Jak zapanować nad swoimi emocjami? Psycholożka znana z profilu psycho.inspiracje na Instagramie radzi, jak zrozumieć i opanować emocje

Jest Pani autorką książki „Jak rozumieć, nazywać i regulować swoje emocje”. Czym właściwie są emocje i jak odróżnić je od uczuć?
Emocje są szybką, bezpośrednią, świadomą lub nieświadomą, subiektywną reakcją na bodźce pojawiające się w otoczeniu lub w naszych myślach. Nie musimy bezpośrednio doświadczać obecności jakiegoś bodźca, samo myślenie o nim może wywołać emocje (więcej na ten temat piszą Strelau i Doliński w książce pt. „Psychologia. Podręcznik Akademicki”). Co ważne, odczuwaniu emocji towarzyszą zazwyczaj określone zmiany w ciele i w zachowaniu (temat ten poruszają Keith Oatley i Jennifer Jenkins w książce z 2003 r. pt. „Zrozumieć emocje”). Uczucia natomiast to świadomie doświadczane i interpretowane emocje, np. miłość. Ze względu na to, że jest to książka popularnonaukowa, ja używam tych pojęć zamiennie.

Kiedy warto nazywać emocje i jak może nam to pomóc w codziennych relacjach, np. w pracy lub w związku?
Warto nazywać emocje w każdej sytuacji, ponieważ wyrażanie ich pomaga w ich regulowaniu. To ważne, by dać emocjom przestrzeń, uszanować ich obecność i pozwolić im przepłynąć. Zapisanie czy opowiedzenie o trudnej sytuacji innej osobie sprawia, że natężenie emocji zmniejsza się. Bliskość i autentyczność w relacjach sprawiają, że stajemy się bardziej otwarci, a co za tym idzie, łatwiej jest się nam porozumieć, np. w pracy czy w domu.

Od czego zacząć pracę ze swoimi emocjami?
Warto podejść do tego z otwartością, ciekawością, ale i łaskawością dla samego siebie. Nie wymagajmy od siebie, że od razu zmienimy swoje zachowanie i sposób reagowania na wszystkie poruszające nas sytuacje. Na początek wystarczy, że uchwycimy emocję, której aktualnie doświadczamy, a następnie nazwiemy to, co czujemy. Nazwane emocje stają się mniej groźne, a bardziej przyjazne niż to nieznajome i niedookreślone „coś’’. Można mówić w myślach: „Czuję się smutna”, „Martwię się” czy „Jestem bardzo podekscytowana”.

Emocje dzielimy na pozytywne, neutralne i negatywne. Dlaczego tak wiele osób przywiązuje się do negatywnych emocji i jak stworzyć w swoim życiu więcej przestrzeni na te pozytywne?
Ja preferuję podział na emocje przyjemne i nieprzyjemne. Mówiąc „negatywne”, zazwyczaj pojawia się w nas chęć, by zignorować dane uczucie. Każdej z emocji warto się jednak przyjrzeć i zająć się nią. Zwracanie uwagi czy lepsze pamiętanie uczuć, które były dla nas nieprzyjemne, ma znaczenie ewolucyjne – pomijanie ich mogłoby zagrozić naszemu przetrwaniu. By stworzyć więcej przestrzeni na przyjemne uczucia, warto skupiać się na rzeczach, które są dla nas wspierające i sprawiają nam satysfakcję. Wpływa to na poprawę naszego samopoczucia i pozwala widzieć rzeczywistość bardziej pozytywnie niż dotychczas.

Zobacz także: Kim jest introwertyk i czym różni się od ekstrawertyka? Czy można mieć oba te typy osobowości? Sprawdź, jak je odróżnić od siebie

W swojej książce pisze Pani, że zarażamy się emocjami innych. Jak można uodpornić się na cudze emocje, zwłaszcza te nieprzyjemne?
Gdy zauważymy, że zaczynamy czuć nieswoje uczucia, warto zatrzymać się na tym i powiedzieć do siebie w myślach: „Stop, to nie jest moje. To nie jestem ja. To nie dotyczy mnie’’. Postawienie wyraźnej granicy między tym, czego doświadczamy, a tym, co przejmujemy z otoczenia, pomaga w skupieniu się na naszych emocjach i nieabsorbowaniu ich z zewnątrz. Możemy także delikatnie odsunąć się od osoby, która ma na nas tak silny wpływ, że zaczynamy czuć się inaczej niż do tej pory. Zwiększenie fizycznego dystansu także pomaga w nieprzejmowaniu uczuć z naszego otoczenia.

Wspomina Pani także, że praca z ciałem może pomóc nam w radzeniu sobie z emocjami. Czy może podać Pani przykład ćwiczenia, które jest pomocne?
W tym ćwiczeniu ważna jest regularność. Warto znaleźć codziennie kilka minut, by przeskanować swoje ciało. Celem tego ćwiczenia jest sprawdzenie, jak czują się poszczególne części naszego organizmu: stopy, łydki, uda, biodra, brzuch, klatka piersiowa, ramiona, barki, plecy, kręgosłup, ręce, głowa oraz twarz. Sprawdzanie, co się w nas dzieje, bez nazywania, oceniania, interpretowania i szukania przyczyny, z jakiego powodu coś się pojawiło, pozwoli nam poczuć bliższy kontakt z naszym organizmem. Co ważne, wzmocni też nasze poczucie bezpieczeństwa oraz zwiększy uważność na siebie.

Jak postępować z tzw. trudnymi emocjami, które towarzyszą nam w sytuacjach, kiedy jest nam ciężko?
Warto spojrzeć na nie jak na informacje, które mówią nam o tym, co się z nami dzieje. Nie uciekać od nich, a z ciekawością je poobserwować. Zauważyć także reakcje w ciele, ale nie oceniać ich i nie próbować ich na siłę opanować. Jeśli czujemy jednak, że utknęliśmy w jakiejś sytuacji i odczuwamy bardzo silne emocje, nie obawiajmy się skorzystać z pomocy psychologa czy lekarza. Nie oceniajmy swojej trudności jako nieistotnej czy mało ważnej. Niewielka, ale okazana w kluczowym okresie pomoc, jest dużo bardziej skuteczna niż wielopoziomowa pomoc udzielona w późniejszym czasie.

A co robić, gdy pojawia się poczucie bezsilności?
Warto mieć świadomość tego, że bezsilność jest jednym z uczuć, z którym, na pewnym etapie życia, mierzy się większość z nas. Istnieje jednak skuteczny sposób, aby sobie z nią poradzić. Warto wieczorem, po całym dniu, zapisać jedną rzecz, która nam dziś wyszła i z której jesteśmy zadowoleni. Nie musi to być spektakularne osiągnięcie; wystarczy, że będziemy dumni ze zrobienia pysznej kawy albo wyjścia na spacer mimo braku sił. Niech to będzie jedna rzecz, która tego dnia była zależna od nas i którą zrobiliśmy najlepiej, jak mogliśmy.

Wiele osób nie umie panować nad swoimi emocjami. Jak reagować, gdy ktoś podnosi głos lub emocje ponoszą go w inny sposób?
Jeśli ktoś zaczyna krzyczeć, odpowiedz cicho, pytając: „Czy możesz powtórzyć to jeszcze raz, ale wolniej i spokojniej?”. Możesz też dodać: „Zależy mi na tym, żebyśmy się wzajemnie usłyszeli, ale trudno jest mi z tobą rozmawiać, kiedy podnosisz głos”. Daj do zrozumienia drugiej stronie, że istnieją inne sposoby na porozumienie się niż krzyk.

Emocje często odczuwamy w konkretnym miejscu w ciele. Np. stres może przejawiać się poprzez ucisk szyi czy jajnika. Jak umiejscowić emocje w ciele i w jaki sposób można wykorzystać wiedzę na temat „położenia” emocji?
Umiejscawianie emocji w ciele pomaga w lepszym ich rozumieniu, a co za tym idzie – regulowaniu. Świadomość tego, że kumulujemy stres, napięcie czy niepokój, np. na karku, pozwala na wypracowanie metod, które mogą okazać się pomocne w ich redukowaniu. To ważne, by z troską i akceptacją przyglądać się miejscom, które wymagają naszej uwagi.

Osoby, które mają do czynienia z silnymi emocjami, mogą doświadczyć kryzysu emocjonalnego. Kiedy mówimy o takim kryzysie?
Kryzys jest stanem nierównowagi psychicznej, w czasie którego zaczyna brakować nam zasobów, by sobie z nim poradzić. Jest także zauważeniem przeszkód, które oceniamy jako niemożliwe do pokonania. Co ważne, może mieć on znaczenie przełomowe i stać się punktem zwrotnym w życiu człowieka. Stanowi okazję, by przyjrzeć się temu, co przez długi czas było głęboko schowane i nieokazywane. Może wystąpić u osoby zdrowej jako odpowiedź na trudną sytuację. Co więcej, nie jest on formą patologii. Świadczy o tym, że zmagamy się z problematyczną sytuacją i podejmujemy działania, by ją rozwiązać.

Jakie strategie są pomocne podczas wychodzenia z kryzysu emocjonalnego i czy da się z niego wyjść bez pomocy psychologa?
Na początek warto podjąć jakieś działanie, które pomoże nam ruszyć z miejsca. Możemy zacząć od poszukania nowej pasji albo grupy wsparcia dla osób, które doświadczyły podobnego zdarzenia jak nasze. Gdy przez długi czas jesteśmy w jednym miejscu, ważne jest, by przyjrzeć się temu, co nie przybliża nas do celu. Może to czas, by skupić się na swoich potrzebach, oczekiwaniach czy granicach? Co więcej, pomocne jest także wzmacnianie u siebie przekonania, że można się zmienić dzięki własnemu wysiłkowi i wzięciu odpowiedzialności za własne decyzje.

Jeśli czujemy, że coś sprawia nam trudność, nie bójmy się skorzystać ze wsparcia psychologa. Przyznanie, że potrzebujemy pomocy, pokazuje, że dbamy o siebie i swoje zdrowie. Często samo podzielenie się z kimś swoimi obawami i smutkami sprawia, że niesiony ciężar staje się lżejszy. Psycholog wprawdzie nie ma czarodziejskiej różdżki i nie sprawi, że wszystkie kłopoty znikną, ale pomoże w zrozumieniu doświadczanych przez nas uczuć.

21 września 2022 r. miała premierę książka Olgi Daligi, „Jak rozumieć, nazywać i regulować swoje emocje”:

Olga Daliga
„Jak rozumieć, nazywać i regulować swoje emocje”
Wydawnictwo Muza
Warszawa 2022

Osoby potrzebujące pomocy psychologa, psychoterapeuty lub innego specjalisty od zdrowia psychicznego mogą skorzystać ze wsparcia udzielanego przez Centrum Zdrowia Psychicznego. W ramach pilotażowego projektu CPZ w różnych województwach odbywają się bezpłatne konsultacje ze specjalistami. Listę miejsc, gdzie udzielane jest wsparcie, można znaleźć na mapie Centrów Zdrowia Psychicznego na stronie czp.org.pl w zakładce „Pomoc”. Wsparcie psychologiczne i psychiatryczne oferują również placówki NFZ oraz prywatne przychodnie.