Trening interwałowy - na czym polega i jak go wykonywać? Jak wykonać taki trening w domu?

Trening interwałowy to intensywne ćwiczenia, wykonywane w rundach, tak zwanych interwałach. W przerwach wprowadzane są lżejsze ćwiczenia, na przykład marsz albo trucht.

Trening interwałowy to pojęcie, które nie odnosi się do konkretnego rodzaju ćwiczenia, ale sposobu jego wykonywania. Zakłada ono łączenie wysiłku o maksymalnej i średniej intensywności. Pracujesz zatem w trybie przemiennym.

Trening interwałowy można przeprowadzać przy pomocy rozmaitych ćwiczeń. Najpopularniejsze jest bieganie i jazda rowerem, ale mogą to być również przysiady, pompki, wyrzuty nóg w tył z podporu oraz wiele innych ćwiczeń. Najłatwiej jest rozpocząć od biegu interwałowego. Jeżeli zaczynasz swoją przygodę ze sportem na jesieni lub w zimie, a łatwo łapiesz przeziębienia i nie chcesz do tego dopuścić, możesz zapisać się na siłownię i robić interwały na bieżni. To bezpieczna i wygodna forma pracy nad wytrzymałością i ładniejszą sylwetką.

Co więcej, nie musisz w ogóle wychodzić z mieszkania, żeby spalać tkankę tłuszczową. Możliwy jest skuteczny trening interwałowy w domu. We własnych czterech ścianach możesz postawić na tzw. bieg bokserski, czyli wykonywany w miejscu. Podczas takiej aktywności pracujesz zarówno nogami, jak i dokładasz do tego wymachy rękami z zaciśniętymi pięściami. Nie musisz starać się o imitowanie pięknych technicznie uderzeń, jakbyś pracowała z workiem treningowym, po prostu wyrzucaj kończyny przed siebie naprzemiennie, by zwiększyć stopień wysiłku i dodatkowo zaangażować mięśnie łopatek, barków i tricepsów. Dzięki temu spalisz więcej kalorii. Jeśli jest to dla Ciebie zbyt trudne, zrezygnuj z pracy ramionami i postaw na sam bieg interwałowy w miejscu.

Jeżeli nie widzisz siebie przy takich ćwiczeniach, kup rower stacjonarny. Świetnie nadaje się on do treningu interwałowego w domu. Możesz też wybrać pompki, ale wiedz, że wymagają one dysponowania siłą i wytrzymałością, a tę zamierzasz przecież dopiero budować. Jeśli wcześniej ich nie wykonywałaś i nie masz zbyt silnych ramion, tricepsów oraz brzucha, raczej sobie nie poradzisz. Możesz spróbować przysiadów, które są łatwiejsze.

Trening interwałowy powinien trwać maksymalnie 45 minut. Czas ten uwzględnia wszystkie etapy pracy, a zatem nie tylko aktywność główną, ale również przygotowanie do niej oraz wychładzanie mięśni po jej ukończeniu.
Ćwiczenia wykonywane w ten sposób są bardzo skuteczne, ale równie silnie eksploatują organizm. Nie jest to rodzaj aktywności zalecany osobom początkującym. Jeżeli zatem nigdy nie uprawiałaś sportu, a Twój dotychczasowy tryb życia można określić jako siedzący, to postaw na etap przygotowawczy. Ćwiczenia, które zamierzasz później robić w ramach swojego treningu interwałowego, wykonuj przez miesiąc lub dwa w sposób aerobowy (lekka intensywność, tętno nie powinno skakać do poziomu uniemożliwiającego swobodne prowadzenie rozmowy), a wraz ze wzmacnianiem się i poprawianiem wydolności zmień go w kardio (średnia intensywność, szybsze tempo, ale nie maksymalne). Dzięki temu Twoja kondycja stanie się lepsza, a mięśnie i stawy się wzmocnią, co pozwoli Ci bezpiecznie przejść do tego bardzo wymagającego programu.

Trening interwałowy zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Jeśli będziesz lekceważyła ten krok, możesz nabawić się kontuzji. Powinna ona trwać ok. siedmiu minut. Wykonuj pajacyki, skłony, wymachy ramionami, krążenia biodrami i kolanami, podskoki.
Kiedy mięśnie zwiększą swoją temperaturę i rozruszają się nieco, przejdź do punktu głównego. Będziesz tu pracowała naprzemiennie. Pierwszy etap jest krótkotrwały, ale intensywny. Wykonuj ćwiczenia w tempie sprintu, tak, żeby Twoje tętno osiągało poziom między 80 a 90% maksymalnej wartości. Po tej części następuje rozluźnienie i spadek zaangażowania z możliwie najszybszego tempa do średniego (kardio).

Jak czasowo rozkładać te dwa rodzaje aktywności? Stosuj progresję. Na początku zacznij od zasady: 10 sek. sprint - 60 sek. kardio. Wraz z postępami przesuwaj granicę do: 15 sek. sprint - 60 sek. kardio. Jeśli będziesz już w naprawdę dobrej formie, będziesz mogła ćwiczyć wedle schematu 20 sek. sprint - 40 sek. kardio. Fazę tę powtarzaj 8-15 razy. Etap interwału nie powinien trwać dłużej niż 20 minut.

Trening interwałowy nie zakłada przerw. Twoim jedynym odpoczynkiem będzie zatem aktywność kardio, czyli wykonywana na średnim poziomie zaangażowania. Brzmi ciężko? I tak jest, ale właśnie dlatego szybko spalisz tłuszcz i zauważysz efekty w swojej sylwetce.

Po części głównej ćwiczeń nie kończysz swojego zaangażowania. Wykonaj jeszcze 10 minut lekkiego truchtu. Chodzi o to, by mięśnie stopniowo chłodzić, żeby nie dopuścić do drastycznej różnicy w ich temperaturze spowodowanej przeskokiem między intensywnym wysiłkiem a całkowitym spoczynkiem. Dzięki temu unikniesz zakwasów i naderwań włókien mięśniowych. Na koniec rozciągaj się przez ok. pięć minut.

Trenując interwałowo przede wszystkim szybko spalisz dużą część tkanki tłuszczowej, a tym samym schudniesz bez utraty mięśni, które wyrzeźbisz, a jednocześnie zwiększysz ich siłę oraz wytrzymałość. Zyska także Twój organizm. Nabierzesz bowiem bardzo dobrej kondycji, która przełoży się na większą wydolność, a tym samym lepszą pracę serca oraz układu oddechowego. Będziesz szczuplejsza, silniejsza, energiczniejsza i zdrowsza.

Trening interwałowy jest bardzo wymagający i obciążający organizm. Nie powinny go wykonywać osoby schorowane, a szczególnie cierpiące na dolegliwości serca, układu krążenia, astmatycy. Nie jest on także wskazany dla pań (ale także i panów), które mają problem ze stawami kolanowymi. Interwał z racji swojej intensywności wymaga dobrego odżywiania się, jeśli jesteś zatem na restrykcyjnej diecie, nie jest to plan dla Ciebie i absolutnie nie ćwicz w ten sposób.

Bieg interwałowy czy inne tego typu aktywności nie są przeznaczone dla amatorów i początkujących. Panie z zerową kondycją powinny najpierw popracować na mniejszych obrotach, by usprawnić swoją wydolność oddechową. Ta sama zasada dotyczy kobiet ze zbyt dużą nadwagą.

Poprawi kondycję i wzmocni całe ciało. Krótki trening dla początkujących