Zbilansowana dieta – zasady i charakterystyka. Jak ułożyć dietę? Zalecenia co do ilości i godzin spożywanych posiłków

Aneta Redzik
Zbilansowana dieta i prawidłowe odżywianie to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia.
Zbilansowana dieta i prawidłowe odżywianie to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia. Free-Photos Pixabay.com
Dieta zbilansowana zapewnia składniki odżywcze niezbędne do zaspokajania potrzeb żywieniowych organizmu. Są to białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne i woda. Zrównoważony plan żywieniowy układany jest indywidualnie przez dietetyka, tak by zachować równowagę pomiędzy ilością spożywanych kalorii a aktywnością fizyczną. Podpowiadamy, jak prawidłowo ułożyć zbilansowaną dietę samodzielnie, jak powinny wyglądać prawidłowo skomponowane posiłki i jakie proporcje powinna mieć zbilansowana dieta.

Nieważne czy chcemy schudnąć, czy po prostu dobrze się odżywiać. Warto wdrożyć zbilansowaną dietę, aby być zdrowym i mieć energię na cały dzień.

Co to znaczy zbilansowana dieta?

Dieta zbilansowana to popularne pojęcie, pod którym kryje się dieta dostarczająca organizmowi właściwą ilość składników odżywczych niezbędnych do zaspokajania codziennych potrzeb żywieniowych. Zrównoważony plan żywienia ma na celu utrzymanie prawidłowego bilansu energetycznego. Umożliwia utrzymania obecnej masy ciała, jeśli jest prawidłowa, pozwala zdrowo przytyć, lub schudnąć.

Zbilansowane posiłki zawierają białko, tłuszcze i węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne w określonych ilościach. Dlatego każdy posiłek należy komponować w taki sposób, aby zawierał produkty zapewniające wymienione makro- oraz mikroskładniki. Obowiązkowo do każdego posiłku należy dodawać porcję warzyw lub owoców (ok. 150 g na posiłek), które są elementem zdrowej diety. Początkowo może to być uciążliwe, z czasem poznajemy potrzeby naszego organizmu i odżywiamy się świadomie, automatycznie przygotowując zrównoważone posiłki.

Do określenia faktycznych potrzeb żywieniowych niezbędna jest konsultacja ze specjalistą, który na podstawie indywidualnego stylu życia, poziomu aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego, płci, masy ciała, wzrostu ustali zapotrzebowanie kaloryczne i zapotrzebowanie na makroskładniki (białko, węglowodany i tłuszcz) oraz wskaże produkty zasobne w konkretne witaminy i składniki mineralne, które powinny znaleźć się w zbilansowanym planie żywienia.

Czytaj także

Jak ułożyć zbilansowaną dietę?

Zrównoważoną dietę można ułożyć samodzielnie korzystając z piramidy żywienia, oraz ogólnych wytycznych odnoście składu zdrowej diety. Zbilansowana dieta powinna zapewniać:

  • 10-15 % pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego,
  • 20-35% tłuszczu najlepiej roślinnego,
  • 45-55% węglowodanów, z czego maksymalnie 10% z cukrów prostych, a także minimu. 30 g błonnika pokarmowego

Zbilansowana dieta będzie wyglądać inaczej w przypadku osób zdrowych, chorych, dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży czy osób o dużej aktywności fizycznej, ponieważ mają one inne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. W związku z tym warto skorzystać z pomocy dietetyka, który jest w stanie podać dokładne potrzeby żywieniowe i ilość białka, tłuszczu oraz węglowodanów, które je zaspokoją.

W prawidłowo zbilansowanej diecie istotną rolę odgrywa ilość spożywanych kalorii. Średnia ilość dla zdrowej, dorosłej osoby wynosi 30 kcal na kilogram masy ciała. Kobiety powinny spożywać około 2000 kcal, natomiast mężczyźni około 2800 kcal.

Indywidualnie ułożona zbilansowana dieta pomoże określić ilość posiłków, jakie powinniśmy zjadać każdego dnia. Duża aktywność fizyczna może wymagać spożywania większej ilości jedzenia. Należy obserwować reakcje organizmu na wprowadzoną dietę i na tej podstawie ewentualnie ją modyfikować w uzgodnieniu z dietetykiem.

Schudnij nie wychodząc z domu. Te czynności pozwolą Ci na zr...

Jak ułożyć dietę, czyli ile i kiedy jeść?

Ogólnie uznaje się, że najkorzystniejszą opcją jest przygotowywanie 3-5 posiłków. Lepiej jeść częściej, ale w mniejszych ilościach, lecz nie każdemu taki schemat żywienie odpowiada. Dzięki temu organizm efektywnie wykorzystuje energię, co pozytywnie wpływa na stabilność poziomu glukozy (cukru) we krwi i reguluje tempo metabolizmu.

W zbilansowanej diecie bardzo ważne są godziny posiłków – żywienie zgodne z ustalonym planem pozwala na kontrolowanie podjadania i stopniowe uwalnianie energii w ciągu dnia. Pominięcie śniadania lub kolacji może negatywnie wpływać na organizm i procesy trawienne.

Śniadanie należy spożywać w ciągu godziny od przebudzenia - to ono uruchamia metabolizm, umożliwiając spalanie kalorii i zapewnia energię na cały dzień. Kolacja jako ostatni posiłek w ciągu dnia nie powinna być jedzona zbyt późno, a optymalnym rozwiązaniem jest jedzenie na 1-2 godziny przed snem, co niweluje ryzyko uczucia głodu i nocnego podjadania. Zignorowanie głodu może prowadzić do spadku poziomu glukozy we krwi i wywołać niekontrolowany napad głodu.

Przyjmuje się, że kolejne posiłki najlepiej zjadać średnio co trzy, cztery godziny, lub do poczucie głodu. Jest to optymalny odstęp czasu, ale w rzeczywistości spożywane posiłki należy zjadać zgodnie z indywidualnymi preferencjami w zależności od rozkładu dnia. W zbilansowanym planie żywienia ważny jest powtarzalny rozkład posiłków możliwy do zrealizowania. Nieregularne jedzenie rozregulowuje poziom cukru we krwi i wpływa na wydolność umysłową i fizyczną.

Rozkład energetyczny posiłków w zbilansowanej diecie zależy od ilości posiłków spożywanych w ciągu dnia. Osoby, które jadają trzy razy dziennie, powinny spożywać posiłki o podobnej wartości kalorycznej, lub zaczynając od najobfitszego śniadania, a kończąc na lekkiej kolacji. Decydując się na 5 posiłków ich kaloryczność może być następująca:

  • śniadanie – ok. 25% energii,
  • II śniadanie – ok. 20% energii,
  • obiad – ok. 40% energii,
  • podwieczorek – ok. 5-10% energii,
  • kolacja – ok. 10-15% energii.

Zbilansowana dieta - jadłospis

Zbilansowana dieta poza dostarczaniem wskazanej ilości składników odżywczych powinna również zachowywać równowagę kwasowo-zasadową. Warzywa, rośliny strączkowe i owoce jako produkty zasadotwórcze powinny dominować nad zakwaszającym organizm mięsem i nabiałem.

Podstawą zrównoważonego żywienia są węglowodany, tłuszcze i białka, wpływające na gospodarkę energetyczną organizmu. Należy pamiętać o dostarczaniu odpowiedniej ilości poszczególnych składników, ponieważ zarówno ich niedobór jak i nadmiar jest szkodliwy.

Białko to główny budulec tkanki mięśniowej oraz innych tkanek i narządów. Bierze udział w syntezie hormonów i enzymów trawiennych, reguluje procesy biologiczne i immunologiczne oraz pełni funkcje transportowe i magazynujące. Zbyt duża ilość białka obciąża pracę nerek i wątroby, zaburza metabolizm i jest przyczyną zmian miażdżycowych. Zalecane dzienne spożycie białka wynosi 0,8-1,1 grama na kilogram masy ciała. Osoby o wysokim poziomie aktywności fizycznej mogą zwiększyć zawartość protein w diecie do 1,5-2,0 g na kilogram masy ciała.

Podstawowym źródłem białka są:

  • jajka,
  • produkty mleczne: jogurt, kefir, maślanka, twaróg, serek ziarnisty,
  • mięso (chude mięso z kurczaka, indyka, wołowiny i wieprzowiny),
  • ryby (najlepiej zawierające kwasy omega-3: makrela, łosoś, tuńczyk),
  • nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, bób),
  • orzechy, nasiona, pestki.

Tłuszcze rekomendowane dla zdrowia organizmu to jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które wzmacniają układ odpornościowy, zapobiegają stanom zapalnym i wspierają pracę układu krwionośnego, wpływając między innymi na obniżenie poziomu złego (LDL) i podwyższenie dobrego (HDL) cholesterolu. Niedobór tłuszczów prowadzi do deficytu witaminy A, D, E i K. Nadmiar połączony ze znikomą aktywnością fizyczną może skutkować nadwagą i otyłością oraz licznymi schorzeniami, np. chorobami serca. Rekomendowany stosunek kwasów omega-3 do kwasów omega-6 wynosi 1:5 lub 1:6. Dzienny popyt organizmu na tłuszcze w zależności od masy ciała i aktywności fizycznej to 62-75 g.

Głównym źródłem kwasów wielonienasyconych są tłuszcze roślinne m.in.:

  • olej słonecznikowy i rzepakowy,
  • oliwa z oliwek,
  • orzechy, nasiona i pestki,
  • awokado,
  • tłuste ryby morskie.

Węglowodany jako podstawowe źródło energii wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu i biorą udział w regulowaniu procesów głodu i sytości. Glikogen przechowywany w mięśniach i wątrobie pomaga utrzymywać prawidłowe stężenie cukru we krwi. Węglowodany powinny stanowić 45-65% dziennej energii, z czego 40-50% to węglowodany złożone, a około 10% cukry proste pochodzące z białego cukru, słodyczy, syropów fruktozowych, owoców i soków owocowych. Do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu niezbędne jest spożywanie minimum 130 g węglowodanów dziennie.

Węglowodany będące źródłem błonnika to m.in.:

  • kasze,
  • makaron,
  • ryż,
  • płatki zbożowe np. owsiane,
  • musli,
  • warzywa,
  • owoce,
  • nasiona roślin strączkowych,

Zbilansowana dieta odchudzająca

Dieta odchudzająca powinna być prawidłowo zbilansowana – indywidualnie dobrany plan żywienia gwarantuje optymalną ilość składników odżywczych, które zaspokajają potrzeby organizmu oraz dobroczynnie wpływają na układ trawienny i przemianę materii. Właściwie zbilansowana dieta odchudzająca umożliwia redukcję wagi bez zbędnego obciążania i wyniszczania organizmu, dzięki czemu efekty są trwalsze i nie wpływają negatywnie na nasze zdrowie.

10 zdrowych przekąsek do 100 kcal – są idealne na diecie odc...

W przypadku diety redukującej zmniejsza się zalecana ilość spożywanych kalorii z zachowaniem właściwego rozkładu składników odżywczych i witamin – od wyliczonej całkowitej przemiany materii (CPM) odejmuje się część kalorii (ok. 10-20% zapotrzebowania dziennego). Redukcja zbędnych kilogramów jest stopniowa, a efekty nie są spektakularne. Aby dieta przyniosła trwałe rezultaty, należy na stałe zmienić nawyki żywieniowe, które wpływają na gromadzenie tkanki tłuszczowej.

Stosowanie zbilansowanej diety odchudzającej pomaga zrzucić średnio 0,5-1 kg tygodniowo.

Zbilansowana dieta odchudzająca wymaga ścisłego stosowania się do zaleceń i wskazówek dietetyka, który ustali najbardziej efektywny indywidualny plan żywieniowy zgodny z potrzebami organizmu. Zrównoważona dieta powinna być zróżnicowana i bogata w wartości odżywcze oraz korzystnie wpływać na metabolizm regulując procesy trawienne i gospodarkę energetyczną.

Czym uzupełnić białko w diecie, kiedy nie przepadamy za mięsem?

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3