Dlaczego sięgamy po przekąski, gdy jesteśmy zestresowani? Skuteczne sposoby na ograniczenie kompulsywnego podjadania

Praca to jedno z najczęstszych źródeł stresu. Napięte terminy, konflikty w zespole, presja wyników – wszystko to sprawia, że wiele osób sięga po przekąski, by choć na chwilę poczuć ulgę. Niestety, zajadanie stresu nie tylko nie rozwiązuje problemu, ale także prowadzi do nadwagi, problemów trawiennych i wyrzutów sumienia. Jak więc wyrwać się z tego błędnego koła? O wskazówki zapytaliśmy psychodietetyczkę oraz dr nauk o zdrowiu Patrycję Kłósek z Palety Diet, która na co dzień pomaga osobom walczącym z emocjonalnym jedzeniem.

Zajadanie stresu, czyli tzw. zajadanie emocji, ale również bezsilności, braku kontroli, napięcia nerwowego to częsty problem, zwłaszcza w środowisku pracy, gdzie presja może prowadzić do niekontrolowanego sięgania po jedzenie.

Gdy jesteśmy zestresowani, organizm produkuje więcej kortyzolu – hormonu stresu. Jego podwyższony poziom zwiększa apetyt na kaloryczne, tłuste i słodkie produkty, ponieważ organizm interpretuje stres jako zagrożenie i domaga się szybkiej energii. Jedzenie staje się więc chwilowym „lekiem” na stres, ale niestety działa krótkotrwale.

Ekspertka dodaje, że:

Obserwując moich pacjentów z pewnością mogę stwierdzić, że pomimo wszystko rzadko podjadamy w samym miejscu pracy, największy problem z niekontrolowanym jedzeniem w wyniku stresu mamy w godzinach wieczornym po całym dniu w pracy. Najprawdopodobniej wynika to z tego, że rano budzimy się z dużymi zasobami psychoenergetycznymi, czyli mówiąc kolokwialnie z naładowaną baterią, pełną mocy. Potem w ciągu dnia pod wpływem różnych bodźców, wyzwań, problemów nasza bateria stopniowo się wyczerpuje, z każdą godziną nasz poziom energii, odporności na stres, a także decyzyjności spada. Wieczorem, gdy wracamy po całym dniu do domu, czujemy się wyczerpani, mamy niskie zasoby psychoenergetyczne, zamiast odpocząć, wziąć kąpiel, położyć się wcześniej spać, otwieramy lodówkę. Jedzenie daje nam poczucie ulgi. Niestety tymczasowej – mówi Patrycja Kłósek z Palety Diet.

Bardzo ważne jest dbanie o nasze zasoby:

• Regularne przerwy – krótkie, kilkuminutowe odpoczynki pomagają utrzymać koncentrację i zmniejszają stres

• Wystarczająca ilość snu – niedobór snu zwiększa skłonność do impulsywnego jedzenia

• Aktywność fizyczna – nawet kilka minut ruchu poprawia nastrój i zmniejsza napięcie

• Zdrowe nawyki żywieniowe – zbilansowana dieta bogata w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone pozwala utrzymać stały poziom energii.

Aby przestać zajadać stres, warto zacząć od uważnego obserwowania swoich emocji i schematów jedzenia – zanim sięgniesz po przekąskę, zastanów się, czy to głód, czy stres. Pomocne może być prowadzenie dziennika emocji i jedzenia. Zamiast kalorycznych przekąsek, wybieraj zdrowsze zamienniki, takie jak orzechy, warzywa czy jogurt naturalny. Kluczowe jest również znalezienie alternatywnych metod redukcji napięcia – techniki oddechowe, spacery czy relaksująca muzyka mogą skutecznie obniżyć poziom stresu. Nie zapominaj też o regularnych posiłkach, które pomogą uniknąć napadów głodu i kompulsywnego jedzenia wieczorem. Świadome podejście do emocji i odżywiania to klucz do odzyskania kontroli nad nawykami żywieniowymi.

Najważniejsze zasady to:

• Rozpoznaj swoje emocje i schematy jedzenia

Zanim sięgniesz po przekąskę, zatrzymaj się na chwilę i zastanów: Czy jestem głodny, czy może zestresowany? Warto prowadzić dziennik emocji i jedzenia – zapisuj, co jesz i w jakich sytuacjach. To pomoże odkryć wzorce i znaleźć alternatywne sposoby radzenia sobie ze stresem.

Proste pytanie także Ci pomoże: co czujesz? Jakie emocje Ci towarzyszą? Następnie zastanów się, czy masz ochotę na coś konkretnego do zjedzenia, konkretny produkt? Na przykład hot-doga czy zaspokoi Cię choćby zjedzenie serka wiejskiego lub prostej kanapki. Jeśli Twoja uwaga skupia się na konkretnym produkcie to najprawdopodobniej nie jest to głód fizjologiczny – dodaje psychodietetyczka.

• Zadbaj o zdrowe zamienniki

Jeśli masz tendencję do podjadania, miej pod ręką zdrowsze opcje, np.: orzechy i nasiona (bogate w zdrowe tłuszcze), warzywa pokrojone w słupki, jogurt naturalny z owocami, czy gorzka czekolada (w małych ilościach). Dostarczą one energii, ale nie obciążą organizmu nadmiarem cukru.

Nie chodzi o to, by całkowicie zrezygnować z przekąsek, ale o to, by świadomie wybierać te, które nie zaszkodzą zdrowiu i wadze – radzi dr nauk o zdrowiu Patrycja Kłósek.

• Wprowadź techniki redukcji stresu

Skoro stres jest głównym winowajcą, warto znaleźć inne sposoby na jego rozładowanie:

1. Ćwiczenia oddechowe – np. metoda 4-7-8 (wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie oddechu na 7 sekund, wydech przez 8 sekund)

2. Spacer w przerwie – kilka minut ruchu zmniejsza napięcie

3. Słuchanie muzyki relaksacyjnej

4. Prowadzenie notatek, w których zapisujesz swoje emocje

• Dbaj o regularne posiłki

Pomijanie posiłków w ciągu dnia zwiększa ryzyko wieczornego kompulsywnego jedzenia. Najlepiej jeść co 3-4 godziny, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i uniknąć napadów głodu.

Jeśli zajadanie stresu staje się codziennym nawykiem i trudno nad nim zapanować, warto skorzystać z pomocy specjalisty. Psychodietetyk pomoże rozpoznać mechanizmy emocjonalnego jedzenia, wprowadzić zdrowe strategie radzenia sobie ze stresem oraz opracować indywidualny plan żywieniowy.

Najważniejsze jest zrozumienie, że jedzenie nie powinno być nagrodą ani pocieszeniem. To paliwo dla organizmu, a emocje powinny być regulowane w inny sposób – podsumowuje Patrycja Kłósek.

Zajadanie stresu w pracy to powszechny problem, ale można go skutecznie ograniczyć. Kluczowe jest świadome rozpoznawanie emocji, wybór zdrowszych przekąsek oraz stosowanie metod redukcji stresu. Jeśli jednak problem się nasila, warto skonsultować się z psychodietetykiem, który pomoże wprowadzić trwałe zmiany w nawykach żywieniowych.

Jesteśmy na Google News. Dołącz do nas i śledź Stronę Kobiet codziennie.