Tofu – jakie ma właściwości odżywcze oraz przepisy na dania z tofu

Tofu to rodzaj wegańskiego twarogu uzyskiwanego poprzez koagulację mleka sojowego. Pochodzi z Chin i chętnie wykorzystywane jest w kuchni azjatyckiej. Popularność zdobywa na całym świecie. Tofu szczególnie cenione jest przez wegetarian i wegan, którzy wykorzystują je w roli zamiennika produktów mięsnych.

Co ciekawe, ten wegański ser podobno powstał przez przypadek. Anegdota głosi, że dwa tysiące lat temu pewien chiński kucharz przypadkowo wymieszał świeże mleko sojowe z nigari - koagulantem umożliwiającym gęstnienie. Uzyskany w ten sposób produkt szybko podbił serca Chińczyków. Tofu ma swoje wady i zalety, nic więc dziwnego, że wzbudza mieszane uczucia.

Wartości odżywcze tofu

Tofu jest przede wszystkim produktem wysokobiałkowym, właśnie dlatego tak chętnie włączają je do swojej diety osoby rezygnujące z białka zwierzęcego. Znajdziemy w nim wszystkie niezbędne aminokwasy.

Indeks glikemiczny w przypadku tofu określany jest na 15 jednostek. 100 gramów tego serka dostarcza 70 kcal, 8 gramów białka, 2 gramy węglowodanów, 1 gram błonnika i 4 gramy tłuszczu. Znajdziemy tutaj również cenne dla organizmu pierwiastki takie jak: wapń, mangan, selen, magnez, miedź, fosfor, żelazo i cynk. W zależności od użytego koagulantu i typu sera proporcje składników mogą się jednak różnić.

Tofu, podobnie jak soja, zawiera izoflawony działające podobnie do estrogenów. Dzięki temu spożywanie tego sera może łagodzić przebieg menopauzy. Przypisuje się im również właściwości przeciwnowotworowe. Same korzyści? Niekoniecznie, to właśnie zawartość izoflawonów sprawia, że nie każdy może spożywać tofu bez przeszkód. Badania przeprowadzone na Loughborough University wskazują, że te składniki mogą podnosić ryzyko demencji u osób starszych.

Kto jeszcze nie powinien spożywać tofu? Produkt ten nie może pojawić się w diecie osób uczulonych na soję. W przypadku chorób tarczycy należy mocno ograniczać jego ilości ze względu na możliwe problemy z syntezą hormonów. Obecne w tofu fityniany osłabiają wchłanianie niektórych minerałów, a trypsyny blokują enzym odpowiedzialny za prawidłowe trawienie białka.

Gdzie kupić tofu? Ile kosztuje?

Tofu cenę ma zróżnicowaną w zależności od rodzaju sera, zastosowanych dodatków oraz sposobu produkcji. Na sklepowych półkach napotkać można tofu naturalne, tofu jedwabiste, tofu wędzone oraz warianty z różnymi dodatkami.

Tofu naturalne twarde ma gąbczastą strukturę i nie jest gładkie. Jego koszt to od około 7 do 9 złotych za 300-gramową kostkę. Świetnie nadaje się do obróbki termicznej, podczas której nie traci kształtu i konsystencji. Dobrze się je kroi, świetnie podsmaża. W podobnej cenie kupić można tofu jedwabiste: jest gładkie, śliskie, ma jednorodną konsystencję. Nadaje się do smarowania pieczywa, przygotowywania deserów i sosów.

Tofu wędzone kosztuje od około 8 do 10 złotych za kostkę o wadze 200 gramów. Ma charakterystyczny smak wędzonki. Świetnie sprawdza się w sałatkach. Warianty smakowe tofu są najdroższe. Ich koszt waha się w granicach od 10 do kilkunastu złotych za 200-gramowy kawałek.

Podstawowe wersje tofu można dzisiaj kupić w każdym dobrze zaopatrzonym sklepie spożywczy. Wersje wzbogacone dodatkami dostępne są w większych sklepach oraz ze zdrową i wegańską żywnością, a także w internecie.

Przepisy z tofu

Tofu w kuchni cechuje się dużą uniwersalnością. Samo w sobie nie ma konkretnego smaku, dlatego też wiele osób uważa je za produkt nieapetyczny. Tymczasem sekretem jego przygotowania jest umiejętne doprawienie i zamarynowanie. Tofu z łatwością przejmuje smak przypraw oraz warzyw, z którymi jest przygotowywane. Przy odpowiedniej kombinacji składników może nawet smakować jak mięso albo ryba.

Dania z tofu to szerokie możliwości. Ser ten świetnie nadaje się jako dodatek do sałatek, zapiekanek, naleśników, ale także dań chińskich, wegetariańskich gulaszów czy kotletów. Tofu można smażyć, grillować, gotować i piec.

Oto przykładowe dania z tofu:
Sałatka z tofu

• 1 kostka (30 dag) tofu,
• 2 duże garści sałaty,
• 1 czerwona papryka,
• 25 dag pomidorów koktajlowych,
• 3 łyżki uprażonego sezamu,
• marynata: 8 łyżek oleju rzepakowego, 2 łyżki musztardy, 1 łyżka miodu, 3 ząbki przeciśniętego czosnku, 4 krople sosu tabasco, sól, pieprz.

Tofu pokroić w sporą kostkę i marynować w sosie, który powstał przez godzinę, a najlepiej całą noc. Następnie rozłożyć na blasze wyłożonej papierem i piec w piekarniku przez 20 minut w temperaturze 190 stopni. Po 10 minutach przerzucić na drugą stronę. Składniki sałatki wymieszać. Pozostałą marynatę można wykorzystać jako sos sałatkowy.

Tofucznica

• 1 kostka (20 dag) twardego tofu,
• 1/4 szklanki wody,
• 2-3 łyżeczki płatków drożdżowych,
• 1/3 łyżeczka soli,
• pieprz,
• olej roślinny,
• ulubione zioła do podania.

Tofu należy odsączyć z ewentualnej wody i pokruszyć w palcach, a następnie chwilę podsmażać na rozgrzanym oleju. Gdy będzie złote, dodać sól, pieprz i płatki drożdżowe, wymieszać i wlać wodę. Dusić do momentu, aż cała woda odparuje, jeszcze chwilę smażyć, po czym zdjąć, posypać ziołami i podawać.

Zapiekanka z tofu i ziemniaków

• 1 kg ziemniaków,
• 30 dag tofu,
• 2 pory,
• 1 seler naciowy (biała część),
• 1 marchewka,
• 1 cebula,
• 1/2 szklanki mleka roślinnego,
• 2 łyżki oleju,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1/2 łyżeczki wędzonej papryki,
• ostra papryka,
• sól, pieprz.

Ziemniaki obrać i ugotować. Gdy będą miękkie, dodać mleko roślinne i łyżkę oliwy. Ugnieść na purée . Pory pokroić w talarki, a cebulę, marchew i seler w kostkę. Na oleju podsmażać przez 2 minuty cebulę, seler oraz marchewkę. Dodać por, sól i pieprz. Dusić 15 minut do miękkości. Tofu odcisnąć, by pozbyć się nadmiaru wody, pokruszyć, doprawić mocno solą, pieprzem i papryką. Smażyć tofu na oleju, a gdy się przypiecze, dodać do warzyw. Całość przełożyć do żaroodpornego naczynia. Na masie warzywnej rozłożyć purée ziemniaczane i całość wygładzić łyżką. Zapiekankę piec 35 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 180 stopni.