Dieta SIRT – zasady, efekty i opinie. Czy dieta sirtuinowa jest skuteczna? Przepis na zielony sok, sałatkę i smoothie

Dieta SIRT znana jest również jako dieta sirtuinowa lub dieta sirtfood, ale często nazywa się ją po prostu dietą Adele, a nawet prawdziwą dietą cud. A to dlatego, że można na niej jeść czekoladę, pić wino, a posiłki są tak smaczne, że trudno taki sposób żywienia nazywać ciężką w stosowaniu dietą odchudzającą.

Choć dieta powstała kilka lat temu rozgłos w Polsce zyskała dopiero na początku maja 2020 roku. Przyczyniła się do tego znana piosenkarka Adele, która stosowała dietę SIRT przez rok i schudła aż 45 kilogramów.

Dietę SIRT opracowali w 2016 roku dwaj naukowcy i dietetycy z Uniwersytetu Surrey w Anglii, Aidan Goggins i Glen Matten. Wyniki swoich badań naukowych opisali w białej książce pod tytułem „The SirtFood Diet”, która jest obecnie biblią osób rozpoczynających przygodę z tą dietą. Polską wersję tzw. różową książkę, inspirowaną oryginałem napisały dwie dietetyczki Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska oraz Ewa Sypnik-Pogo.

Dieta sirtuinowa związana jest z sirtuinami, czyli grupą siedmiu białkowych enzymów, które znajdują się w organizmach ssaków. Białka sirt (ang. silent information regulator) mają potencjalnie korzystny wpływ na zachowanie zdrowia i szczupłej sylwetki, ograniczając rozwój schorzeń związanych z wiekiem (również chorób nowotworowych). Sirtuiny zostały nazwane „genami długowieczności i szczupłości”, ale badania odnośnie ich działania są nadal prowadzone.

Aktywność sirtuin jest zależna od wielu czynników m.in. żywieniowych. Naukowcy odkryli, że są pewnie związki pokarmowe, które mogą pobudzać je do działania. Substancje te zostały zbiorczo nazwane aktywatorami sirtuin, a dieta sirtuinowa zakłada jak największy ich udział w codziennym menu.

Dieta SIRT zakłada maksymalnie duże spożycie produktów roślinnych, które są zasobne w związki o działaniu antyoksydacyjnym m.in. polifenole, flawonole, katechiny, alkaloidy oraz izoflawony. Polecanym produktami są te bezglutenowe. Restrykcja kaloryczna na poziomie 40-50 procent na początku planu ma pobudzić białka sirt do wzmożonej aktywności. Działanie hamujące na sirtuiny ma wysokie spożycie tłuszczu i węglowodanów, które w diecie Adele podlegają ograniczaniu. Zalecaną liczbą posiłków do spożycia każdego dnia są 4, a przerwy między nimi nie powinny być krótsze niż 90 minut. Co więcej, ostatni posiłek trzeba zjeść przed godziną 19.00.

Dieta SIRT składa się z dwóch faz (każda jest podzielna na dwa etapy), które w sumie trwają 3 tygodnie i stanowią wprowadzenie do zmiany nawyków żywieniowych. Autorzy podają plan na 21 dni, a następnie zalecają stosowanie wyuczonych zasad przez resztę życia.
FAZA 1:

• Etap 1: 1-3 dzień. Zakłada spożycie ok. 1000 kcal dziennie w postaci 3 zielonych koktajli sirt oraz jednego posiłku zasobnego w składniki o wysokiej zawartości polifenoli (przepisy znajdują się w książce autorów).
• Etap 2: 4.-7. dzień. Zakłada spożycie nie więcej niż 1500 kcal na dobę w postaci 2 zielonych koktajli sirt i 2 posiłków o wysokiej zawartości polifenoli.

FAZA 2:

• Etap 3: 8.-14 dzień. Nie ma ograniczeń kalorycznych. Na tym etapie zaleca się picie 1 koktajlu i konsumowanie 3 posiłków z produktami bogatymi w polifenole.
• Etap 4: 15. dzień i kolejne To końcowy etap diety. Po przejściu wcześniejszych autorzy zalecają dalsze spożywanie jak największej ilości produktów zasobnych w związki polifenolowe, które aktywują białka sirt oraz sugerują picie codziennie zielonego koktajlu.

Na diecie SIRT zalecane są nieprzetworzone, pełnowartościowe i bezglutenowe produkty spożywcze, które polecane są nie tylko osobom odchudzającym się, ale też wszystkim, które chcą się zdrowiej odżywiać. Wybierając żywność podczas zakupów, trzeba zwrócić uwagę na jej jakość, która powinna być najwyższa, dzięki czemu mamy pewność, że zawiera ona największą ilość składników odżywczych.

Ku uciesze wielu kobiet, na diecie SIRT można spożywać czekoladę, ale tylko taka o zawartości minimum 85 procent kakao, a także pić czerwone wino.

Pełna lista produktów sirt to:

• seler naciowy wraz z liśćmi,
• jarmuż,
• szpinak,
• rukola,
• lubczyk,
• nać pietruszki,
• czerwona cykoria,
• czerwona cebula,
• kapary,
• papryczka chilli Bird’s eye,
• truskawki,
• jagody,
• soja,
• gryka: kasza gryczana, mąka gryczana, płatki gryczane,
• kawa,
• niesłodzone kakao,
• gorzka czekolada o zawartości min. 85 procent kakao,
• czerwone wino,
• oliwa z oliwek extra vigrin (z pierwszego tłoczenia),
• zielona herbata matcha,
• daktyle Medjool,
• kurkuma,
• orzechy włoskie.

Produktami często obecnymi na diecie SIRT są również ser halloumi, orzechy brazylijskie, orzechy pekan, pini, imbir oraz zielone jabłka (odmiana Granny Smith) i kiwi. Do sałatek wykorzystuje się mango, buraki i nasiona sezamu. Można spożywać mięso, biały ser i inne tradycyjne produkty, przy czym należy zachować w diecie jak najwięcej produktów będących aktywatorami sirtuin.

Niezalecanymi produktami są te, które przeważnie podlegają wykluczeniu również na tradycyjnej diecie odchudzającej: słodycze, cukier oraz duża ilość soli, słodkie gazowane napoje i żywność typu fast-food. Na diecie SIRT niewskazane jest spożycie produktów z pszenicy, czyli białe pieczywo, jasny makaron, słodkie bułki itp.

Dieta sirtfood pozwala na zrzucenie ok. 3 kilogramów tygodniowo w pierwszych etapach planu żywieniowego. Te spektakularne efekty niestety nie są wynikiem spalenia tkanki tłuszczowej, a uszczupleniem zasobów glikogenu i wody w ciele oraz pozbyciem się zalegającej treści jelitowej z przewodu pokarmowego. Ponadto, pierwsze etapy zakładają znaczne restrykcje kaloryczne na poziomie ok. 40-50 procent potrzeb energetycznych. Trzeba zaznaczyć, że na dłuższą metę taki deficyt prowadzi do efektu jojo, niedoborów żywieniowych i komplikacji hormonalnych.

Osoby stosujące dietę sirtfood cenią ją ze względu na pozbycie się obrzęków oraz poprawę samopoczucia. Początkowo kilogramy szybko uciekają, ale proces ten stopniowo hamuje, ponieważ w trzecim etapie nie ma zaleceń odnośnie liczby dostarczanych kilokalorii każdego dnia. Dalsze efekty w spadku masy ciała zależą od ilości kaloryczności diety. Osoby, które chcą zrzucić więcej tkanki tłuszczowej mogą kilkukrotnie powtarzać plan.

Niektóre kobiety na diecie SIRT czują się osłabione, głodne i zmęczone z powodu bardzo niskiej kaloryczności diety na pierwszych etapach. Dlatego dieta SIRT nie jest wskazana osobom aktywnym fizycznie, gdyż może powodować zasłabnięcia, zawroty głowy, trudności w koncentracji i prowadzeniu auta. Nie powinny stosować jej również osoby z insulinoopornością, cukrzycą, kobiety w ciąży i w okresie laktacji, a także nastolatki w wieku dojrzewania.

Chcąc zwiększyć zdrowotność swojego menu, można wprowadzić zalecenia diety SIRT, ale bez stosowania pierwszych jej etapów.

Zielony koktajl SIRT:
Składniki:

• 75 g jarmużu,
• 30 g rukoli,
• 5 g liści pietruszki,
• 2-3 duże łodygi selera naciowego wraz z liśćmi,
• 1-2 cm świeżego imbiru,
• 1/2 zielonego jabłka,
• sok wyciśnięty z 1/2 cytryny lub limonki,
• ½ łyżeczki zielonej herbaty matcha.

Sposób przygotowania: Składniki można zblendować na koktajl lub przygotować klarowny sok w wyciskarce wolnoobrotowej, lub tradycyjnej sokowirówce.

Sałatka z serem halloumi i oliwą z oliwek:
Składniki:

• pół opakowania sera halloumi,
• dwie garści liści szpinaku,
• 2 łyżki kaparów,
• gałązka selera naciowego,
• ¼ czerwonej cebuli,
• 3 truskawki,
• 2 orzechy brazylijskie,
• 1 łyżka orzeszków piniowych,
• 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Sposób przygotowania: Ser pokroić na cienkie plasterki i podsmażyć na suchej patelni. W tym czasie na talerzu rozrzucić szpinak, następnie kapary, pokrojony seler naciowy, truskawki i cebulę. Dodać posiekane orzechy i ser. Całość polać oliwą z oliwek.

Truskawkowe smoothie na jogurcie greckim:
Składniki:

• 100 g jogurtu greckiego,
• 6 połówek orzechów włoskich,
• 8-10 truskawek,
• garść liści jarmużu,
• 1 daktyl Medjool,
• 20 g gorzkiej czekolady,
• ½ łyżeczki kurkumy,
• plasterek papryki chili,
• 200 ml mleka migdałowego bez cukru.

Sposób przygotowania: Wszystkie składniki zblendować na gładką masę.