Wielkanoc w lżejszej, zdrowszej odsłonie. Tradycja z nutką nowości w przepisach kulinarnych

W czym znajdziesz wielkanocne kalorie?

Mała łyżeczka majonezu to 166 kalorii. Sto gramów ma ich aż 663. Jedno jajko w majonezie to ok. 180 kcal, natomiast dwieście gramów sałatki jarzynowej w majonezie - 300 kcal. Tyle samo może mieć sto gramów pasztetu wieprzowo-wołowego. Sto gramów białej kiełbasy to 275 kcal, a przecież kawałek, po który sięgamy zwykle, waży dużo więcej. Babka piaskowa - 1 kawałek (ok. 60 gramów) ma 250 kcal; mazurek kajmakowy z bakaliami 250 kcal. Szacuje się, że tylko w czasie wielkanocnego śniadania statystyczny Polak spożywa 1500 kcal. A co z resztą dnia?

Efekt rozsmakowania się w tak kalorycznym menu jest dosyć łatwy do przewidzenia. Często żegnamy Wielkanoc uczuciem przejedzenia, bólem brzucha, wzdęciami, gazami czy innymi przykrymi dolegliwościami trawiennymi. Przybywają też kilogramy, które potem trudno zgubić. Teoretycznie zapobiec im może umiar, ale umiar nie jest dobrze widziany przy świątecznym stole.

Oczywiście nikogo nie namawiamy, aby w święta się odchudzać, ale warto zadbać, aby nie cierpieć po odejściu od stołu.

Świąteczna wersja light to rozsądna propozycja na Wielkanoc. Smaczne będą na przykład jajka w dietetycznych odsłonach, np. jajeczne muffiny z papryką, szpinakiem i cukinią, w formie sałatki z gotowanym brokułem, fetą, czerwoną cebulą i pestkami słonecznika lub faszerowane pastą z awokado, szczypiorku, suszonego pomidora i kiełków rzodkiewki z dodatkiem jogurtu greckiego i pieprzu.

Chudsze zamienniki w tradycyjnej sałatce warzywnej.
Jeśli zaś nie wyobrażamy sobie świąt bez klasycznej sałatki warzywnej to warto pamiętać, by oprócz gotowanych warzyw znalazł się tam również ogórek kiszony, cebula i jabłko, a majonez częściowo zastąpmy jogurtem.

W ramach eksperymentów kulinarnych można upiec wegetariański pasztet.
- Pasztety z warzyw i kasz są nie tylko zdrowe, ale i bardzo sycące. Mają też zdecydowanie mniej tłuszczu niż ich mięsne odpowiedniki. Na blogach kulinarnych znajdziemy wiele sprawdzonych i pysznych przepisów. Szczególnie polecam wersję na bazie roślin strączkowych takich jak fasola, ciecierzyca lub soczewica ze względu na dużą ilość białka. Dzięki temu jest on nie tylko smaczny, ale i bardzo sycący. Taki pasztet proponuję nie tylko „od święta”, ale i na co dzień jako smaczną i zdrową alternatywę dla mięsa - mówi Natalia Chybzińska, detetyk firmy Kukuła Healthy Food.

Żurek, żur, barszcz biały

Na Wielkanoc nie może ich zabraknąć. Która z tych zup gości na waszym stole? Żur, żurek czy barszcz biały podobnie wyglądają, smakują, a nawet pachną, ale to inne zupy. Dokładnych definicji jest tyle, ile książek lub stron poświęconych gotowaniu. Według jednej z nich, żurek jest przygotowywany na zakwasie żytnim, a barszcz biały na zakwasie pszennym. Dzięki temu barszcz biały jest odrobinę delikatniejszy, bo zakwas na żurek musi być mocno doprawiony.

A jaka jest różnica między żurem a żurkiem? Ten pierwszy to gęsta zupa przygotowywana z zakwaszonej (żytniej) mąki razowej, mąki owsianej albo mąki gryczanej. Gotowany na wędzonce ma dość kwaśny smak, a dodatek stanowią ziemniaki i wędzona kiełbasa. Przyprawiony jest dużą ilością czosnku z liściem laurowym, angielski i nie jest zabielany. Żurek to lżejsza wersja żuru.

Co region to inny żurek
W wielu regionach można zetknąć się z różnymi jego odmianami. Można go przygotować na wywarze warzywnym lub mięsnym (podstawą są kiełbasy i wędzonki). Potem zaczynają się regionalne różnice. Na przykład żurek świętokrzyski podaje się z jajkiem pokrojonym na cztery części, chrzanem i bułką, ozdobiony koperkiem. Natomiast na Kujawach i Mazowszu oraz położonym tam regionie Kurpi prym wiedzie tradycyjny żurek z białą kiełbasą i jajkiem - serwuje się go w wydrążonym chlebie lub bułce. Z kolei Benedyktyni w Tyńcu podają żurek z kiełbasą i twarogiem. Na Podhalu najbardziej znana jest tradycyjna wersja tej zupy na zakwasie z kiełbasą wiejską i majerankiem oraz dodatkiem wędzonego oscypka.

A czym charakteryzuje się żurek żeniaty? Ta śląska wersja żurku jest bardzo sycąca - przyrządza się go na bazie wędzonych żeberek i wędzonego boczku, a podaje się z ziemniakami i kiełbasą.

Idealny zakwas
Podstawą żuru jest zakwas. Oczywiście najlepiej przygotować go samemu. Mamy wtedy pewność, że jest zdrowy i nie zawiera sztucznych dodatków. Często spotykamy się ze sporami dotyczącymi rodzaju mąki odpowiedniej do idealnego zakwasu. Nie ma jednej konkretnej odpowiedzi, ponieważ w każdym regionie przepis jest inny.

Jaka kiełbasa do żurku?
W tradycyjnej wersji żurku nie może zabraknąć białej kiełbasy. Zamiennie można też użyć kiełbasy wiejskiej, śląskiej, myśliwskiej lub jałowcowej. Oprócz ulubionej kiełbasy do żurku powinno się także dodać wędzonki, np. kawałek boczku - nada wielkanocnej zupie wyjątkowy smak i aromat.

Bez względu na to, jaki żurek przygotowujemy, musimy pamiętać o składnikach najwyższej jakości. Warto zwrócić uwagę na jakość mięsa i wędlin, których używamy.

Zupa bez mięsnych dodatków
Dla tych, którzy uwielbiają zupy i nie wyobrażają sobie Wielkanocy bez żurku lub białego barszczu, ale chcieliby wersję bezmięsną, polecamy ugotowanie go na wywarze z dużej ilości warzyw takich jak marchew, por, pietruszka, seler i cebula.
Pod koniec gotowania dorzućmy 2 ząbki czosnku i łyżkę świeżo utartego chrzanu, które posiadają nie tylko właściwości antybakteryjne oraz przeciwzapalne, ale dodatkowo „podkręcą” smak wywaru.

Świąteczne jedzenie na odporność

Jeśli zdecydujemy się na bardziej tradycyjne śniadanie to dla równowagi w święta przygotujmy lekki obiad i wykorzystajmy do niego składniki, które wzmacniają odporność. Dobrym wyborem będzie pieczony lub gotowany na parze łosoś lub dorsz, który jest dobrym źródłem witaminy D. Dla tych, co nie przepadają za rybami alternatywą może być pierś indyka lub udziec wołowy.

Ryby i mięsa warto przyprawić kurkumą, imbirem, szałwią, tymiankiem, bazylią i oregano, które mają silne właściwości antybakteryjne i przeciwzapalne. Do tego surówka z kiszonej kapusty lub kiszonych ogórków z dodatkiem cebuli i dobrej jakości oleju rzepakowego bądź oliwy z oliwek, która będzie nie tylko dobrym źródłem witaminy C, ale także korzystnie wpłynie na rozwój dobrej flory bakteryjnej. Zamiast ziemniaków podajmy zaś komosę ryżową, kaszę gryczaną lub jaglaną.

Zielono na stole

Pamiętajmy też o obowiązkowym dodatku na wielkanocnym stole, który wyjątkowo nie jest bogaty w kalorie (32 kcal na 100 gram), za to nie brakuje mu witamin i mikroelementów. Rzeżucha - bo o niej mowa - zawiera sporo witaminy C, to także dobre źródło witamin: A, B, PP i K.

Ma też ogromne bogactwo soli mineralnych oraz pierwiastków: żelaza i magnezu. Jest zdrowa, łatwa w uprawie i szybko rośnie. Pierwszy i najpopularniejszy sposób na rzeżuchę to jej uprawa na wacie. W Polsce to popularny przed Wielkanocą zwyczaj, żeby wysiewać rzeżuchę na talerzu. Wystarczy użyć waty, zmoczyć ją wodą, wysiać gęsto rzeżuchę i poczekać. Po tygodniu powinna być gotowa, o ile kilka razy dziennie zraszaliśmy ją wodą.

Samodzielnie można też posiać szczypiorek, jedną z najwcześniejszych wiosennych nowalijek. Zielone i mocno aromatyczne łodyżki szczypiorku to wiosenna przyprawa. Drobno pokrojonym szczypiorkiem posypujemy najczęściej kanapki, powszechnie dodaje się go również do twarożku, jaj, zwłaszcza na twardo, sałatek i surówek.

W szczypiorku ukrytych jest też sporo innych korzystnych dla zdrowia składników: olejek lotny ze związkami siarki, duża ilość sodu, łatwo przyswajalny magnez, fosfor i wapń oraz potas. Oprócz wysokiej zawartości witaminy C, szczypiorek cechuje także duża zawartość żelaza. Pod tym względem szczypiorek znajduje się na drugim miejscu wśród warzyw i owoców (po szpinaku). Nawet niewielki dodatek szczypiorku korzystnie wpływa na pracę układu trawiennego, wzmacnia żołądek. Poza tym wzmaga apetyt.

Wystarczy posypywać nim kanapki, chleb z masłem, dodawać do twarożku, zupek, sałatek, ziemniaków jajecznicy itp. Przypisuje się mu również właściwości obniżania ciśnienia krwi.

Chrzan. To nie tylko tradycja, ale także superbohater

Chrzan to podczas Wielkanocy prawdziwy superbohater. Zawiera dużo więcej witaminy C niż pomarańcze czy cytryny. Oprócz tego jest źródłem potasu, siarki, fosforu, wapnia, magnezu, żelaza, witamin B1, B2, E oraz A. Zawiera też olejki eteryczne stymulujące pracę układu pokarmowego, przez co zwiększa się przyswajanie składników odżywczych i poprawia metabolizm.

Chrzan nasila wydzielanie soków trawiennych i zapobiega wzdęciom. W warzywie występują substancje, które biorą udział w neutralizowaniu wolnych rodników tlenowych, będących czynnikami ryzyka wielu chorób. Dodatkowo zawarty w nim olejek allilowy ma też działanie bakteriobójcze, wirusobójcze i przeciwnowotworowe.

Deser zjedzony bez wyrzutów sumienia

- Zachęcam do modyfikowania naszych tradycyjnych przepisów na ciasta i używania zdrowszych zamienników, dzięki którym słodkości będą miały mniej tłuszczu, cukru i węglowodanów prostych. Zwykłą mąkę pszenną zastąpmy mąką pełnoziarnistą, orkiszową, ugotowaną kaszą jaglaną lub mielonymi orzechami. Zamiast masła i margaryny dodajmy dobrej jakości olej rzepakowy, a cukier zastąpmy ksylitolem lub zmiksowanymi daktylami - podpowiada Natalia Chybzińska z Kukuła Healthy Food.

Co wybieramy do picia?

Nie zapominajmy o piciu wody, na przykład z odrobiną cytryny, bo to zwiększy efekt nawodnienia. Woda też zapobiegnie efektowi przejedzenia (człowiek nawodniony odczuwa mniejszy głód). Jeśli jednak uda wam się przejeść, skutki złagodzą napary ziołowe z melisy, mięty i rumianku. Do deseru pijmy herbatę (najlepiej zieloną) oraz kawę. Najlepiej bez cukru, bo można założyć, że kalorii i tak będziemy mieć pod dostatkiem. Dodatkowe słodzenia pewnie nam nie są potrzebne. Pamiętajmy też o kaloriach, które trafią do nas z alkoholem. Piwo to 150-200 kcal/ 500 ml, wódka 110 kcal/40 ml, a wino (75-150 kcal/120 ml).

Jeśli zadbamy o umiar, nawodnienie, a w dodatku nie zapomnimy o dawce aktywności (na przykład na długich spacerach), te święta nie wyjdą nam w boczkach. I tego wszystkim życzymy.

Wielkanocne przepisy

Domowy chrzan
Chrzanu nie może zabraknąć na świątecznym stole. Jest bardzo zdrowy - nie bez powodu nazywany jest naturalnym antybiotykiem. Pomaga w trawieniu - stymuluje wydzielanie soków trawiennych, zapobiega zaparciom i zgadze. Przyspiesza tempo przemiany materii.

Składniki

• 25 dag korzenia chrzanu,
• 2 łyżki soku z cytryny lub octu,
• 3 łyżki startych, ugotowanych buraczków,
• 2 łyżeczki cukru,
• 3 łyżki śmietany 18 proc.,
• kilka łyżek gorącej wody, sól

Przygotowanie

Chrzan dokładnie umyć. Zalać zimną wodą i pozostawić na dwie godziny. Potem obrać cienko i zetrzeć na tarce o drobnych oczkach. Dodać przygotowane wcześniej buraczki i sok z cytryny. W gorącej wodzie rozpuścić jedną łyżeczkę cukru i dodać do chrzanu. Doprawić do smaku solą. Wymieszać wszystkie składniki dokładnie. Przechowywać w lodówce.

Wielkanocny żurek
Składniki

• 2 l wywaru / bulionu warzywnego,
• ½ l zakwasu na żurek,
• parę suszonych grzybków,
• łyżka zmielonych suszonych grzybów,
• 2 listki laurowe,
• 3 ziela angielskie,
• 4 ząbki czosnku,
• suszona zmielona włoszczyzna (2 łyżki),
• sól do smaku,
• łyżka majeranku,
• 2 laski chudej drobiowej kiełbasy,
• chrzan jako dodatek.

Przygotowanie
Wywar warzywny podgrzewamy, dodajemy liść laurowy, ziele angielskie, czosnek. Następnie wsypujemy zmielone grzyby oraz włoszczyznę i połamane grzyby suszone (wcześniej je przelewamy przez sitko, żeby wypłukać piasek, bo mógł został podczas procesu suszenia). Gotujemy całość około 25 minut. Po tym czasie wlewam zakwas i dalej gotujemy często mieszając, aby się nie przypalił. Kiełbasę kroimy na 2-3 kawałki i dodajemy do zupy. Podajemy z ziemniakami i jajkiem na twardo oraz chrzanem.

Jajka faszerowane z awokado i łososiem
Składniki

• 6 jaj,
• 100 g wędzonego łososia,
• 1 awokado, 2 cebulki dymki
• 1 łyżka majonezu,
• 1 łyżeczka soku z limonki
• sól morska,
• pieprz,
• do udekorowania rzeżucha lub inne kiełki

Przygotowanie
Jajka gotujemy na twardo w osolonej wodzie, obieramy i kroimy na połówki. Żółtka przekładamy do miski. Do miski też trafia miąższ z obranego awokado, do którego dodajemy parę kropli limonki. Dodajemy cebulę, majonez, doprawiamy solą i pieprzem i ucieramy. Opcjonalnie dodajemy pokrojonego łososia, część możemy zostawić na przybranie. Przygotowaną masą nadziewamy połówki jajek, a na wierzchu układamy paseczki łososia i dekorujemy rzeżuchą lub innymi kiełkami.

Babka piaskowa
Składniki

• 4 jajka
• 250 g masła
• 200 g cukru
• 150 g mąki pszennej
• 150 g mąki ziemniaczanej
• sól
• cukier puder

Przygotowanie
Oddzielamy białka jajek od żółtek, a masło miksujemy na puszystą masę, dodając do niej sól. Dosypujemy powoli cukier i żółtka po kolei - miksujemy każde z nich przez minutę. Osobno mieszamy mąkę pszenną i ziemniaczaną, dodając je do utartej już masy. Białka jajek ubijamy na sztywno. Dodajemy pianę do przygotowanej masy za pomocą drewnianej łyżki. Następnie przekładamy ciasto do posypanej mąką i wysmarowanej margaryną formy na babkę. Piekarnik nagrzewamy do temperatury 160 stopni Celsjusza i pieczemy przez godzinę. Ciasto powinno pozostać w formie do wystygnięcia, na końcu posypujemy je cukrem pudrem.

Pasztet wegetariański
Pasztet dzięki swojej delikatnej, mielonej konsystencji lubiany jest zarówno przez dzieci, jak i dorosłych. Z reguły przyrządzany jest z mięsa, podrobów, drobiu, czy dziczyzny i dla urozmaicenia wzbogacany różnorodnymi dodatkami - warzywami, czy jajkiem. A gdyby tak zrobić kuchenną rewolucję i przygotować bezmięsną wersję tej potrawy?Wystarczy ciecierzyca, kasza jaglana i parę dodatków, a smakiem domowego pasztetu delektować się będą również wegetarianie.

Składniki

• 500 g marchewki (obranej),
• 100 g pomidorów suszonych,
• 100 g suchej kaszy jaglanej,
• 1 puszka ciecierzycy (np. Happy Frucht),
• 2 łyżeczki pieprzu zielonego,
• 3 szalotki,
• 5 ząbków czosnku,
• olej rzepakowy do smażenia,
• 2 jajka,
• 3 łyżeczki koncentratu pomidorowego,
• 3/4 łyżeczki papryki wędzonej,
• 3 łyżeczki papryki słodkiej,
• 1/2-3/4 łyżeczki papryki ostrej,
• 2-3 łyżeczki curry,
• 1 łyżeczka tartego suszonego imbiru,
• sól,
• pieprz

Przygotowanie
Cebulę i marchew obieramy i kroimy w plastry. Na patelni rozgrzewamy 5 łyżek oleju, dodajemy warzywa i smażymy ok. 5 minut. Następnie dodajemy czosnek, pomidory suszone i smażymy 2-3 minuty.Kolejnym krokiem jest dodanie kaszy jaglanej, 250 ml wody i ciecierzycy wraz z zalewą. Całość gotujemy do momentu uzyskana miękkości kaszy, a w razie potrzeby podlewamy dodatkową wodą. Tak przygotowaną mieszankę miksujemy i dodajemy przyprawy. Studzimy, a następnie dodajemy jajka. Przygotowana masę przelewamy do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia masę. Pieczemy w temp. 180°C przez godzinę. Pasztet podajemy ostudzony.