Ewa Bonder: Jak nie dać się zgubić przed Bożym Narodzeniem

Coraz częściej słyszę wśród znajomych: „Praktykuję mindful eating”. Czym jest mindful eating?

Mindful eating to w wolnym tłumaczeniu uważne jedzenie. Wywodzi się ono z praktyki mindfulness, którą bezpośrednio tłumaczymy jako uważność czy obecność. Mindful oznacza, że jesteś absolutnie obecna w tym, co dzieje się w danej chwili; w czynności, którą wykonujesz, w emocji, jakiej doświadczasz, w stanie w jakim jesteś. W tak zwanych dzisiejszych czasach wydaje się to być absolutnym luksusem. Mamy bowiem po pierwsze skłonność do tego, że albo jesteśmy mocno w przeszłości, czyli analizujemy, ogarniamy, próbujemy coś zrozumieć, albo jesteśmy w przyszłości – czyli planujemy, tworzymy strategię, itp. Robiąc jedną rzecz już zastanawiamy się, jaka będzie kolejna. Tymczasem mindfulness przerywa ten kołowrotek, dając komfort bycia w tak zwanym „tu i teraz”. Drugi aspekt to jakże „cenna” umiejętność bycia multitaskerem, czyli wykonywania wielu czynności jednocześnie. To też nieprawdopodobnie nas gubi. Mindful eating to technika uważnego jedzenia posiłku. Ma ona wymiar zarówno praktyczny, jak i psychologiczny.

Co człowiekowi daje bycie tu i teraz? Dlaczego to jest takie ważne?

Jest to ważne dlatego, że bycie tu i teraz daje nam pełne spektrum przeżywania tego, co dana chwila ma nam do zaoferowania. Doskonałą formą uważności jest medytacja rozumiana jako bycie w danej chwili i koncentracji na jednej tylko rzeczy. Najbardziej rozpowszechniona jest świecka praktyka medytacji oddechu, czyli czas zatrzymania się, wyciszenia, skupienia wyłącznie na doświadczaniu wdechu – wydechu i obserwacji, jak na to reaguje nasze ciało, starając się jednocześnie izolować od wszystkiego, co na zewnątrz. Dziś wiemy, że medytacja ma silnie prozdrowotne działanie, zarówno dla naszej sfery psyche – wspiera leczenie różnych zaburzeń, traum, depresji – ale jest też przepotężnym narzędziem od strony czysto fizycznej. Mindful eating w istocie jest niczym innym, jak medytacją posiłku. Czyli koncentracją na tym, co dzieje się w danej chwili i skupieniem na tym, że jesz, co jesz, jakich doświadczasz smaków, jak reaguje twoje ciało, jak reagują twoje zmysły, jak oddają twoje emocje. Obrazowo mówiąc, nurkujesz w tym, czego doświadczasz w danej chwili. Tymczasem obawiam się, że ludzie mają kłopot z uczestniczeniem w danej sytuacji, w tym, dość już oklepanym byciu „tu i teraz”. To prowadzi między innymi do toksycznych zachowań żywieniowych, które skutkują nadwagą, otyłością, rozmaitymi innymi chorobami tak ciała, jak i głowy.

Dziś to norma, że przy porannej kawie przeglądamy wiadomości, planujemy dzień, odbieramy telefony i to wszystko robimy niemal jednocześnie. A w tym łatwo nie zauważyć, że zje się o jedną kanapkę za dużo.

Otóż to. Czasami w ogóle trudno zarejestrować nie tylko ile, ale o zgrozo co konkretnie się zjadło. Jednocześnie pamiętajmy, że według aktualnych danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) na świecie z chorobą otyłości zmaga się blisko 800 mln osób i ich liczba stale rośnie. Ok. 53 procent kobiet i 68 procent mężczyzn w Polsce ma nadmierną masę ciała, a 25 procent Polaków choruje na otyłość. To jedna czwarta z nas. Ważne jest, żebyśmy rozgraniczyły źródła problemów z nadmierną masą ciała. Może ona bowiem być efektem rozmaitych chorób, których przebieg lub leczenie mocno wpływa na to, czy tyjemy lub chudniemy. Drugie źródło, dotyczące niestety ogromnej części populacji globu, to nic innego, jak nadwyżka spożytych kilokalorii. Innymi słowy tyjemy od tego, czego nie spalimy. Przejadamy się. Wracając do Twojego pytania – w momencie, kiedy nie koncentrujesz się na tym, co jesz, na tym, ile jesz, czy zaspokaja twoje potrzeby (a przecież te potrzeby bywają bardzo różne) i nie dajesz sobie przestrzeni na to, żeby na bieżąco rejestrować uczucie sytości, wtedy właśnie narażasz się na to, że zjesz znacznie więcej niż potrzebujesz. Warto też powiedzieć sobie, że jemy albo dlatego, że czujemy ssanie, albo dlatego, że mamy potrzebę doświadczania jakieś smaku, bo jest to dla nas źródło przyjemności. Jaki mechanizm pojawia się w tym drugim przypadku? Jemy dużo, żeby jeść długo i żeby długo cieszyć się smakiem. Chcąc nacieszyć się smakiem pizzy i jeść ją długo, zamawiasz po prostu dużą pizzę. Ponieważ masz zwyczaj jeść szybko, przy jedzeniu jesteś roztargniona, jesz i jednocześnie, np. oglądasz telewizję, to potrzebujesz dużo tego produktu, żeby czas tej przyjemności trwał satysfakcjonująco długo. To, czym ja się między innymi zajmuję i czego uczę, to, żeby – mówiąc w telegraficznym skrócie – doznawać szybszego nasycenia, więcej przyjemności, więcej satysfakcji jedząc mniejszą ilość jedzenia.

Jak być uważnym na to wszystko w okresie przedświątecznym, kiedy mamy tyle na głowie: praca, zakupy, prezenty, przygotowywanie wigilijnych potraw?

Jeśli oczekujesz instrukcji podanej w punktach, to jej nie podam, bo to wszystko nie jest takie proste. To dlatego moja praca z pacjentką jest długotrwała, bo zaczynamy od tego, aby zmienić sposób myślenia i patrzenia na pewne rzeczy.

Wyobrażam sobie, że aby zmienić sposób myślenia, potrzeba więcej czasu. Ale może udałoby się w tej rozmowie zasiać jakieś ziarna?

Siać zaczęłabym od tego, żeby skupić się na robieniu jednej rzeczy naraz. Chyba już kulturowo jesteśmy przystosowywani do tego, żeby być multitaskiem, robić i myśleć o wielu rzeczach jednocześnie. Pamiętam, kiedy rozpoczęłam pracę w korporacji, pierwszego dnia usłyszałam od mojej szefowej: „Im szybciej nauczysz się robić dużo jednocześnie, tym lepiej”. Jesteśmy nauczeni, że na przykład samo siedzenie to strata czasu. Tymczasem świadomość jest jak mięsień. Da się ją ćwiczyć. To, od czego możemy zacząć, to żeby w sposób świadomy mieć na względzie fakt, że najlepsze, co możemy dla siebie zrobić, to skupić uwagę na tym, aby nie robić wszystkiego naraz.

Trzeba napisać sobie plan, co robimy, po kolei?

Na przykład. Ale i to bywa zdradliwe. Kiedy rozpoczynam pracę z nową pacjentką, to ona często ten plan wprowadzenie zmiany ma. Tylko jest to plan, którego ona nie zweryfikowała ze swoją codziennością. Przykładowo planując aktywność fizyczną przyjęła ambitny i godny podziwu harmonogram, ale nie zweryfikowała go ze swoim kalendarzem, czytaj obowiązkami w pracy, czy w domu. Ona wie, że jeśli chce schudnąć, to powinna być bardziej aktywna. Kupuje zatem karnet na siłownię i postanawia chodzić trzy a jeszcze lepiej cztery razy w tygodniu. Nie zastanawia się, czy ma na to chociażby zasoby psychoenergetyczne. Proces regulacji masy ciała utożsamiamy z dużymi zmianami, wyrzeczeniami, itp. Tymczasem, ja pokazuję jak skuteczna jest metoda stawiania małych, ale systematycznych i stabilnych kroków. My kochamy zaczynać wszystko od poniedziałku, od pierwszego, a już najchętniej to od Nowego Roku - wtedy mamy najwięcej fantazji…

… kiedy myślimy o noworocznych postanowieniach.

Zauważ, co się wydarza przy snuciu takich noworocznych postanowień. Zostając przy tej aktywności fizycznej - tworzymy idealny plan, nie biorąc pod uwagę marginesu na to, jakie są moje godziny pracy, jakie mam obowiązki po pracy – jak zakupy, pranie czy odebranie dziecka z przedszkola. Jakie są moje zasoby energetyczne – czyli ile, po wykonaniu tych wszystkich obowiązków, zostanie mi energii. A jeszcze warto wziąć pod uwagę takie zmienne jak PMS, czy miesiączka, które też powodują, że ostatnia rzecz, o której marzymy w takim czasie to jest pójście na siłownię. Raczej wtedy wolimy poleżeć na kanapie. W związku z czym bardzo szybko ten ambitny plan pójścia na siłownię zostaje obalony. Brakuje nam tych zasobów psychoenergetycznych. A wystarczyłby półgodzinny spacer, wykonany ze skupieniem na to, co się widzi.

Jak znaleźć czas na spacer, kiedy muszę biec od sklepu do sklepu, wymyślić, co kupię bliskim na prezenty i co potrzebuję do przygotowania potraw? I jeszcze znaleźć w tym wszystkim radość z tego, że idą święta.

Same wywieramy na sobie przymus. A gdyby, na przykład podzielić obowiązki? Często słyszę: „Bo ja jestem w tym wszystkim sama”. Lubimy być „Zosie-samosie”, ale nie ma co ukrywać, że to zmęczenie okołoświąteczne wynika z tego, że jest w tym również, w dużej mierze, nasza wina: sama zaplanuję zakupy, sama zrobię listę, sama po nie pójdę, sama przyczołgam się z siatami do domu, sama oprawię karpia, narobię tony pierogów, które i tak zostaną, więc trzeba będzie je zamrozić, a potem jeść do wiosny. Dążymy do ideału, do doskonałości, żeby dorównać do pewnego obrazka. Jednocześnie same sobie ten obrazek rujnujemy, bo kiedy już siądziemy do wigilijnego stołu, to czujemy się urobione po pachy. Tworzymy sobie jakieś wyobrażenie, ale gubimy mindfulness, gubimy tę uważność na to, co jest tak naprawdę ważne. To dotyczy nie tylko świąt. To dotyczy całej naszej codzienności. Czy ważne jest to, żeby był suto zastawiony stół, a w wieczór przed wigilią żebyśmy się podpierały nosem, ale za to wszystko jest idealnie pod choinkę? Czy może ten stół może być troszkę mniej doskonały, troszeczkę skromniejszy, może wystarczą trzy rodzaje ryb zamiast pięciu? A może warto – jak to robimy w mojej rodzinie – podzielić się obowiązkami? Spotykamy się wszyscy razem, ale każdy coś przygotowuje. Zamieniając projekcje i dążenie do tego, żeby odtwarzać fantazje, skupmy się na tym, co jest naszym priorytetem w te święta. Czy to, żeby było na bogato? Czy może, żeby starczyło nam siły na to, żeby móc się cieszyć? Kiedy siadamy przy świątecznym stole, zmęczone, już się nie zastanawiamy, co próbujemy sobie zastąpić jedzeniem, co wynagrodzić, jaką lukę wypełniamy. Warto sobie uświadomić, co się z nami dzieje, w jakim stopniu dajemy się uwikłać w dążenie do idealnego obrazka i to na różnych płaszczyznach. Warto skupić naszą uwagę na tym, co robimy w danej chwili. Mówi się, że pośpiech wiele rujnuje i tak rzeczywiście jest – to, że pewne rzeczy będę wykonywać szybko, wcale nie przyspieszy procesu.

Idealne święta według Ewy Bonder, to jakie? Z jakich ogólnych zasad mógłby tu skorzystać każdy czytelnik?

Dla mnie rzeczywiście idealne święta są wtedy, kiedy spędzam je z ludźmi, których kocham. A to, czy będą pierniczki takie czy inne, czy będzie ryba faszerowana czy smażona, czy będzie idealnie wykrochmalony obrus, to rzeczy drugo, trzecio i pięciorzędne. Zależy mi na tym, aby był przy mnie mój mąż i moja mama. Wyleczyłam się z odtworzenia amerykańskich scenariuszy filmowych o Bożym Narodzeniu. Dziś liczy się dla mnie to, żebyśmy nie zgubili energii, która jest nam potrzebna do tego, by być razem, by być obecnymi. Ale teraz pomyślałam sobie, że może nam to przedświąteczne zmęczenie jest do czegoś potrzebne? Może to sposób na to, żeby odczuwać spełnienie?

Jestem zmęczona, ale zadowolona i dumna, że potrafiłam, że dałam radę?

Pewnie! Ja też będę w czwartek przed wigilią szykowała rybę, piekła ciasteczka do przysłowiowej godziny dwudziestej piątej. Może to jest też ten czas, kiedy wzbranianie się przed zmęczeniem nie ma sensu, bo jest ono integralną częścią tego obrazka pod tytułem „Przygotowania do świąt”. Pytanie jednak, czy robisz tak, bo Ty czujesz taką potrzebę, czy robisz tak, bo „tak się robi”.

A potem siadamy do stołu wigilijnego, karmimy swoje oczy i żołądki. A kiedy od niego wstajemy, pojawiają się wyrzuty sumienia – znów za dużo zjadłam. Obiecałam sobie, że makowca nie jem, no, ale jak go nie spróbować?

I właśnie takie myślenie to jest błąd. Co powoduje, że się przejadamy? Nie jest to żadna tajemna wiedza. Otóż, są to restrykcje, to, że sobie obiecujemy: „Ja już nigdy nie zjem deseru”. „Odchudzam się, więc nie jem pizzy”. Tak długo, jak długo będziemy sobie obiecywać, że my to już czegoś nie będziemy jeść, będzie w nas potrzeba tego i poczucie krzywdy, że znowu dobie odmawiamy. Negatywne emocje związane z jedzeniem będą w nas eskalować. W momencie, kiedy te nasze zasoby psychoenergetyczne, czyli ta wewnętrzna bateryjka przestanie mieć siłę, żeby odpierać tę potrzebę, to wtedy zaczyna się kompulsywne jedzenie. Wyobraźmy sobie inny scenariusz: siadamy do stołu i pierwsze co robimy, to bierzemy oddech. Mówimy sobie: „Ochłoń. Poczekaj. Zwolnij. Skup się na tym, co się dzieje. Rozejrzyj się. Jak to mówią babcie małym dzieciom, gdy te się obudzą – niech dusza wróci do ciała. Pozwól, aby cały ten harmider, jaki dudni ci w głowie, się wyciszył. Popatrz, co jest na stole. Pooddychaj chwilę”. Wigilia to nie wyścigi. Jedzenia jest tyle, że dla każdego wystarczy, nawet jeśli to nie ty wystartujesz pierwsza po pieroga. Druga sprawa – to nie uważam, aby było dobre licytowanie się z samą sobą, co mogę zjeść, a czego nie mogę. To są święta. Nie chodzi o to, aby dzisiaj sobie odmawiać. Chodzi o to, aby zjeść uważnie to, na co mamy chęć. Dobrze opanowany mindful eating ochroni nas przed tym, żeby się przejść i wstać od stołu przepełniona nie tylko daniami wigilijnymi i serniczkiem, który jak wiemy zawsze się zmieści, ale te wyrzutami sumienia. Uważne jedzenie po prostu do tego nie dopuszcza.

Wrócę do początku rozmowy – co to znaczy zjeść uważnie?

Uważne jedzenie to przede wszystkim jedzenie ze skupieniem. Staramy się zredukować bodźce, choć wiadomo, że ich redukcja, np. przy stole wigilijnym odpada. Na co dzień chodzi jednak o to, aby nie jeść nad książką, nie z telefonem w ręku, nie przed telewizorem czy ekranem komputera. W dobie tak dziś popularnego home office, warto wyjść z założenia, że ten mail czy sms naprawdę mogą poczekać. No chyba, że pracujemy w Pentagonie. Bierzesz pierwszy kęs do buzi i starasz się pogryźć dokładnie, do końca. Zazwyczaj jemy szybko i gryziemy byle jak, mając przeświadczenie, że pogryźć wystarczy na tyle, żeby pokarm dał się przełknąć. Podręcznikowo powinniśmy przeżuć około 35 razy, zanim to połkniemy. Nie dajmy się jednak zwariować. Przyjmijmy, żeby gryźć tak długo, aż to coś przyjmie konsystencję miękkiej papki. Dzięki temu wydłuża się proces samego jedzenia, ale też uruchamiają się pierwsze etapy trawienia. A skoro już gryziemy, dajmy na to, wigilijnego pieroga, tak długo, to warto zwrócić uwagę na to, jak on smakuje. My wiele smaków odtwarzamy z pamięci, w ogóle się nad tym nie zastanawiając. Wychodzimy z założenia, że wiemy, jak smakuje kanapka z szynką, bo jadłyśmy ją już mnóstwo razy, wobec tego nie zastanawiamy się już na tym, nie obserwujemy, jak te smaki się przenikają, czy to jest smak, który nas satysfakcjonuje. Gryząc dokładnie i angażując się w doznania smaku między innymi budujemy naszą satysfakcję. Zatem jeśli miałabym dać jednoznaczną wskazówkę, co zrobić, żeby się nie przejeść w święta, to po pierwsze – zwolnij. Wszystko, co robisz, staraj się robić wolniej. Po drugie – gryź dokładniej, dłużej.

Działa tu zasada: im dłużej jesz, tym mniej zjesz?

Dosłownie: im dłużej gryziesz. Z badań naukowych wiemy, że uważne jedzenie, które sprowadzimy do redukcji bodźców, dokładnego, powolnego przeżuwania i intencjonalnego skupienia się na tym, co i jak smakuje, to już powoduje, że jesteśmy w stanie zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii nawet o 42 procent. Czyli praktykując uważne jedzenie jesteśmy w stanie znacząco ograniczyć ilość jedzenia. Jestem dumna, że obserwuję to u swoich pacjentek. Moja rekordzistka schudła ponad 30 kilogramów, nie będąc na tak zwanej diecie. Tymczasem my chcąc schudnąć przyjmujemy strategię zero jedynkową. Albo jestem na diecie, albo hulaj dusza, piekła nie ma. Nie ma nic pośrodku. Ja uczę właśnie jak się komfortowo po tym środku poruszać i trwale osiągnąć swój cel.

Znam te skrajności.

Tego rodzaju skrajności nas gubią.

Uważne jedzenie to tylko jeden ze składników naszego życia. Jak ono się przekłada na to, aby nasze życie było pełniejsze, bardziej radosne, szczęśliwe?

Myślę, że to kwestia indywidualna. Gdybym miała podsumować to jednym zdaniem, to powiem, żeby praktykować tę codzienną uważność. Nie napinać się przy tym, tylko po prostu dbać o tym, żeby być obecnym. Np. jeżeli idziemy na spacer, to rozejrzyjmy się wokół, skupmy się na tym, co widzimy. Nierzadki to obrazek – człowiek na spacerze klikający w klawiaturę telefonu. Nawet nie zauważy, czy coś zakwitło albo czy sąsiad pomalował płot, nie mówiąc już o wnikaniu w emocje. Codzienna uważność przynosi więcej doświadczeń, sprawia, że dzięki temu czujemy się bogatsi o doznania wynikające z małych rzeczy, ze szczegółów. Kiedy zaczynamy być uważni, okazuje się, że otacza nas mnóstwo piękna, opakowanego w czasem banalne, proste, pozornie nieatrakcyjne rzeczy.

Dlatego tak dobrze czujemy się w przyrodzie, w lesie. Czy ma to związek z tym, że współczesny świat zbyt nas bodźcuje, że przestajemy doświadczać tego piękna i szczęścia wokół?

Generalnie, jesteśmy przebodźcowani. Zobacz, jakim luksusem staje się cisza. Jakim luksusem jest ciemność. Z każdej strony jesteśmy bombardowani reklamami, dźwiękami, obrazami. Świat dudni, szumi. Nasz mózg nieustannie przetwarza dane. Nie ma kiedy się regenerować, bo wiemy, że higiena snu pozostawia wiele do życzenia. Powinniśmy spać 7 – 8 godzin. Znam mało osób aktywnych zawodowo, którzy mogą sobie na to pozwolić. Bierzemy udział w tym wyścigu, jakim jest życie, bo wydaje się nam, że aby utrzymać się na swojej fali, trzeba pędzić. Jesteśmy już tym zmęczeni. Na dodatek próbujemy zaoszczędzić czas, idziemy na skróty, kupując między innymi jedzenie w opakowaniach, do odgrzania, byle szybciej, przez co stajemy się niedożywieni, a nasza dieta staje się uboga w to, co wartościowe. Robi się błędne koło. Do tego dochodzi przepotężna ilość stresu, a stres, jak wiemy, też bardzo mocno wpływa na florę bakteryjną jelit. Jelita z kolei mają gigantyczny wpływ na nasz mózg. Tymczasem zaburzona flora bakteryjna jelit, o co dziś nietrudno, potrafi na przykład dawać objawy mylone z depresją. Okazuje się, że czasami wystarczy wyrównać poziom witaminy D3 w organizmie i zadbać o mikrobiom jelitowy, aby objawy depresji ustały.

Jak zacząć praktykować uważność?

Spróbuj posiedzieć przez pięć minut i skupić się tylko na własnym oddechu: wdech, wydech. Pięć minut! Mój tata lubił powtarzać: „One step at a time” (krok po kroku). Potem dojdziemy do tego, jak funkcjonujemy czy mamy stresujący tryb życia, czy na pewno wszystkie te obowiązki, jakie na siebie bierzemy, musimy na siebie brać? Czy my czasem nie dążymy do odtworzenia scenariusza, który, jak się bliżej przyjrzymy, wcale nie jest nasz? Warto zacząć od tego, aby zrobić listę, co dla nas jest ważne i kto w życiu jest dla nas ważny. Całą resztę dobrze jest sobie odpuścić. Może nie na zawsze. Może na jakiś czas. Dbanie o innych warto zacząć od dbania o swoje zasoby. Żeby w tym wszystkim nie zgubić siebie.