Soja: właściwości, wartości odżywcze oraz zastosowanie. Czy mleko sojowe jest zdrowe oraz przepisy kulinarne z soją w roli głównej

Soja to warzywo strączkowe, które w ostatnich latach zdecydowanie zyskuje na popularności także w polskiej kuchni. Dawniej była kojarzona głównie z produktem, z którego wytwarza się produkty zastępujące mleko czy ser w diecie wegańskiej. Dziś z soją wiążą się dużo większe kulinarne możliwości. Stanowi ona nie tylko źródło cennych wartości odżywczych, ale także ciekawy składnik mnóstwa potraw.

Soja jest rośliną z rodziny bobowatych. W Polsce raczej rzadko się ją uprawia. Pochodzi z Azji południowo - wschodniej i w tamtejszej kuchni jest znana od lat. W Chinach historia uprawy soi sięga 4 000 lat temu. Dziś ponad połowę spożywanej na świecie soi uprawia się w USA. Oprócz spożycia po ugotowaniu można z niej wytwarzać także liczne produkty - olej, mączkę, kaszę, mleko sojowe, a także mocniej przetworzone produkty, takie jak tofu, tempeh czy natto. Można więc z powodzeniem włączyć ją do swojej diety na różne sposoby.

Soja to także bogate źródło składników odżywczych. W 100 g soi znajduje się aż 36 lub więcej gram białka o wysokim stopniu przyswajalności. Co więcej, białko sojowe ma odpowiedni dla człowieka układ aminokwasów, przez co soja może stać się wartościowym źródłem tego składnika. Jej nasiona zawierają także sporo tłuszczu (około 20 g na 100 g nasion) oraz węglowodanów i błonnika pokarmowego. Jeśli chodzi o znajdujące się w nasionach soi witaminy, na szczególną uwagę ze względu na ilość zasługują witamina C, witamina, B6, niacyna i ryboflawina. Soja to także źródło wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu.

Z soi pozyskuje się także popularną lecytynę sojową - suplement diety będący źródłem białka. Lecytyna sojowa łagodzi przebieg menopauzy, ogranicza wchłanianie cholesterolu, wspomaga wchłanianie niektórych witamin.

Przeprowadzono także liczne badania pokazujące wpływ spożywania nasion soi na zdrowie. Wskazują ona między innymi na to, że spożycie soi obniża ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory (rak piersi, rak prostaty) dzięki zawartości fitoestrogenów. Składniki odżywcze z soi uczestniczą też w regulowaniu metabolizmu lipoproteidów, a tym samym zmniejszają ryzyko chorób serca. Fitoestrogeny redukują też zjawisko resorpcji tkanki kostnej, hamując postęp osteoporozy.

Warto też wiedzieć, że soja nie jest cudowną rośliną o samych zaletach. Zawiera między innymi oligosacharydy powodujące wzdęcia, a także tioglikozydy negatywnie wpływające na pracę tarczycy. W soi znajdują się tez alergeny mogące wywołać reakcje uczuleniowe. Alergeny znajdują się także w lecytynie sojowej.

Soja występuje w postaci suchych ziaren, które przed spożyciem należy namoczyć i ugotować. Z soi w takiej formie można zrobić na przykład "mielone" kotlety sojowe. Najczęściej jednak w kuchni używa się produktów wytworzonych z soi. Na pierwszym miejscu znajduje się popularne mleko sojowe. To produkt, którego używają weganie (obok szeregu mlek wytwarzanych z innych roślin strączkowych i nasion), stosunkowo często pełni też rolę zamiennika w diecie dzieci uczulonych na mleko krowie.

Niedosładzane mleko sojowe zawiera aż o połowę mniej cukru, niż mleko krowie. Zawiera także mało tłuszczu. Ponadto wykazuje wszystkie właściwości, jakie wyróżniają soję. Warto jednak sprawdzać skład, kupując gotowe mleko sojowe - bardzo często producenci dodają do niego dużo cukru, by poprawić smak. Na spożycie mleka sojowego powinny też uważać osoby z niedoczynnością tarczycy oraz te, które w przeszłości reagowały alergicznie na soję w innych postaciach.

Popularnym produktem są także kotlety sojowe, wytwarzane samodzielnie ze zmielonych (w maszynce do mięsa lub blenderze) i ugotowanych ziaren soi lub dostępne w sklepach pod postacią suchą - taki produkt należy podgotować, najlepiej z dodatkiem przypraw, a następnie panierować i usmażyć jak kotlety schabowe.

Warto zwrócić w kuchni uwagę także na produkty wytwarzane z soi. Tofu to rodzaj sera o twardej, zbitej konsystencji zbliżonej do twarogu. Naturalne tofu nie ma smaku i wymaga trzymania w zalewie przed przyrządzeniem. Na rynku dostępne są różne rodzaje tofu - paprykowe, bazyliowe, a także wędzone. Kolejnym ciekawym produktem z soi jest tempeh, czyli popularny w kuchni indonezyjskiej produkt z soi fermentowanej. Świetnie sprawdza się w potrawach typu street food. Ze sfermentowanej soi wytwarza się także popularne w Japonii natto czy miso, pasta używana w wielu japońskich potrawach.

Soja, a właściwie lecytyna sojowa, często stanowi dodatek do żywności pełniąc rolę emulgatora.

Soja jest produktem, wokół którego narosło wiele mitów i przekonań. Nie brakuje tez kontrowersji. Można spotkać się z opinią, że spożywanie soi wcale nie jest zdrowe, szczególnie dla mężczyzn. Niektóre badania pokazały, ze zawarte w niej fitoestrogeny (izoflawony sojowe) obniżają poziom testosteronu i prowadzą do utraty libido, zaburzeń erekcji czy płodności.

Należy podkreślić, że badania te zostały przeprowadzone na populacji szczurów i nigdy nie przeniesiono ich na ludzi. Pojedyncze dane dotyczące mężczyzn z przejawami feminizacji po spożyciu soi opisują jednostkowe przypadki i dotyczą osób długo utrzymujących nieprawidłową dietę. Wszystko wskazuje na to, że soja, aby wywrzeć opisany powyżej wpływ na męski organizm, musiałaby być spożywana w takich proporcjach, jak kilka litrów mleka sojowego lub kilogram tofu dziennie. Nie ma więc powodów, by obawiać się, że spożywanie soi szkodzi męskiemu zdrowiu.

Czy soja zawiera żeńskie hormony?