Przysiady ze sztangą, hantlami, a może sumo – jak je poprawnie wykonywać i dlaczego warto?

Ruch to zdrowie. Warto podjąć wyzwanie i znaleźć dla siebie najlepsze ćwiczenia. Przysiady to forma aktywności, która ma wiele zalet. Jej poprawne wykonanie daje dużo satysfakcji i efektów.

Przysiady są jedną z najbardziej znanych aktywności ruchowych, które polecane są zarówno mężczyznom, jak i kobietom. Chyba każdy wie, jak one wyglądają. Wykonuje się je bowiem już we wczesnych latach w ramach zajęć szkolnych z wychowania fizycznego.

Jest to ćwiczenie funkcjonalne, które łączy w sobie wysiłek siłowy, jeśli sięgamy po zewnętrzne obciążenie, ale także kondycyjny gdy wykonujemy np. na czas. Wykonywanie tego ruchu przypomina siadanie lub kucanie. Polega ono na zginaniu nóg w kolanach do momentu pełnego przysiadu. Do wykonania ruchu zaangażowane są przede wszystkim mięśnie czworogłowe uda (przód uda) oraz mięśnie pośladkowe.

Przysiady wydają się bardzo proste i rzeczywiście po części tak jest, ale to ćwiczenie wymagające nauki prawidłowej ich techniki. Z jednej strony bowiem, żeby je wykonywać, nie trzeba dysponować olbrzymią siłą, nie wymagają one długotrwałego wcześniejszego przygotowania. Oczywiście forma danej osoby wpływa na ilość powtórzeń możliwych do zrobienia. Jednakże praktycznie każdy może zacząć je robić od zera. W przeciwieństwie np. do pompek, których poprawne wykonywanie warunkuje dysponowanie pewną siłą ramion, tricepsów czy brzucha. Przysiady można zacząć wykonywać od zaraz.

Z drugiej jednak strony jest to ćwiczenie, które wymaga wypracowania odpowiedniej techniki. Wielu amatorów popełnia znaczące błędy, które zarówno zaniżają efektywność treningu, jak i mogą prowadzić do kontuzji. Dlatego, zanim zacznie się pracować wedle konkretnego planu, dążyć do coraz większej ilości powtórzeń itp., należy opanować prawidłowy zakres ruchu. Nie jest to zadanie trudne, ale wskazana jest cierpliwość. 

Na początku trzeba zrozumieć, że odpowiednia technika wymaga zaangażowania nie tylko mięśni czworogłowych ud i pośladków oraz angażuje mięśnie brzucha, pleców i łydek.

W pierwszej kolejności przyjmij właściwą postawę. W tym celu rozstaw nogi na szerokość barków, uważaj, żeby rozkrok nie był większy. Delikatnie wychyl palce stóp do zewnętrznej strony, tak, żeby przestrzeń między nimi miała kształt trapezu, w którym krótsza podstawa znajduje się bliżej kostek.

Następnie cofnij nieco biodra, wychylając delikatnie klatkę piersiową ku przodowi. Przenieś ciężar ciała na pięty, napnij mięśnie brzucha i pośladków. Teraz jesteś w idealnej pozycji wyjściowej i możesz zaczynać ćwiczyć. Weź głęboki oddech i powolnym, miarowym ruchem zginaj kolana tak, żeby schodzić na nogach w dół, jednocześnie rozchylając kolana na zewnątrz (wówczas lepiej zaangażujesz pośladki). Końcowa pozycja to maksymalne zejście do pozycji przypominającej kucanie. Nie puszczając napięcia z brzucha i nie opuszczając pleców, należy wrócić do pozycji wyjściowej.

Uważaj, żeby nie zginać pleców, zachowuj ich naturalne ułożenie. Kolejna ważna rzecz to linia kolan. Mitem jest, że podczas przysiadu, palce nie powinny przekraczać linii palców stóp.

Tak wygląda główny ruch. Możesz samodzielnie dostosowywać jego prędkość do swoich możliwości lub celu, jaki chcesz osiągnąć. Szybsze uginanie spala więcej kalorii, powolniejsze za to lepiej ćwiczy mięsień, cięższe są przysiady z obciążeniem niż bez niego. Wprowadzaj modyfikacje. Kiedy Twoje kolana są zgięte pod kątem 90 stopni, masz największe napięcie muskułów. Możesz się zatrzymać na chwilę w tej pozycji, by poprawić siłową skuteczność ćwiczenia. 

Najbardziej powszechną metodą treningu jest wykonywanie serii, najlepiej w ilości 5-7. Na każdą powinno przypadać 10-20 powtórzeń w zależności od Twojej formy i możliwości. Jeżeli chcesz osiągać szybkie efekty, możesz postawić na pracę interwałową, która zakłada przemienne wykonywanie ćwiczeń wg. zasady 15 sekund w tempie sprint i 60 sekund o średniej intensywności. 

Jeżeli zależy Ci na wykształceniu imponującej wytrzymałości mięśni nóg, możesz trenować przysiady z obciążeniem, w seriach z każdą zwiększając zewnętrzny ciężar. W tym celu możesz wykorzystać sztangę, kettla trzymanego na wysokości klatki piersiowej, lub piłkę lekarską. W domowych warunkach mogą to być butelki z wodą trzymane na ramionach. Im większy ciężar tym liczba powtórzeń powinna być mniejsza.

Przysiady przynoszą wiele korzyści. W największym stopniu angażują one mięśnie czworogłowe ud oraz pośladki. Dzięki nim znacznie zwiększysz siłę i wytrzymałość tych muskułów, wyrzeźbisz je i wysmuklisz. Jest to także aktywność, która przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej i chudnięcia, jednak w tym celu potrzebne jest równoległe stosowanie diety odchudzającej. Wzmocnienie nóg zapewni sprawniejsze poruszanie, będziesz mogła np. swobodnie wchodzić po schodach.

Nie tylko uda pracują podczas wykonywania przysiadów. Jeśli zachowujesz prawidłową technikę, angażujesz również łydki, brzuch i plecy. Szczególnie ważne są te dwa ostatnie obszary. Dzięki bodźcom wysyłanym do mięśni ulokowanych w tych strefach zyskasz lepszą stabilizację centralną, będzie Ci łatwiej utrzymywać przyjazną dla kręgosłupa postawę ciała. Przysiady poprawią również Twoje zdolności utrzymywania równowagi, zwiększą gęstość kości i ruchomość stawów.

Przysiady to najbardziej znane ćwiczenie, które można wykonywać bez sprzętu. Istnieją jednak dowolne formy modyfikowania tej aktywności i to zarówno z użyciem przyrządów sportowych, jak i bez nich. 

Przysiad bułgarski to wspaniały wariant, którego zadaniem jest wzmocnienie mięśni nóg. Żeby go robić, musisz zadbać o podwyższenie, jednak niższe niż 50 cm. Możesz wykorzystać step, fotel albo kanapę. Stań w pozycji wyjściowej ok. 50 cm przed punktem podparcia, a następnie oprzyj jedną z nóg śródstopiem o stabilny przedmiot (np. step lub fotel). Nogą wykroczną robisz przysiad, pilnując, by plecy się nie zginały. Schodź do momentu, aż udo będzie poniżej kolana, a później wróć do pozycji początkowej. Ćwicz obydwie nogi. Możesz dodatkowo chwycić w ręce hantle, wtedy bodziec stymulujący udo będzie silniejszy, a zatem trening zyska na efektywności. Dodatkowo zaangażujesz barki.

Przysiady sumo przynoszą zadowalające efekty w treningu pośladków i wewnętrznych mięśni ud. Przybranie właściwej pozycji polega na ustawieniu nóg szerzej niż biodra i mocnym odchyleniu palców stop do zewnątrz. Z tej postawy schodzisz głęboko do dołu, przy ruchu powracającym, nie prostujesz kolan do końca, by wyłączyć pracę muskułu czworogłowego. Żeby zwiększyć efektywność, możesz wziąć w ręce ketel, który będziesz trzymała w wyprostowanych rękach opuszczonych w dół. 

Przysiady ze sztangą to duże wyzwanie, ale jednocześnie wspaniały sposób zbudowania olbrzymiej siły nóg. Gryf należy złapać nachwytem i umieścić go za głową, na karku. Z tej pozycji wykonuje się dobrze już znane ruchy.

Największym błędem popełnianym przy treningach jest brak cierpliwości, który przejawia się porywaniem się na zbyt trudne warianty przysiadów bez wcześniejszego przygotowania. Jeśli chcesz uniknąć kontuzji, najpierw skoncentruj się na opanowaniu perfekcyjnej techniki. Dlatego zaczynaj od podstawowego ruchu wykonywanego powolnie i dbaj o właściwą postawę, by jej przybieranie stało się zdrowym nawykiem. 

Często kłopot stanowi brak niskiego zejścia, co sprawia, że trening staje się nieefektywny. Lepiej jest zrobić mniej powtórzeń, ale dobrych jakościowo niż wykonać sto niewłaściwych ruchów, które tylko nadwyrężą stawy. Rób pełne przysiady. Błędy techniczne mogą prowadzić do kontuzji. Zwróć uwagę na to, by kostki i kolana nie uciekały do wewnątrz. Nie ściągaj barków. Nie pracuj plecami, tylko mięśniami nóg i pośladków. Spinaj muskuły brzucha. 

Największym kłopotem jest tzw. kolano skoczka, czyli ból w rzepce, który pojawia się podczas ruchu w tym stawie. Jak uniknąć tej kontuzji? Pojawia się ona jako efekt kilku lub kilkunastu mikrourazów. Te z kolei są wynikiem przeciążania więzadła, do którego dochodzi w dwojaki sposób. Pierwszy to uciekanie kolan do wewnątrz podczas schodzenia w dół, dlatego trzeba rozchylać je na zewnątrz, schodząc w dół i dbać o to by podczas wstawania nie kierowały się do wewnątrz.

Drugi to wykonywanie niedostosowanej ilości powtórzeń do możliwości stawów lub na zbyt dużym obciążeniu. Dbaj o poprawne ułożenie kolan i trenuj, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń lub obciążenie. Wzmacniaj się powoli, bądź cierpliwa i nie przesadzaj z intensywnością ćwiczeń. Podczas aktywności nie powinnaś czuć bólu w stawach, balansuj na granicy zmęczenia, ale nigdy nie dopuszczaj do silnego uczucia kłucia w rzepce.

Uwaga na kolana i plecy w trakcie domowych ćwiczeń