„Dieta może być tajną bronią zawodnika”. Wywiad z Dominiką Mróz, dietetyczką polskiej olimpijki, judoczki – Angeliki Szymańskiej

Jest Pani psychodietetykiem oraz dietetykiem sportowym. Dlaczego wyspecjalizowała się Pani właśnie w sporcie?

Kiedyś sama trenowałam judo, więc ten sport jest w moim życiu od dziecka. Zainteresowanie dietetyką zrodziło się w czasach liceum, kiedy zaczęłam sama obserwować, że żywienie ma ogromny wpływ ma na nasze samopoczucie, stan zdrowia, ale również zdolności wysiłkowe. Specjalizuję się w dietetyce sportowej kobiet – judoczek, z tego względu, że znam tę dyscyplinę od podszewki.

Jest Pani także dietetyczką polskiej olimpijki, Angeliki Szymańskiej. Czy to judo Was połączyło?

Tak, byłyśmy koleżankami z maty, rywalizowałyśmy w tej samej kategorii wagowej za czasów juniorskich, więc znamy się od dziecka. Angelika ma dużą świadomość sportową, a chcąc być najlepszą w swojej kategorii wagowej, wiedziała, że żywienie jest tematem, które wymaga zaopiekowania – tak wywiązała się nasza współpraca. Należy pamiętać o tym, że na poziomie światowym, a w przypadku Angeliki – na olimpijskim, o wynikach decydują naprawdę małe szczegóły. Sportowcy szukają więc tego, co mogą poprawić w swojej dyspozycji podczas startu. Dieta i suplementacja mogą być więc taką tajną bronią...

Skoro tajną, to raczej nie powie mi Pani, co konkretnie Angelika je przed startem w zawodach?

(Śmiech) Nie, bez zgody samej zawodniczki niestety nie powiem. To co mogę powiedzieć to, to że Angelika jest zaopiekowana pod każdym względem, co widać w jej dyspozycyjności na macie. Ona ma już wysoką świadomość żywieniową i doskonale zdaje sobie sprawę, że żywienie wpływa m.in. na jej zdolności wysiłkowe. Wie, jak komponować posiłki, na co zwrócić uwagę i co jest jej kluczowym paliwem, jeśli chodzi o żywienie około treningowe czy przedstartowe. Oczywiście nie można zapominać o kwestii tolerancji danych produktów podczas wysiłku – tutaj zawodnik musi wybierać te, po których nie będzie odczuwał dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Nasza olimpijka ma już swoje rytuały żywieniowe, które świetnie sprawdzają się przed startem.

Czytaj także: Co jeść rano? 7 sycących produktów

U przeciętnej, dorosłej kobiety, której aktywność fizyczna polega powiedzmy na spacerach, zapotrzebowanie na kalorie wynosi ok. 2000-2500 dziennie. A jak to jest w przypadku kobiety sportowca?

Prawie dwa razy tyle, bo zapotrzebowanie sięga nawet 4000-5000 kcal. To jest bardzo dużo. Oczywiście ważny jest rodzaj diety, bo my jako ludzie nie jesteśmy w stanie przejeść jednego dnia 5000 kcal w tradycyjnych posiłkach. Dieta dla sportowca musi być więc gęsta odżywczo. W dietetyce sportowej do gry wchodzą też produkty wysoko przetworzone, które są źródłem potrzebnych makroskładników i żywność przeznaczenia sportowego. Inaczej naprawdę trudno jest uzupełnić tę energię w takim stopniu, jakiego potrzebuje organizm zawodniczki.

A jak to wygląda przed samym startem? Załóżmy, że jutro około południa startuję w zawodach, co powinnam zjeść na śniadanie?

Na przykład owsiankę z dużą ilością płatków owsianych, ze źródłem białka, np. jogurtem typu skyr i dodatkiem owoców. Raczej z niską zwartością tłuszczu, bo on może spowodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego, ale też nie jest źródłem paliwa potrzebnego do wzmożonego wysiłku. To mogą być też naleśniki z chudym twarogiem i dżemem lub owocami.

A co zawodniczka je po dużym wysiłku? Po starcie w zawodach jest tyle emocji, że raczej nie myślimy o jedzeniu...

Tak, jednak doświadczeni zawodnicy wiedzą, że powinni uzupełnić właśnie węglowodany i białko, które są ważne m.in. dla regeneracji. Fajnie sprawdzają się wówczas koktajle, które są po prostu łatwiejsze do strawienia. Natomiast kiedy emocje opadną, po około 1-2 godzinach jest czas, żeby zjeść posiłek regeneracyjny. Po zawodach można już troszeczkę odejść od zaleceń żywieniowych i poza uzupełnianiem ważnych makroskładników, pojawia się tzw. żywienie rekreacyjne. To trochę forma celebracji, odreagowania po starcie. Jeden zawodnik pójdzie np. na pizzę, inny na ramen, jest to kwestia indywidualna. Organizm oraz głowa też potrzebują odpoczynku, a sportowcy to przecież ludzie i nie mogą cały czas żyć w rygorze.

Pracuje Pani z kobietami sportowcami – jakie największe problemy żywieniowe pojawiają się w tym środowisku?

Tych problemów jest naprawdę wiele i często się o nich głośno nie mówi... Jednym z najpowszechniejszych jest niska dostępność energii. Mówiąc prostym językiem: atletki jedzą za mało w porównaniu do tego, ile wynosi ich zapotrzebowanie energetyczne. Niska dostępność energii wpływa między innymi na obniżenie zdolności wysiłkowych, pogorszenie samopoczucia czy nawet zaburzenia gospodarki hormonalnej. Dodatkowo w takich w sportach, w których masa ciała odgrywa istotną rolę, na przykład w balecie albo tam, gdzie są kategorie wagowe, czyli np. w judo, niektóre zawodniczki zmagają się z zaburzoną relacją z jedzeniem. Kobiety, które muszą uzyskać określony limit wagowy, często za bardzo skupiają się na tym, jak ograniczyć kalorie, pojawiają się restrykcje i częste myśli o jedzeniu.

Domyślam się, że fiksowanie się na jedzeniu w niewłaściwy sposób, może negatywnie wpływać na mindset sportowca...

I to może być właśnie ten szczegół, który zaważy na wyniku. Sama zaburzona relacja z jedzeniem jest o tyle dużym problemem, że może zacząć kierować życiem zawodniczek. Tymczasem rolą dietetyka jest właśnie zaopiekowanie się tematem żywienia tak, aby sportsmenka mogła skupić się starcie. To jest kluczowe, żeby móc progresować. Gdyby od najmłodszych lat była zapewniona edukacja żywieniowa, a dziewczynki były odpowiednio kierowane, to ich myślenie też byłoby inne. Kiedy są pozostawione same sobie, to chwytają się tego, co najłatwiejsze, czyli właśnie dużych restrykcji, które dają szybkie efekty, ale niestety niosą negatywne konsekwencje, jak np. zaburzenia miesiączkowania. A to już może rzutować na całe życie kobiety...

Zaburzone relacje z jedzeniem to powszechny problem nie tylko wśród atletek... Pracuje pani także z kobietami, które nie są sportowcami. Z czym najczęściej zmagają się Polki?

Pytanie ,,jak wyjść z błędnego koła odchudzania’’ zadaje sobie wiele kobiet i wciąż zmaga się z tym problemem. Teraz pewnie nasuwa się pytanie – co trzeba zrobić najpierw? Myślę, że na samym początku należy dostrzec to, że jest się w tym kole i stopniowo wprowadzać zmiany. Kluczowe jest prawidłowe komponowanie posiłków, które dadzą nam uczucie sytości. Mam na myśli głównie porcję białka, około 20-40 g oraz 150 g warzyw na posiłek, które zdecydowanie zwiększą objętość dania i dostarczą między innymi cennego błonnika. Już tylko ta zmiana spowoduje, że przy regularnych posiłkach nie będziemy mieli ochoty na podjadanie. A to właśnie przekąski są często zgubne i generują nadwyżkę kaloryczną. Ważny jest też aspekt skupienia się na procesie i dostrzeganie tych małych sukcesów, a nie oczekiwanie szybkich efektów. To właśnie oczekiwanie ekspresowego rezultatu jest najbardziej zgubne dla kobiet. Często wprowadza się zbyt duże restrykcje żywieniowe, które rzeczywiście powodują szybki spadek masy ciała, natomiast my jako ludzie fizjologicznie nie jesteśmy w stanie wytrzymać długo na bardzo niskiej dostępności energii. To dlatego często rekompensujemy sobie te straty i wracają dodatkowe kilogramy.

Takie niewłaściwe schematy często zaczynają się już w dzieciństwie...

Tak, zgadzam się w 100 procentach. Bardzo ważne są schematy wyniesione z domu rodzinnego, więc naprawdę warto dawać dobry przykład dzieciakom, spożywać produkty prozdrowotne, pokazywać, że zdrowe odżywianie może być smaczne, kolorowe i różnorodne, zachęcać do wspólnego przygotowania posiłków, robienia zakupów, czytania etykiet. To jest forma edukacji, ale i możliwość spędzania wspólnie czasu.

Jeśli np. mama jest na ciągłej diecie i głośno wyraża niezadowolenie ze swojego wyglądu, to też jest to przekaz dla córki, by mocniej koncentrowała uwagę na swoim ciele. A pamiętajmy, że nastolatki, z ciągłym dostępem do social mediów i wyretuszowanych zdjęć oraz filtrów mają często zaburzony obraz zdrowej sylwetki, chcą się dopasować do ideału. Stąd prosta droga do zaburzeń żywieniowych.

Uważam, że to właśnie w głowie zaczynają się problemy, czy to z nadwagą czy z niedowagą. Jeżeli przykładowo nie radzimy sobie ze stresem, mamy dużo obowiązków, problemy wynikające z życia prywatnego czy zawodowego, to często generuje pojawienie się gorszych wyborów żywieniowych. Czasami szukamy pocieszenia w jedzeniu bądź też jest ono formą rozładowania napięcia.

A z drugiej strony często mamy dziadków, którzy od małego wpychają w nas jedzenie i nie uznają tego, że dziecko może czuć się już syte.

Tu dotykamy już zaburzeń hormonów głodu i sytości. Jeśli dziecko mówi, że jest już najedzone, to naprawdę warto mu uwierzyć i na siłę nie wpychać dodatkowej porcji. Nasz organizm jest mądry i od najmłodszych lat daje odpowiednie sygnały. Jeśli będziemy jeść dalej mimo odczuwania sytości albo wprowadzać duże restrykcje żywieniowe, to z wiekiem coraz trudniej będzie nam rozpoznać sytość, jak również odróżnić głód fizyczny od emocjonalnego.

No właśnie... czy zmiana złych nawyków i uzyskanie prawidłowej wagi jest możliwe w każdym wieku? Jak zrobić pierwszy krok?

Zmiana jest możliwa w każdym wieku. Nie zaczynajmy od odchudzania, ale od ukształtowania prawidłowych nawyków i wzorców zachowań żywieniowych, które będą towarzyszyć nam przez całe życie. Temat racjonalnego komponowania posiłków, które dadzą nam uczucie sytości jest podstawą i pierwszym krokiem, który warto zrobić. To naprawdę działa. Często już po kilku dniach od rozpoczęcia współpracy z pacjentkami, kobiety są pozytywnie zaskoczone, bo uważały się za trudny przypadek i myślały, że nie ma dla nich już rady, a często wystarczy właśnie zadbać o podstawy. Jeśli chodzi o zaburzoną relację z jedzeniem, w miarę możliwości warto zwrócić się do specjalisty, jakim jest psychodietetyk.