mniej restrykcyjna w porównaniu do typowych diet bezmięsnych. Tym samym staje się łatwiejsza w przestrzeganiu. Może również stanowić etap przejściowy pomiędzy tradycyjną dietą mięsną a wegetarianizmem.
Osoby stosujące tego typu sposób żywienia ograniczają zarówno częstotliwość, jak i ilość spożywania produktów mięsnych oraz jego przetworów. Stanowią one zwykle jedynie dodatek smakowy do potrawy na bazie roślin. Fleksitarianie najczęściej w swoim domu przygotowują wyłącznie dania jarskie, podczas gdy mięso jedzą podczas imprez czy odwiedzin znajomych osób. Dzięki temu nie muszą innym sprawiać kłopotu z powodu swoich odmiennych preferencji żywieniowych. Unikają też konieczności ograniczania życia towarzyskiego.

Fleksitarianie swoją dietę opierają głównie na produktach pochodzenia roślinnego – warzywach, owocach, zbożach, kaszach, roślinach strączkowych czy orzechach. Spożywają je zarówno w postaci surowej, jak i poddanej różnego rodzaju obróbce cieplnej. W ich jadłospisie, w przeciwieństwie do wegan i wegetarian, może się jednak znaleźć mięso. Spożywają je jedynie sporadycznie – np. raz w tygodniu.

Fleksitariańska dieta, w przeciwieństwie do semiwegetarianizmu, nie wyklucza żadnego rodzaju mięsa zwierząt. Można jeść zarówno ryby, mięso białe, jak i czerwone. Nie ma również żadnych przeciwwskazań, aby w diecie znajdowały się jajka oraz produkty nabiałowe, takie jak mleko, sery, jogurty, kefiry czy masło.

Dieta fleksitariańska zapewnia podobne korzyści, jak weganizm czy wegetarianizm. Wiążą się one z częstym spożywaniem produktów roślinnych. Dieta taka jest bogata w niezbędne składniki odżywcze, enzymy, przeciwutleniacze, witaminy i minerały, które znajdują w owocach czy warzywach. Fleksitarianie nie muszą więc obawiać się niedoborów pokarmowych, na które narażone są osoby stosujące rygorystyczne diety bezmięsne. Swój organizm zaopatrują w wystarczającą ilość białka, którego najlepszym źródłem jest mięso, nabiał oraz rośliny strączkowe. Są także w mniejszym stopniu niż weganie i wegetarianie narażeni na niedobór żelaza, wapnia, jodu oraz witaminy D.

Fleksitarianizm ogranicza ryzyko zachorowania na choroby przewlekle, takie jak nowotwory, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu II, miażdżyca, osteoporoza czy zespół metaboliczny. Dzięki częstemu i obfitemu spożywaniu produktów roślinnych fleksitarianie mają również niższy niż typowi mięsożercy poziom złego cholesterolu we krwi, są szczuplejsi i rzadziej zapadają na sezonowe infekcje. Cieszą się również dobrym stanem włosów, skóry i paznokci, rzadziej dokucza im bezsenność, chroniczne zmęczenie, problemy z koncentracją czy inne objawy związane z niezdrowym stylem życia.

Fleksitarianizm, dzięki sporej elastyczności tego rodzaju diety, ogranicza ryzyko zapadnięcia na zaburzenia odżywiania, a zwłaszcza ortoreksję. Fleksitarianie nie podporządkowują swojego życia zdrowemu odżywianiu, lecz podchodzą do tej kwestii z rozsądkiem i umiarkowaniem. Nie odczuwają poczucia winy, kiedy zdarzy im się zjeść coś niezdrowego czy tuczącego. Mają świadomość tego, że sporadyczne odstępstwa od zasad zdrowej diety nie będą dla nich szkodliwe.

Osoby stosujące w swoim życiu fleksitarianizm nie odczuwają także potrzeby, aby inne osoby przekonywać do swojego sposobu żywienia. Wychodzą z założenia, że kwestia ta jest indywidualną sprawą każdego człowieka, a jedzenie ma nie tylko służyć zdrowiu, lecz także sprawiać przyjemność.

Nie masz pomysłu, w jaki sposób powinna w praktyce wyglądać dieta fleksitariańska? Jadłospis na cały tydzień ułatwi ci to zadanie. Pamiętaj o tym, aby dania nie były zbyt monotonne – stosuj więc różnokolorowe warzywa i owoce, przyprawy czy inne dodatki smakowe. Nie zapominaj przy tym o głównej zasadzie fleksitarianizmu, zgodnie z którą mięso powinno być jedynie dodatkiem do posiłków roślinnych i być spożywane sporadycznie – nie częściej niż raz w tygodniu. Nie musisz całkowicie rezygnować z czerwonego mięsa. Pamiętaj jednak o tym, że jest ono mniej zdrowe w porównaniu do ryb czy białego mięsa. 

Poniedziałek:

• śniadanie – płatki owsiane z bananem, jabłkiem, cynamonem i gruszką z dodatkiem łyżeczki miodu,
• drugie śniadanie – bułka razowa z białym serem, rzodkiewką i szczypiorkiem,
• obiad – zupa krem brokułowa z marchewką, selerem i pietruszką,
• kolacja – chleb posmarowany awokado, z rzodkiewką, zielonym ogórkiem i czerwoną papryką.

Wtorek:

• śniadanie – pieczywo razowe z humusem i rzodkiewką, 
• drugie śniadanie – gruszka, dwie mandarynki i jabłko,
• obiad – ryż z jabłkiem i cynamonem,
• kolacja – bułka pszenno-żytnia posmarowana pastą z soczewicy.

Środa:

• śniadanie – kasza jaglana z bananem, kiwi i gruszką, 
• drugie śniadanie – chleb razowy z pomidorem, sałatą i czerwoną papryką,
• obiad – falafele z frytkami i surówką z marchwi,
• kolacja – bułka z makrelą.

Czwartek:

• śniadanie – płatki orkiszowe z gruszką, bananem i potartym jabłkiem, 
• drugie śniadanie – sałatka z pomidorów i cebulki,
• obiad – soczewica z przecierem pomidorowym i surówka z kapusty pekińskiej, zielonego ogórka oraz czerwonej papryki,
• kolacja – chleb razowy z serem i ogórkiem kiszonym.

Piątek:

• śniadanie – płatki owsiane z awokado, bananem i pomarańczą, 
• drugie śniadanie – koktajl z kiwi, szpinaku i jabłka,
• obiad – kotlet sojowy, ziemniaki i surówka z białej kapusty,
• kolacja – bułka żytnia z pomidorem, cebulą i czerwoną papryką.

Sobota:

• śniadanie – chleb razowy z humusem, rzodkiewką i sałatą lodową, 
• drugie śniadanie – koktajl z bananem, awokado, gruszką i kiwi,
• obiad – falafele z pieczonymi ziemniakami,
• kolacja – bułka z zielonym ogórkiem, roszponką i rzodkiewką.

Niedziela:

• śniadanie – bułka razowa z szynką, musztardą i pomidorem, 
• drugie śniadanie – koktajl z truskawkami,
• obiad – kotlet z piersi kurczaka, ziemniaki i ogórek kiszony,
• kolacja – chleb z żółtym serem, sałatą i pomidorem.

Co dietetyk Jakub Mauricz sądzi o fleksitarianizmie?