Dieta cud istnieje?
(Śmiech). Niestety, nie istnieje. Dietą cud byłoby to, gdyby ludzie racjonalnie się odżywiali. Czyli jedli zbilansowane jedzenie. Wszystkie diety wprowadzane na jakiś czas, albo związane z nieuzasadnionym wykluczeniem jakichś grup produktów, nie są zbyt skuteczne, jeśli nie mamy zamiaru stosować się do tego przez całe życie. Często szukamy czarno-białych rozwiązań, ponieważ to, co jest najbardziej racjonalne, wydaje się nudne i słabo sprzedaje się marketingowo.
Co to znaczy racjonalnie się odżywiać?
Opierać swoją dietę w większości o produkty roślinne, nisko przetworzone. Pozostałe grupy włączać, ale traktować jako uzupełnienie, dodatki. Generalnie, nie można produktów dzielić na dobre i złe. Ważne są proporcje, a one powinny opierać się na rzetelnych rekomendacjach. Można się wspomóc piramidą żywieniową, która niedawno była odnawiana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Przechodząc do konkretów, podstawą powinny być warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, ale nisko przetworzone. I nie mam więc tu na myśli ciastek (śmiech). To powinno być bazą naszej diety. Dodatkiem do niej powinny być produkty nabiałowe, orzechy i pestki, ryby oraz mięso, ale też jak najmniej przetworzone.
Czyli?
Jeśli nie jestem w stanie przygotować sobie tego produktu sama w domu, to znaczy, że jest on wysoko przetworzony. Jeśli kupuję kaszę, to jest to produkt nisko przetworzony, bo to surowiec w postaci ziarna, mogę go zmielić na mąkę lub połączyć z wodą i zrobić z niego makaron, ale jeśli kupujemy ciastka, chipsy albo gotowe produkty w słoiku, które w składzie mają dodatki, jakich nie jesteśmy w stanie znaleźć na półce sklepowej, to mamy do czynienia z produktem wysoko przetworzonym. Im więcej procesów technologicznych przeszedł surowiec podstawowy, tym bardziej przetworzony jest produkt.
A co z tłuszczami? Słyszałam opinię: nie jedz tłuszczów, zastąp je owocami i wszystko będzie OK.
Mądre wydaje mi się powiedzenie, że wszystko może być trucizną i nic nie jest trucizną, ponieważ to dawka czyni truciznę. Oznacza to, że żaden produkt jedzony w nadmiarze nam nie służy . Były i takie przypadki, że człowiek umarł, bo wypił za dużo wody. A zatem nawet woda może być trucizną. Natomiast jeśli raz w tygodniu zjemy małą porcję produktu, który nie jest uważany za korzystny dla zdrowia, to nic złego nam się nie stanie. Nie ma więc sensu mówić o zupełnym wykluczeniu tłuszczu, czy objadaniu się wyłącznie owocami, bo to są skrajności. Żadna skrajność w naszej diecie nie jest dobra.
No właśnie, jak jest z tym piciem wody? Przez całe dzieciństwo słyszałam, że dobrze jest wypić szklankę wody przed jedzeniem, bo wtedy zjemy mniej, a jak zjemy mniej to nie utyjemy.
To prawda, woda wypita przed posiłkiem może spowodować uczucie pełności w brzuchu i szybsze nasycenie, choć nie jest to regułą. Z drugiej strony mamy do czynienia ze swego rodzaju mitem, który głosi, że nie wolno popijać posiłków. Są takie osoby, które nie zjedzą posiłku bez popijania. Czy można zatem pić w trakcie jedzenia? Odpowiedź jest prosta: można, ale nie trzeba. Zrób tak, jak lubisz. To, co jest najważniejsze, jeśli chodzi o wodę, to fakt, że my wciąż pijemy jej za mało. Wydawałoby się, że już wszyscy wiemy, że powinniśmy pić jej więcej, ale wcale tego nie robimy. Problemy z koncentracją, rozdrażnienie, zmęczenie i senność, a czasem też wzdęcia, uczucie „przelewania” i obrzmiałego brzucha biorą się właśnie stąd, że cały dzień siedzimy w pracy, przy komputerze, nie pijemy. Powinniśmy więc regularnie w ciągu dnia pamiętać o piciu wody, zwłaszcza w lecie, nie będzie też problemu, jeśli popijemy przed posiłkiem, czy w jego trakcie.
Pić jak najwięcej, czyli ile wody dziennie?
Przyjmuje się średnio, że powinno to być 30-40 mililitrów wody na jeden kilogram masy ciała, więc każdy mógłby to sobie wyliczyć. Ale dwa litry dziennie, myślę, znajdzie odzwierciedlenie u większości kobiet. Mężczyźni powinni pić troszkę więcej - na przykład 2,5 litra dziennie. Latem spokojnie można pić jeszcze więcej. Jeżeli przebywamy w klimatyzowanych pomieszczeniach, to upału nie odczuwamy aż tak bardzo, ale przy większej aktywności na dworze, warto sięgnąć nawet po 3 litry wody dziennie.
W sklepach pojawiła się woda alkaliczna, są też diety alkaliczne. O co z tym chodzi?
To kolejny mit, albo marketingowy chwyt, któremu mamy ulec. Generalnie nasze ciało posiada trzy bufory i samo potrafi utrzymać pH na właściwym poziomie, jeśli tylko w naszej diecie mamy wystarczająco dużo warzyw i owoców. Są produkty, takie jak mięso, ryby, jajka, czyli białko zwierzęce, które będą przesuwać równowagę zasadową w stronę kwaśnego pH. Ale jeśli w jadłospisach uwzględnimy owoce, sałatki i surówki, zupy warzywne, czy koktajle na bazie warzyw, to ten poziom zostanie wyrównany i nasz organizm powinien sobie z tym poradzić. Najczęściej do przesunięcia się równowagi kwasowo-zasadowej w stronę kwasowej dochodzi, jeżeli ludzie opierają dietę o produkty zwierzęce, w dodatku wysoko przetworzone. Czyli, jak to się mówi - odżywiają się „dietą zachodnią”.
Jak często jeść? Wokół tego też narosło sporo mitów. Czy powinniśmy jeść do godziny 16, czy 18, czy posiłków powinno być 5, czy może wystarczą 3?
Rzeczywiście jest z tym sporo zamieszania i dużo medialnego szumu. Ludzie zwykle szukają jednego dobrego rozwiązania, które miałoby służyć wszystkim. Ale jeśli słyszymy, że coś jest dobre dla wszystkich i na wszystko, to powinna się nam zapalić czerwona lampka, bo takie rozwiązania nie istnieją. Faktycznie, dietetycy często promują model pięcioposiłkowy, ale na wszystko tak naprawdę trzeba patrzeć indywidualnie. Dzisiejszy świat powoduje, że żyjemy w różnych warunkach. Są osoby, które pracują zmianowo, chodzą do pracy na 14, kończą o 22, a nawet później. Każdy z nas jest inny, ma własny styl życia i różny stan fizjologiczny swojego organizmu, stąd powinien spożywanie posiłków dostosować do własnego trybu i zapotrzebowania. Dlatego dobrze jest pracować z dietetykiem indywidualnie, wtedy może on najlepiej dobrać wskazówki żywieniowe. Jeśli chodzi o rozłożenie posiłków to myślę, że dobrą zasadą jest to, żeby unikać posiłków bezpośrednio przed snem, jeśli są to posiłki ciężkostrawne, zawierające dużą ilość tłuszczu, bo po prostu będzie nam się gorzej spało. Badania naukowe nie wskazują jednak jednoznacznie, że model pięciu posiłków dziennie jest lepszy niż model trzech posiłków. Są osoby, dla których model trzyposiłkowy będzie lepszy. To nad czym możemy natomiast popracować to częsta tendencja do pogarszania się naszych wyborów żywieniowych w trakcie dnia - o ile w pierwszej połowie jeszcze trzymamy się zasad prawidłowego żywienia, to w tej drugiej już jest gorzej. Z drugiej strony nie musimy dzielić produktów na te które można jeść w pierwszej połowie dnia, a w drugiej już nie. Nasz metabolizm nie działa w ten sposób, że zabraniałby nam jeść owoce po godzinie 16 czy 20 bo wtedy inaczej będzie je trawił czy wykorzystywał. Jeśli ktoś planuje większą aktywność fizyczną, trening, w godzinach popołudniowych, to wręcz powinien zjeść węglowodany, owoce, nawet po godzinie 20 czy 21, bezpośrednio po treningu.
dziennikzachodni.pl/x-news
POLECAMY:
Dobrze, że wspomniała Pani o owocach, bo z nimi też wielu z nas ma problem. Wśród niektórych ekspertów od diet żywą jest teoria, że owoce powinniśmy jeść tylko do południa. Zjedzone po południu czy wieczorem, źle działają na nasz organizm. To prawda?
Teoria na temat tego, że nie wolno jeść owoców po południu jest totalnym mitem. Nie wiem nawet skąd się ona wzięła i dlaczego tak mocno się ugruntowała w świadomości. Jeśli owoc nie jest w postaci przetworzonej - czyli nie jest to sok, dżem, czy owoc z puszki, to nie ma żadnych przeciwwskazań i można je jeść popołudniami. Są nawet takie badania, które mówią o tym, że włączenie do diety owoców ułatwiało chudnięcie. Najlepiej jeść nasze owoce: jabłka, gruszki, a zaraz zacznie się sezon na truskawki, borówki, i można je jeść wieczorem. Taki owoc zawiera cukier prosty, ale w jednej porcji owocu jest to naprawdę niewielka ilość, a do tego ten cukier zbilansowany jest błonnikiem, więc odpowiedź glikemiczna jest zupełnie inna. Często natomiast słyszy się, że sokiem możemy zastąpić owoc, ale ja się z tym nie zgodzę. Unikałabym soków owocowych i to nie tylko wieczorem, ale na przykład wtedy, gdy ktoś prowadzi siedzący tryb życia. Patrząc na krzywą glikemiczną, sok tak samo szybko będzie powodował wyrzut glukozy i tak samo będzie oddziaływał na insulinę, jak na przykład szklanka coca-coli. W soku mamy do czynienia z cukrem wyekstrahowanym z owoców. Oczywiście, znajdują się w nim śladowe ilości witaminy C, polifenoli, innych składników oksydacyjnych. Ale, o ile w diecie sportowca soki mogą się znaleźć, to osoby mało aktywne fizycznie powinny z sokami w diecie uważać.
Wśród moich znajomych modne są sałatki z selerem naciowym, które podają na przyjęciach i mówią, że seler ma ujemne kalorie. To możliwe?
Nie ma czegoś takiego jak ujemne kalorie. Rozumiem, że chodzi o to, że są produkty, które mają bardzo mało kalorii, a organizm potrzebuje wiele energii na ich strawienie, ale tego minusa nie osiągniemy. Słyszałam też kiedyś i teorię, że lody mają ujemne kalorie, bo są zimne i organizm musi się ogrzać. Również jest to mit. Prawdą jest, że seler naciowy ma dużo błonnika i mało kalorii, jest więc trudniejszy do strawienia. Podobnie jest z innymi warzywami jedzonymi na surowo - wtedy nasz organizm na pewno będzie użytkował więcej energii na to, żeby je strawić. W porównaniu z kaloriami, jakie zawierają wszelkie fast foody, które są mocno przetworzone, to część kalorii z produktów pełnowartościowych, niskoprzetworzonych pójdzie na trawienie, absorpcję i metabolizm. Podobnie będzie, jeśli porównamy słodycze i owoce suszone - 200 kalorii ze słodyczy a 200 kalorii z suszonych owoców nie da tego samego wyniku. Mniej przytyjemy na suszonych owocach, ponieważ są one trudniejsze do strawienia i część ich kalorii zostanie użytych właśnie do tego procesu. Ale nigdy nie osiągniemy ujemnego wyniku. Oczywiście, jeśli ktoś będzie się odżywiał tylko warzywami, to nabawi się różnych niedoborów. Może przy tym schudnąć, ale dlatego, że nie dostarcza sobie wystarczającej ilości energii. Kiedyś modna była dieta wolumeryczna, która polegała na tym, aby jeść w dużych ilościach te produkty, które mają mało kalorii, a które zapychają nam żołądek. Z pewnością warzywa są takimi produktami i można się z nimi nie ograniczać w diecie, jeśli zjadamy je surowe.
Zioła pomagają w odchudzaniu? Całkiem niedawno wśród moich znajomych panowała teoria o fantastycznym działaniu ziela czystka.
Zioła naprawdę mają dużą moc, to bardzo wartościowe produkty, natomiast powinniśmy wiedzieć, że same zioła z pewnością nie pozwolą nam schudnąć. Ostre przyprawy, takie jak pieprz czy chili mogą w pewnym stopniu podkręcić nasz metabolizm, przyspieszyć tempo przemiany materii i warto je dodawać do potraw. Jeśli chodzi o czystek, to nie jest to ziele, które będzie miało wielki wpływ na nasze chudnięcie. Niemniej zioła i naturalne przyprawy to w ogóle produkty niedocenione w naszej diecie. Mam wrażenie, że Polacy zbyt rzadko po nie sięgają. A przecież one, prócz wartości smakowych mają też wiele wartości zdrowotnych i dodawane regularnie do posiłków potrafią wesprzeć zdrowie naszego organizmu, np. pod kątem odporności.
Co jest ważniejsze - ćwiczenia czy dieta?
Często jestem o to pytana. Jedno i drugie jest tak samo ważne; samo nie zadziała. Dodałabym do tego umiejętność radzenia sobie ze stresem, odpowiednią dozę snu, dobre relacje z innymi ludźmi. To są, myślę, filary, których nie powinno się rozdzielać. Nasz wewnętrzny łańcuch będzie tak mocny, jak mocne będzie nasze najsłabsze ogniwo. Jeżeli będziemy jeść według wszelkich najlepszych zasad, ale nie będziemy się ruszać - nie będziemy zdrowi. Jeżeli będziemy świetnie trenować, ale nie będziemy zdrowo jeść, to stan naszego zdrowia również będzie zachwiany. Idąc dalej tym tropem: nawet jeśli będziemy prawidłowo jeść i dużo trenować, ale nie będziemy mieli dobrych relacji z naszymi bliskimi, nie będziemy otrzymywać od nich wsparcia, czy będziemy żyć w stresie, samotności i izolacji społecznej to również zdrowia nie osiągniemy. Podkreślę jeszcze raz znaczenie snu, bo to jest coś, co zaniedbujemy i nie przykładamy do tego wagi. Wszystkie te połączone ze sobą filary pozwolą nam holistycznie spojrzeć na nasze zdrowie.
To stres jest tym winowajcą, który sprawia, że częściej i chętniej sięgamy po słodycze?
Może nim być. Bardzo często sami wytwarzamy w sobie takie zależności. Niestety nie znam osoby, która będąc w stresie, sięgnęłaby po marchewkę. Są osoby, które w stresie albo nic nie mogą jeść, bo żołądek im się zaciska, a są też takie, które wtedy szukają czegoś, co dałoby im miłe uczucie bezpieczeństwa, przyjemności, rekompensaty i odskoczni. Istnieje takie pojęcie jak comfort food, czyli jedzenie, które kojarzy nam się z domem rodzinnym, poczuciem bezpieczeństwa, albo - z drugiej stromy - będą to produkty, które są połączeniem tłuszczu i cukru, jak czekolada albo lody, a jeśli jest tam sól, jak w słonym karmelu, to uczucie jest naprawdę boskie. W chwilach stresu nasz organizm szuka pocieszenia w czymś, co jest bardzo smaczne i niestety, nie jest to marchewka.
Czytałam, że w dzisiejszym świecie niewiele jest takich potraw, które nie miałyby w sobie nie miały cukru, a to powoduje, że się od niego uzależniamy.
Rzeczywiście tak jest. Cukier zarówno pod czystą postacią jak i pod postacią syropu glukozowo-fruktozowego możemy znaleźć zarówno w wędlinach, jak i w serku z rzodkiewką. Nikogo już nie dziwi cukier w jogurtach smakowych, czy w soku. Przyjęło się uważać, że cukier dodaje się do napojów, albo do nektarów, ale nie do soków warzywno-owocowych. To nieprawda. Producenci do takich soków również dodają cukier, bo mają do tego prawo. Wrócę tu znów do tego, o czym mówiłam na początku - warto wybierać najprostsze, podstawowe składniki, bo to nam bardzo ułatwi dietę. Zwykłe produkty jak kasza, ryż brązowy, fasola, soczewica, orzechy, owoce, warzywa - one tego cukru dodanego zawierać nie będą. W sklepach są gotowe różnego rodzaju płatki, musli, ale one również zawierają mnóstwo cukru, soli i często innych dodatków. W zwykłych płatkach owsianych, które nawet dosłodzimy i dosolimy sami, będzie ich o wiele mniej.
Co jest przyczyną tego, że odnosimy porażki, czy to żywieniowe, czy jeśli chodzi o wytrwałość w odchudzaniu? Wiele osób ma sporą wiedzę na temat odżywiania, zna swój organizm, wie, jaki styl życia prowadzi, ale nie udaje im się schudnąć, a jeśli nawet, to niedługo potem znów wracają do dawnej nadwagi.
Myślę, że u większości osób problemem jest to, że nie koncentrują się na diecie w kontekście długoterminowym, tylko na interwencjach żywieniowych nastawionych na redukcję masy ciała. Koncentrujemy się więc na tym, żeby schudnąć, żeby zrzucić kilogramy, a nie na tym, żeby uczyć się zdrowej relacji z jedzeniem. To chyba jest najczęstsza przyczyna porażki. Zapewniam, że każdy jest w stanie schudnąć, ale inną sprawą jest to, czy potem damy radę wytrwać w tej osiągniętej, wymarzonej wadze. Ostatnio w internecie modne jest pokazywanie przemian, metamorfoz „przed” i „po”. Ale nikt już nie pokazuje tego, co dzieje się after the after, czyli co dzieje się z człowiekiem, który schudł, po pół roku, czy po dwóch latach. Zgodnie z badaniami naukowymi osób, które po pięciu latach od stosowania diety wciąż utrzymują swoją wagę, jest bardzo mało. Można więc powiedzieć, że największym problemem jest nasza głowa, która odchudzanie pojmuje jako proces walki z ciałem, żeby zgubić kilogramy. Myślę, że bardziej powinniśmy skupiać się na tym, co robić, niż czego nie robić, czyli na tym, co jeść, a nie na tym, czego nie jeść. Jeżeli nauczymy się żyć w taki sposób, że 80 procent naszych posiłków będzie zawierało produkty nieprzetworzone, warzywa i owoce, to wszystko będzie w porządku. A produkty, które nam nie służą, zawsze będą nas otaczać i nas bombardować - na przyjęciach, w sklepach, w reklamach. Musimy się nauczyć żyć w tej rzeczywistości i umieć podejmować świadome decyzje; bez bólu przechodzić obok półek z batonami.
POLECAMY:
dziennikzachodni.pl/x-news
