Aktywność fizyczna – 5 pomysłów na zajęcia ruchowe dla dojrzałych kobiet. Wypróbuj je, jeśli nie lubisz sportu

Aktywność fizyczna leży u podstawy piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, rekomendowanej przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ). Brak codziennej dawki ruchu może prowadzić do znacznego pogorszenia naszego stanu zdrowia, a także przekłada się na obniżony nastrój.

– Poza żywieniem dla naszego zdrowia bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30-45 minut dziennie. Łącznie z dobrze zbilansowanym żywieniem pozwala zapobiec rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia zarówno nadwagi, jak i otyłości – przypomina prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, autor publikacji na temat piramidy żywienia, która ukazała się na oficjalnej stronie NCEŻ.

Regularnie uprawiana aktywność fizyczna pozwala m.in.:

• zredukować nadciśnienie,
• zwiększyć sprawność układu krążenia,
• obniżyć poziom cholesterolu,
• zredukować poziom cukru we krwi.

Niestety, siedzący tryb życia, praca zdalna czy okresy bez pracy, np. te poświęcone na wychowywanie dziecka lub na emeryturze, sprawiają, że wiele osób porzuca nawyk codziennego ruchu. Zwłaszcza gdy przybędzie nam dodatkowych kilogramów i tracimy nadzieję na ich rzucenie. Z czasem niektóre kobiety popadają w kompleksy spowodowane przez swój wygląd i unikają takich miejsc jak siłownia, aby nie pokazywać innym swoich fałdek tłuszczu czy pomarszczonej skóry.

Nie każdy jednak wie, że nawet te bardziej zasiedziałe osoby mogą przebierać w ofertach zajęć skierowanych do kobiet i seniorów. Nie tylko pomogą one zrzucić zbędne kilogramy, ale też pozytywnie wpłyną na podniesienie naszego poziomu endorfiny, czyli tzw. hormonu szczęścia oraz przekładają się na ładniejszą sylwetkę. Przygotowaliśmy kilka propozycji idealnych dla dojrzałych kobiet.

Zumba która łączy różne elementy fitnessu, w tym ćwiczenia cardio, na lepszą pracę mięśni, równowagę i gibkość. Uczestnicy zajęć z zumby uczą się prostych choreografii, inspirowanych tańcami latynoskimi oraz tańcem brzucha. Taki trening bardzo poprawia samopoczucie, jest intensywny, a jednocześnie na tyle prosty, że mogą wykonywać go nawet osoby w gorzej formie.

Zobacz: O jej metamorfozie mówili wszyscy. Zobacz, jakich produktów nie je Anna Guzik, która od kilkunastu lat zachwyca swoją figurą

Zajęcia z zumby są organizowane nie tylko w klubach fitness, ale także w mniejszych miejscowościach, lokalnych szkołach i online. Dzięki temu każda kobieta może znaleźć coś dla siebie. Jeżeli jednak wybierzemy zumbę na żywo, warto założyć lekkie, niekrępujące ruchów ubranie, zabrać na salę ręcznik do wycierania potu i butelkę z wodą. Ten rodzaj aktywności fizycznej pozwoli w krótkim czasie znacznie poprawić swoją kondycję.

Nordic walking, czyli chodzenie z kijkami, jest łatwy do opanowania, trudno więc się dziwić, że zdobył rzeszę zwolenników na całym świecie, i to nie tylko wśród osób starszych. Ta forma aktywności fizycznej poprawia równowagę, dlatego jest szczególnie zalecana dla osób starszych, narażonych na groźne dla swojego zdrowia upadki. Jedyne przeciwwskazania do uprawiania nordic walking to:

• urazy ortopedyczne (np. złamania i zwichnięcia),
• ostre i przewlekłe choroby,
• gorączka.

Każde ćwiczenia zaczyna się od 10-15-minutowej rozgrzewki, która ma na celu rozgrzanie mięśni ciała. Można wykonywać w tym czasie:

• krążenia stóp,
• krążenia nogi w stawie kolanowym i biodrowym,
• krążenia bioder, nadgarstków i barków,
• tzw. wypady połączone z rozciąganiem nóg.

Następnie przechodzi się do marszu z kijkami. W tej fazie aktywności fizycznej ważne jest, aby zachować wyprostowane plecy oraz napięte mięśnie brzucha i pośladków. Nie powinno się przy tym spinać ramion. Na zakończenie treningu należy wykonać ćwiczenia rozciągające. Aby prawidłowo opanować technikę chodzenia z kijkami, warto na początek zapisać się na zajęcia z instruktorem, np. w grupie. Z czasem nordic walking można zacząć uprawiać samodzielnie. Wystarczy kupić do tego odpowiednie kijki, chociaż na rynku dostępne są także specjalne buty i rękawiczki.

Połączenie tańca i gimnastyki, czyli taneczne cardio, to ciekawa propozycja dla osób, które nudzą tradycyjne ćwiczenia fizyczne. Tego typu zajęcia można znaleźć w serwisie YouTube, ale oferują je także centra dla seniorów. Podczas ćwiczeń na żywo instruktor dostosowuje poziom trudności do możliwości fizycznych kursantów. Aby gimnastyka była bardziej atrakcyjna, każda aktywność fizyczna zostaje wzbogacona o element tańca i wykonuje się ją do muzyki. Jeżeli uznamy, że poziom grupy nie jest dostosowany do naszych potrzeb, nic nie stoi na przeszkodzie, aby poszukać dla siebie innych zajęć lub poćwiczyć przed komputerem. Taneczne cardio pozwoli w krótkim czasie poprawić formę, a przy okazji – pozbyć się zbędnych fałdek tłuszczu.

Coraz większą popularnością wśród dojrzałych kobiet cieszą się zajęcia jogi. Mają one pozytywny wpływ na układ krążenia i układ oddechowy, pozwalają poprawić równowagę, a także są wskazane przy bólach pleców i stawów. Dla kobiet, które weszły w okres menopauzy, szczególnie zalecana jest joga hormonalna, która łagodzi negatywne skutki przekwitania, ale znajduje też zastosowanie przy innych kobiecych problemach, np. z menstruacją. Natomiast osobom mniej rozciągniętym, o słabszej kondycji, zaleca się jogę dla seniora. Oba typy aktywności fizycznej oferują liczne szkoły jogi na terenie całej Polski. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, aby wypróbować również inne rodzaje zajęć, cieszące się zainteresowaniem osób w każdym wieku.

Aktywnością fizyczną, którą można uprawiać w każdym wieku, jest jazda na rowerze. Taki trening będzie odpowiadał osobom w różnej formie. Mniej aktywne kobiety mogą wybierać krótsze dystanse oraz jazdę po płaskim terenie, bardziej zaawansowanym osobom polecamy dłuższe wycieczki oraz jazdę w zróżnicowanym terenie. Warto podkreślić, że w internecie można znaleźć wiele grup rowerowych, które łączą ludzi w różnym wieku. Organizują one krótkie wypady, całodniowe wycieczki, jak i rajdy rowerowe. Przykładowo, w Warszawie dużą popularnością wśród dojrzałych rowerzystów i rowerzystek cieszy się działający przy PTTK (Polskim Towarzystwie Turystyczno-Krajoznawczym) Vagabundus. Warto poszukać lokalnej grupy na Facebooku lub skontaktować się bezpośrednio z PTTK.

Nasze propozycje stanowią zaledwie wąski wycinek form aktywności fizycznej dostępnych dla dojrzałych kobiet. Jeżeli czujemy, że brakuje nam ruchu, warto poszukać czegoś dostosowanego do swoich indywidualnych upodobań. Nie należy też się bać wypróbowania czegoś nowego. Można zapisać się na zajęcia taneczne dla początkujących, trening aerobowy z elementami tańca, pilates, aerobik lub basen. We współczesnym świecie wiek nie stanowi już ograniczenia.