Psycholog: Pandemia znacząco wpłynęła na nasze samopoczucie

Czy rzeczywiście jest tak, że w zimie problem depresji narasta? A jeśli tak, co jest tego powodem?

To, co różni zimę od wiosny czy lata, to nie tylko mniejsza ilość światła słonecznego, ale również to, że nasza aktywność jest jednak mniejsza. Gdy jest ciemno, zimno, mniej chce nam się wychodzić z domu i w gruncie rzeczy rezygnujemy z tego, co sprawia nam przyjemność: spaceru, spotkania ze znajomymi, sportu, wyjścia do kina itp. A to właśnie często poprawia nam nastrój. Poza tym, gdy jest mniej słońca na zewnątrz, czujemy się po prostu gorzej.

Jakie są szybkie metody poprawienia sobie nastroju? Takie last minute?

Gdyby była złota recepta last minute, to osoba, która by ją wymyśliła, byłaby już multimiliarderem. Pomyślałabym jednak o self-compassion, czyli o byciu dla siebie dobrym i wyrozumiałym. Czasami powinniśmy pozwolić sobie na gorszy nastrój, mamy do tego prawo. Nie ma w tym nic złego, jeśli to się nie przedłuża. Inną kwestią, ale również w ramach wspomnianego self-compassion, jest to, że warto zrobić coś dla siebie. Odłożenie obowiązków o jeden dzień nie powinno być problemem. Zamiast tego zróbmy coś, co nam sprawia przyjemność.

Byleby nie stało się to wiecznym odkładaniem na później.

Tak, dlatego mówiłam, że to taka doraźna pomoc na wyjście ze złego nastroju. A prokrastynacja (odkładanie obowiązków na później – przyp. red.) to temat rzeka i na to, by omówić jej powody, musiałybyśmy poświęcić chyba oddzielną rozmowę.

Odejdźmy na razie od mroźnej zimy. Depresja to poważna choroba, na którą może zapaść każdy, niezależnie od pory roku. Kto ma ku temu większą skłonność?

Badania pokazują, że rzeczywiście są pewne grupy osób, które mogą być obciążone większym ryzykiem zachorowania na depresję. Wśród takich czynników ryzyka najczęściej wymienia się: osobowość neurotyczną czy ruminację (obsesyjne myśli, rozpamiętywanie, kręcenie się wokół tego, co negatywne – przyp. red.). Musimy też wspomnieć o tym, że oprócz czynników osobowościowych czynnikiem ryzyka jest również to, co się w naszym życiu aktualnie dzieje. Depresja dotyka bardzo wielu osób na przestrzeni życia. Musimy jednam mieć świadomość, że to ryzyko jest duże i zazwyczaj jest ono związane z takimi wydarzeniami, jak: rozstanie, utrata bliskiej osoby czy utrata pracy, czy sytuacje, w których wyzwania, które przed nami stają, przerastają nasze możliwości radzenia sobie z nimi.

Mówi się jednak, że to kobiety częściej zapadają na depresję. Dlaczego?

Systematycznie w badaniach okazuje się, że u kobiet depresja występuje częściej niż u mężczyzn. Są dwie hipotezy mówiące o tym, dlaczego tak jest. Pierwsza dotyczy powtarzających się negatywnych myśli i tendencji do roztrząsania problemów, które, jak się wydaje, występują częściej u kobiet. Druga dotyczy tego, że mężczyźni po prostu rzadziej mówią o swoich zaburzeniach nastroju, rzadziej szukają pomocy. Albo zgłaszają się po nią w skrajnych sytuacjach, gdy nie mają już wyboru. To wynika zapewne z tego, jak socjalizowaliśmy dzieci jeszcze kilka dekad temu. Chłopcy mieli być silni, nie płakać, chowaliśmy ich wrażliwość do kieszeni.

A może wynika to też ze sposobu myślenia? Kobiety są bardziej analityczne, dlatego roztrząsają problemy, a mężczyźni wolą mówić wprost i myślą bardziej racjonalnie, logicznie?  

Wydaje mi się, że to już zbytnie uproszczenie. Oczywiście z taką opinią spotykamy się bardzo często, ale wśród kobiet będą osoby, które mają tendencję do roztrząsania problemów, ale będą też kobiety, które tego nie robią. I to samo dotyczy mężczyzn. Więc przyłożenie takiej „łatki” do kobiet i mężczyzn wydaje się być zbyt proste.

Wspomniała pani o socjalizacji dzieci. Co się zmieniło albo co powinniśmy zmienić, żeby nie powtarzać błędnych schematów? Co zrobić, by pozwolić chłopcom na wrażliwość i to, żeby w dorosłym życiu nie bali się mówić o problemach?

To, co na pewno warto tu zaznaczyć, to to, że wyrażanie emocji jest bardzo istotną sprawą. Każda emocja, zarówno ta powszechnie uznawana jako „negatywna”, jak i ta „pozytywna”, mają w naszym życiu konkretną funkcję. Niestety, również jako dorośli często o tym zapominamy. Każda odczuwana emocja może nam czemuś posłużyć. To nie jest tak, że powinniśmy całkowicie wyeliminować takie emocje, jak lęk czy smutek, są dla nas ważnym sygnałem na przykład o zagrożeniu czy stracie. Ale to, na co warto zwracać uwagę, to sytuacja, w której długotrwałe odczuwanie tych emocji traci swoją pierwotną, potrzebną nam funkcje. Wtedy trudności w regulacji emocjonalnej mogą przeszkadzać nam w codziennym funkcjonowaniu, czy to w życiu prywatnym, czy profesjonalnym.

Nie jestem co prawda psychologiem, który specjalizuje się w rozwoju dzieci, ale to, co mogę powiedzieć na pewno z perspektywy późniejszej regulacji emocjonalnej u dorosłych, to to, że warto rozmawiać z dziećmi o ich emocjach, nie stosować dawnych schematów, nie powtarzać haseł, że chłopcy nie płaczą. Przeciwnie: zapytajmy dziecko, jak się czuje, jak nazwałoby tę emocję, która właśnie odczuwa i dlaczego tak się czuje, dajmy przestrzeń na wyrażanie emocji (także takich jak złość, smutek czy lęk). Wyraźmy empatię zamiast karcić chłopca za to, że płacze.

Dlaczego tak trudno jest wyrwać się ze szpon depresji?

To trudne pytanie, a odpowiedź jest dość złożona. Pamiętajmy, że depresja to choroba o złożonej etiologii. Wspomniałam już, że są pewne czynniki, które zwiększają ryzyko zachorowania na depresję. Ale trzeba wspomnieć też o czynnikach biologicznych, takich jak np. zaburzenia neurotransmisji, które również mogą wpłynąć na zwiększone ryzyko zachorowania na depresję.

Kolejny element, który opóźnia uzyskanie pomocy to to, co pokutuje do dziś w naszym społeczeństwie. Często mamy wątpliwości, czy to jest dobry moment, żeby szukać pomocy i skorzystać z porad psychologa, terapeuty czy psychiatry. Mimo licznych kampanii społecznych nadal zastanawiamy się, jak na to zareagują na to nasi bliscy czy otoczenie, zamiast myśleć o tym, co jest dla mnie dobre i co może mi pomóc w tej chwili.

Terapia depresji wymaga często zmiany naszych nawyków, zmiany zachowania, a to jest trudne. To też długotrwały proces. Tym nawykiem, który często w trakcie leczenia musimy zmienić, jest sposób myślenia. Oczywiście to nie jest tak, że nagle osoba z depresją zacznie myśleć pozytywnie i depresja zniknie. Weźmy przykład powtarzających się negatywnych myśli. Terapia poznawczo-behawioralna skoncentrowana na tego rodzaju myślach jest procesem, pomagamy zrozumieć pacjentom, skąd biorą się tego rodzaju myśli, kiedy najczęściej się pojawiają, pomagamy wypracować strategie pozwalające skoncentrować się na byciu „tu i teraz”, znaleźć konkretne rozwiązania zamiast roztrząsać to, na co nie mamy już wpływu. To jednak nie dzieje się w jeden dzień, to długotrwały proces.

Bardzo często osoby cierpiące na depresję bardzo dużo od siebie wymagają, są bardzo surowe dla siebie. Tu mogą pomóc takie techniki, jak self-compassion, o których mówiłyśmy już wcześniej.

Innym elementem, który warto wziąć pod uwagę, jest przyjrzenie się aktywnościom osoby, która choruje. Zastanówmy się, czy w naszym codziennym funkcjonowaniu jest odpowiednia ilość wzmocnień pozytywnych (takich aktywności, które są dla nas gratyfikujące czy sprawiają nam przyjemność).

Od czego zacząć? Co powinno być naszym pierwszym krokiem po tym, jak nie możemy podnieść się z łóżka?

Ważnym krokiem, do którego zachęcam, jest konsultacja ze specjalistą. To on pomoże nam zrobić bilans naszego codziennego funkcjonowania (zarówno jeśli chodzi o nasz sposób myślenia, nasze codzienne aktywności, jak i emocje) i może zaproponować pewne rozwiązania. Przed chwilą mówiłyśmy o tym, jak złożonym procesem jest radzenie sobie z depresją. Dodatkowo jednym z objawów depresji mogą być trudności z motywacją, brak energii, więc taka zewnętrzna pomoc specjalisty może być bardzo cenna w powrocie do dobrego codziennego funkcjonowania.

A co z osobami, które próbują sobie radzić same? Zdarzają się przypadki, kiedy ktoś, kto ma depresję, „leczy się”, łamiąc swoje wewnętrzne bariery, robiąc coś, czego nigdy nie robił, albo próbując sportów ekstremalnych. To kwestia osobowości?

Tu od razu przychodzi mi na myśl mem, w którym znalazł się taki napis: osoby, które chorowały na depresję, to nie te osoby, które są słabe, tylko te, które były silne zbyt długo. I rzeczywiście, coś w tym jest. Jeżeli czyimś sposobem na depresję jest sport ekstremalny (a chyba raczej powinnyśmy powiedzieć: na gorszy nastrój, bo ciężko mi uwierzyć, że sport ekstremalny będzie sposobem na depresję w znaczeniu choroby, a nie potocznego „gorszego nastroju”) i to działa, czujemy, że tego potrzebujemy, to tak, warto spróbować, bo to może pomóc nam wyregulować nasze emocje. Natomiast warto sobie zadać pytanie, czy to rzeczywiście działa w długotrwałej perspektywie i w przypadku zaburzenia nastroju, jakim jest depresja. Jeśli nie, wtedy mimo wszystko radziłabym skonsultować się ze specjalistą.

Czy zatem sposoby radzenia sobie ze stresem zależą od osobowości?

Na pewno, ale też od naszych wcześniejszych doświadczeń, otoczenia czy od tego, jakie strategie regulacji emocji działały u nas wcześniej. Zauważmy, że w ciągu całego swojego życia uczymy się regulować swoje emocje.

Jak niektóre choroby wpływają na ryzyko wystąpienia depresji? Mam tu na myśli przede wszystkim COVID-19?

Wydaje się, że mamy za mało badań na temat biologicznych związków miedzy COVID-19 a depresją. Ale jest za to mnóstwo badań na temat tego, jak sytuacja covidowa wpłynęła na ludzi. Izolacja, praca czy nauka zdalna, niepokój o zakażenie się, niepokój o zdrowie własne i swojej rodziny, czynniki ekonomiczne itd. I rzeczywiście, te badania pokazują, że sytuacja pandemiczna znacząco wpływa zarówno na zaburzenia nastroju, jak i zaburzenia lękowe.

Co pani sądzi o wprowadzeniu takich rozwiązań biznesowych w firmach, jak zatrudnienie specjalisty na stanowisku chef happiness albo happiness manager? Bo coraz częściej, właśnie w dobie pandemii, słyszy się o takich rozwiązaniach.

To zależy. Myślę, że taka osoba, która dbałaby o dobrostan pracowników, oceniała ryzyko wypalenia zawodowego, pomagała radzić sobie ze stresem i wyzwaniami, byłaby dobrym rozwiązaniem, nawet świetnym. Ale czy na pewno powinien być to „happiness manager”? Znowu wracamy do mitycznego wierzenia, że każdy z nas powinien być nieustannie szczęśliwy i zadowolony, a wyrażać powinniśmy tylko „pozytywne emocje”. Wszystko zależy od tego, jak ta osoba by funkcjonowała i w jaki sposób wspierałaby pracowników.

Po pandemii wyjdziemy jako społeczeństwo emocjonalnie poturbowani czy silniejsi? Jaki scenariusz pani zakłada?

Badania prowadzone między innymi przez dr hab. Małgorzatę Gambin z Uniwersytetu Warszawskiego, która monitoruje zaburzenia lękowe i depresyjne, nie dają zbyt optymistycznej perspektywy. Należy jednak podkreślić, że znowu zależy to od sytuacji każdego z nas – na pewno są tacy, którzy podczas pandemii, w nowej i czasem ekstremalnej sytuacji, nauczą się lepiej radzić sobie ze stresem, natomiast, jak wskazują badania, są również tacy, u których objawy depresyjne i lękowe się nasilą. Na podstawie pierwszych badań wydaje się, że ta grupa będzie niestety większa, dlatego tak ważne jest zadbanie o prewencje, szczególnie w tak niepewnym dla nas okresie, jakim jest pandemia. Na początku naszego spotkania spytała pani o to, czemu zimą nasz nastój jest gorszy, przypomniał mi się jeszcze jeden nowy czynnik, który według ostatnio opublikowanych badań może na to wpływać, a o którym jeszcze kilka lat temu nikt by w kontekście depresji nie pomyślał. W ostatnich dwóch latach zimą zwiększa się liczba zachorowań na COVID-19 i dotykają nas większe restrykcje w codziennym funkcjonowaniu (zdalna nauka, praca, mniej spotkań ze znajomymi, zamknięcia kin, teatrów, muzeów, siłowni…), a to też bezpośrednio przekłada się na nasz gorszy nastrój (łącząc się z innymi „zimowymi czynnikami”).

Dziękuję za rozmowę.

rozmawiała
Kinga Mierzwiak