Zbilansowana dieta – zasady i charakterystyka. Jak ułożyć dietę? Zalecenia co do ilości i godzin spożywanych posiłków

Nieważne czy chcemy schudnąć, czy po prostu dobrze się odżywiać. Warto wdrożyć zbilansowaną dietę, aby być zdrowym i mieć energię na cały dzień.

Dieta zbilansowana to popularne pojęcie, pod którym kryje się dieta dostarczająca organizmowi właściwą ilość składników odżywczych niezbędnych do zaspokajania codziennych potrzeb żywieniowych. Zrównoważony plan żywienia ma na celu utrzymanie prawidłowego bilansu energetycznego. Umożliwia utrzymania obecnej masy ciała, jeśli jest prawidłowa, pozwala zdrowo przytyć, lub schudnąć.

Zbilansowane posiłki zawierają białko, tłuszcze i węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne w określonych ilościach. Dlatego każdy posiłek należy komponować w taki sposób, aby zawierał produkty zapewniające wymienione makro- oraz mikroskładniki. Obowiązkowo do każdego posiłku należy dodawać porcję warzyw lub owoców (ok. 150 g na posiłek), które są elementem zdrowej diety. Początkowo może to być uciążliwe, z czasem poznajemy potrzeby naszego organizmu i odżywiamy się świadomie, automatycznie przygotowując zrównoważone posiłki.

To cię zainteresuje: Doda zdradza sekret swojej figury

Do określenia faktycznych potrzeb żywieniowych niezbędna jest konsultacja ze specjalistą, który na podstawie indywidualnego stylu życia, poziomu aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego, płci, masy ciała, wzrostu ustali zapotrzebowanie kaloryczne i zapotrzebowanie na makroskładniki (białko, węglowodany i tłuszcz) oraz wskaże produkty zasobne w konkretne witaminy i składniki mineralne, które powinny znaleźć się w zbilansowanym planie żywienia.

Zrównoważoną dietę można ułożyć samodzielnie korzystając z piramidy żywienia, oraz ogólnych wytycznych odnoście składu zdrowej diety. Zbilansowana dieta powinna zapewniać:

• 10-15 % pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego,
• 20-35% tłuszczu najlepiej roślinnego,
• 45-55% węglowodanów, z czego maksymalnie 10% z cukrów prostych, a także minimu. 30 g błonnika pokarmowego

Zobacz: Agnieszka Kaczorowska dzisiaj zachwyca swoją figurą, ale kiedyś tak szczupło nie wyglądała! Zobacz zdjęcia przed i po metamorfozie

Zbilansowana dieta będzie wyglądać inaczej w przypadku osób zdrowych, chorych, dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży czy osób o dużej aktywności fizycznej, ponieważ mają one inne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. W związku z tym warto skorzystać z pomocy dietetyka, który jest w stanie podać dokładne potrzeby żywieniowe i ilość białka, tłuszczu oraz węglowodanów, które je zaspokoją.

W prawidłowo zbilansowanej diecie istotną rolę odgrywa ilość spożywanych kalorii. Średnia ilość dla zdrowej, dorosłej osoby wynosi 30 kcal na kilogram masy ciała. Kobiety powinny spożywać około 2000 kcal, natomiast mężczyźni około 2800 kcal.

Indywidualnie ułożona zbilansowana dieta pomoże określić ilość posiłków, jakie powinniśmy zjadać każdego dnia. Duża aktywność fizyczna może wymagać spożywania większej ilości jedzenia. Należy obserwować reakcje organizmu na wprowadzoną dietę i na tej podstawie ewentualnie ją modyfikować w uzgodnieniu z dietetykiem.

Ogólnie uznaje się, że najkorzystniejszą opcją jest przygotowywanie 3-5 posiłków. Lepiej jeść częściej, ale w mniejszych ilościach, lecz nie każdemu taki schemat żywienie odpowiada. Dzięki temu organizm efektywnie wykorzystuje energię, co pozytywnie wpływa na stabilność poziomu glukozy (cukru) we krwi i reguluje tempo metabolizmu.

W zbilansowanej diecie bardzo ważne są godziny posiłków – żywienie zgodne z ustalonym planem pozwala na kontrolowanie podjadania i stopniowe uwalnianie energii w ciągu dnia. Pominięcie śniadania lub kolacji może negatywnie wpływać na organizm i procesy trawienne.

Śniadanie należy spożywać w ciągu godziny od przebudzenia - to ono uruchamia metabolizm, umożliwiając spalanie kalorii i zapewnia energię na cały dzień. Kolacja jako ostatni posiłek w ciągu dnia nie powinna być jedzona zbyt późno, a optymalnym rozwiązaniem jest jedzenie na 1-2 godziny przed snem, co niweluje ryzyko uczucia głodu i nocnego podjadania. Zignorowanie głodu może prowadzić do spadku poziomu glukozy we krwi i wywołać niekontrolowany napad głodu.

Przyjmuje się, że kolejne posiłki najlepiej zjadać średnio co trzy, cztery godziny, lub do poczucie głodu. Jest to optymalny odstęp czasu, ale w rzeczywistości spożywane posiłki należy zjadać zgodnie z indywidualnymi preferencjami w zależności od rozkładu dnia. W zbilansowanym planie żywienia ważny jest powtarzalny rozkład posiłków możliwy do zrealizowania. Nieregularne jedzenie rozregulowuje poziom cukru we krwi i wpływa na wydolność umysłową i fizyczną.

Rozkład energetyczny posiłków w zbilansowanej diecie zależy od ilości posiłków spożywanych w ciągu dnia. Osoby, które jadają trzy razy dziennie, powinny spożywać posiłki o podobnej wartości kalorycznej, lub zaczynając od najobfitszego śniadania, a kończąc na lekkiej kolacji. Decydując się na 5 posiłków ich kaloryczność może być następująca:

• śniadanie – ok. 25% energii,
• II śniadanie – ok. 20% energii,
• obiad – ok. 40% energii,
• podwieczorek – ok. 5-10% energii,
• kolacja – ok. 10-15% energii.

Zbilansowana dieta poza dostarczaniem wskazanej ilości składników odżywczych powinna również zachowywać równowagę kwasowo-zasadową. Warzywa, rośliny strączkowe i owoce jako produkty zasadotwórcze powinny dominować nad zakwaszającym organizm mięsem i nabiałem.

Podstawą zrównoważonego żywienia są węglowodany, tłuszcze i białka, wpływające na gospodarkę energetyczną organizmu. Należy pamiętać o dostarczaniu odpowiedniej ilości poszczególnych składników, ponieważ zarówno ich niedobór jak i nadmiar jest szkodliwy.

Białko to główny budulec tkanki mięśniowej oraz innych tkanek i narządów. Bierze udział w syntezie hormonów i enzymów trawiennych, reguluje procesy biologiczne i immunologiczne oraz pełni funkcje transportowe i magazynujące. Zbyt duża ilość białka obciąża pracę nerek i wątroby, zaburza metabolizm i jest przyczyną zmian miażdżycowych. Zalecane dzienne spożycie białka wynosi 0,8-1,1 grama na kilogram masy ciała. Osoby o wysokim poziomie aktywności fizycznej mogą zwiększyć zawartość protein w diecie do 1,5-2,0 g na kilogram masy ciała.

Podstawowym źródłem białka są:

• jajka,
• produkty mleczne: jogurt, kefir, maślanka, twaróg, serek ziarnisty,
• mięso (chude mięso z kurczaka, indyka, wołowiny i wieprzowiny),
• ryby (najlepiej zawierające kwasy omega-3: makrela, łosoś, tuńczyk),
• nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, bób),
• orzechy, nasiona, pestki.

Tłuszcze rekomendowane dla zdrowia organizmu to jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które wzmacniają układ odpornościowy, zapobiegają stanom zapalnym i wspierają pracę układu krwionośnego, wpływając między innymi na obniżenie poziomu złego (LDL) i podwyższenie dobrego (HDL) cholesterolu. Niedobór tłuszczów prowadzi do deficytu witaminy A, D, E i K. Nadmiar połączony ze znikomą aktywnością fizyczną może skutkować nadwagą i otyłością oraz licznymi schorzeniami, np. chorobami serca. Rekomendowany stosunek kwasów omega-3 do kwasów omega-6 wynosi 1:5 lub 1:6. Dzienny popyt organizmu na tłuszcze w zależności od masy ciała i aktywności fizycznej to 62-75 g.

Głównym źródłem kwasów wielonienasyconych są tłuszcze roślinne m.in.:

• olej słonecznikowy i rzepakowy,
• oliwa z oliwek,
• orzechy, nasiona i pestki,
• awokado,
• tłuste ryby morskie.

Węglowodany jako podstawowe źródło energii wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu i biorą udział w regulowaniu procesów głodu i sytości. Glikogen przechowywany w mięśniach i wątrobie pomaga utrzymywać prawidłowe stężenie cukru we krwi. Węglowodany powinny stanowić 45-65% dziennej energii, z czego 40-50% to węglowodany złożone, a około 10% cukry proste pochodzące z białego cukru, słodyczy, syropów fruktozowych, owoców i soków owocowych. Do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu niezbędne jest spożywanie minimum 130 g węglowodanów dziennie.

Węglowodany będące źródłem błonnika to m.in.:

• kasze,
• makaron,
• ryż,
• płatki zbożowe np. owsiane,
• musli,
• warzywa,
• owoce,
• nasiona roślin strączkowych,

Dieta odchudzająca powinna być prawidłowo zbilansowana – indywidualnie dobrany plan żywienia gwarantuje optymalną ilość składników odżywczych, które zaspokajają potrzeby organizmu oraz dobroczynnie wpływają na układ trawienny i przemianę materii. Właściwie zbilansowana dieta odchudzająca umożliwia redukcję wagi bez zbędnego obciążania i wyniszczania organizmu, dzięki czemu efekty są trwalsze i nie wpływają negatywnie na nasze zdrowie.

W przypadku diety redukującej zmniejsza się zalecana ilość spożywanych kalorii z zachowaniem właściwego rozkładu składników odżywczych i witamin – od wyliczonej całkowitej przemiany materii (CPM) odejmuje się część kalorii (ok. 10-20% zapotrzebowania dziennego). Redukcja zbędnych kilogramów jest stopniowa, a efekty nie są spektakularne. Aby dieta przyniosła trwałe rezultaty, należy na stałe zmienić nawyki żywieniowe, które wpływają na gromadzenie tkanki tłuszczowej.

Stosowanie zbilansowanej diety odchudzającej pomaga zrzucić średnio 0,5-1 kg tygodniowo.

Zbilansowana dieta odchudzająca wymaga ścisłego stosowania się do zaleceń i wskazówek dietetyka, który ustali najbardziej efektywny indywidualny plan żywieniowy zgodny z potrzebami organizmu. Zrównoważona dieta powinna być zróżnicowana i bogata w wartości odżywcze oraz korzystnie wpływać na metabolizm regulując procesy trawienne i gospodarkę energetyczną.

Czym uzupełnić białko w diecie, kiedy nie przepadamy za mięsem?