Tabata: na czym polega i jakie daje efekty? Jak wyglądają ćwiczenia podczas treningu tabaty i komu są zalecane?

Tabata to odmiana treningu interwałowego o wysokiej intensywności opierająca się na ośmiu rundach złożonych z 20 sekund wysiłku i 10 sekund odpoczynku. Całość trwa zaledwie 4 minuty, lecz jej poprawne wykonanie wymaga osiągnięcia niemal maksymalnego tętna i ponad 90% możliwego poboru tlenu. Oznacza to, że podczas każdej serii organizm musi pracować na pełnej wydolności, czyli dawać z siebie wszystko.

Ta metoda treningowa została opracowana w 1996 roku przez dr. Izumiego Tabatę i początkowo przeznaczona była dla japońskiej kadry olimpijskiej. Szybko okazało się jednak, że równie dobrze sprawdza się u amatorów.

Tabata w krótkim czasie poprawia zarówno wydolność aerobową, czyli tlenową, jak i anaerobową - inaczej beztlenową. W efekcie kondycja organizmu wzrasta wszechstronnie, co można zaobserwować już po kilku sesjach. Badania wykazują. że w tym aspekcie tabata działa lepiej niż 60-minutowy umiarkowany trening cardio, czyli np. bieganie lub jazda na rowerze. Jest również skuteczniejsza pod względem spalania tłuszczu.

Jak to możliwe w zaledwie 4 minuty? Kluczem jest bardzo wysoka intensywność, która wywołuje dług tlenowy - podczas tabaty organizm nie jest w stanie pobierać wystarczającej ilości tlenu, zatem po zakończonym treningu musi uzupełnić braki. Dochodzi wtedy do wzmożonych przemian metabolicznych, w których jako źródło energii wykorzystywana jest tkanka tłuszczowa. Tracimy ją więc tak naprawdę dopiero po skończonych ćwiczeniach.

Według wyliczeń podczas tabaty spalamy średnio ok. 15 kcal na minutę, co daje 60 kcal w ciągu całego protokołu. Podczas procesów zachodzących w organizmie po treningu ta liczba rośnie jednak trzykrotnie. Ponadto nawet przez 24 godziny metabolizm może działać o 15% szybciej.

Dodatkową zaletą tabaty jest to, że organizm nie adaptuje się do niej tak jak do ćwiczeń aerobowych, które przy regularnym wykonywaniu z czasem spalają coraz mniej kalorii i tkanki tłuszczowej. Prawidłowo przeprowadzona tabata zawsze jest dla ciała maksymalnym wysiłkiem, dlatego za każdym razem przynosi efekty.

Aby tabata była skuteczna, należy poprzedzić ją rozgrzewką. Na przygotowanie do takiego treningu warto poświęcić 10-15 minut. Ważne jest rozgrzanie całego ciała, gdyż podczas tabaty pracują wszystkie grupy mięśniowe. Zalecany jest zatem bieg, skakanie na skakance, pajacyki bądź trucht w miejscu.

Jeśli pominiemy przygotowanie lub wykonamy je za słabo, ćwiczenia nie przyniosą zakładanego efektu, ponieważ nie uda nam się osiągnąć wystarczającego pułapu wysiłku. Jeśli po rozgrzewce czujemy przyspieszone tętno i szybszy oddech, oznacza to, że możemy przystąpić do tabaty.

Osoby rozpoczynające swoją przygodę z tym protokołem treningowym powinny wykonywać go 1-2 razy w tygodniu. Przy większym zaawansowaniu zalecana częstotliwość to 3-4 razy. Należy unikać jednak ćwiczeń dzień po dniu, gdyż organizm musi mieć czas na regenerację. Tabatę można wykonywać maksymalnie 5 razy w tygodniu, lecz jest to pułap odpowiedni wyłącznie dla osób, które mają bardzo dobrą kondycję.

Warto pamiętać, żeby nie ćwiczyć tabaty na czczo ani zaraz po posiłku. Najlepszy moment to ok. 2 godziny po jedzeniu.

Jak sprawdzić, czy dobrze wykonaliśmy trening? Po jego zakończeniu powinniśmy czuć, że nie mamy siły na więcej powtórzeń oraz odczuwać przyspieszony oddech uniemożliwiający normalną rozmowę.

Tabata w oryginalnym założeniu opierała się na tym samym ćwiczeniu powtarzanym ośmiokrotnie. Jest to też najprostszy sposób jej wykonywania. Obecnie wykorzystuje się także metodę różnych ruchów w tym samym treningu.

Ćwiczenia w tabacie powinny angażować całe ciało, dlatego najlepiej wybrać przysiady, pompki, bieg w miejscu, dynamiczne wykroki, pajacyki czy skakanie na skakance. Każde powtórzenie warto zakończyć wyskokiem, który pozwoli na osiągnięcie jeszcze większej intensywności. W treningu możemy wykorzystać także sprint na bieżni lub w terenie, szybką jazdę na rowerze bądź sesję na ergometrze. Podstawową zasadą jest wkładanie maksimum wysiłku w wykonywane ćwiczenie i wykonywanie go w jak najszybszym tempie.

Kluczem podczas tabaty jest kontrola czasu. Odliczanie 20 sekund ćwiczenia i 10 sekund odpoczynku "na oko" się nie sprawdzi - koniecznie zaopatrzmy się w stoper.

Tabata nie jest treningiem wyłącznie dla zawodowych sportowców, lecz aby przynosiła efekty, musimy posiadać, choć minimalnie wyrobioną kondycję. Początkujący mogą nie być w stanie wykonać tabaty w odpowiednim zakresie intensywności, przez co nie uda się doprowadzić do pożądanego długu tlenowego. Przed przystąpieniem do protokołu warto mieć zatem za sobą przynajmniej kilka tygodni przygotowania do treningu interwałowego.

Tabata nie jest zalecana osobom z nadwagą i otyłością, gdyż może zaszkodzić ich stawom i układowi krążenia. Tego rodzaju ćwiczeń powinni unikać również chorzy na nadciśnienie, zwyrodnienie stawów i inne poważne schorzenia oraz osoby z problemami oddechowymi i wadami serca.

Sprytne sposoby na zakwasy po treningu