Odchudzaj się tylko dwa razy w tygodniu lub co drugi dzień. Schudniesz jak na normalnej diecie. Ta metoda bije rekordy skuteczności!

Post przerywany to polska nazwa metody znanej jako intermittent fasting. Inne nazwy to dieta IF, dieta cykliczna lub okienkowa, a także okno żywieniowe, posty cykliczne, okresowe lub naprzemienne. Właśnie na działaniu okresowej głodówki opiera się bowiem skuteczność tego rozwiązana.

Dieta przerywanych postów nie oznacza przy tym ścisłej głodówki, choć istnieją i takie wersje. Większość z opracowanych metod wymaga jedynie ograniczenia spożycia kalorii przez część dnia lub w wybrane dni tygodnia, przy czym schemat menu można zmieniać w taki sposób, by dopasować go do własnych możliwości i potrzeb. Okres, w którym na diecie IF spożywa się normalne posiłki, to wspomniane wyżej okno żywieniowe. Najczęściej trwa 8 godzin – to tzw. dieta 8/16.

Post przerywany sprawia, że w organizmie powstaje czasowy deficyt kalorii, co umożliwia chudnięcie. Jeżeli na przykład przez 2 dni w tygodniu całodzienne menu zapewni tylko 500 kcal (jak w diecie 5:2), deficyt ten wyniesie średnio 1500 kcal dziennie (względem normalnej diety 2000 kcal). Oznacza to spożycie 3 tys. kcal mniej tygodniowo – to tak, jakby każdego dnia odchudzić jadłospis o niemal 430 kalorii, a jest to liczba, która uruchamia sprawne chudnięcie. To metoda o nazwie 5:2, która nie jest jedyna.

Sprawdź też: Dieta 48-godzina na płaski brzuch. Zobacz zasady i efekty

Dlaczego jednak naprzemienny post w ogóle działa? Wydawałoby się, że w dni wolne od ograniczeń wręcz „rzucimy się” na jedzenie – nie ma przecież żadnych zakazów. W rzeczywistości jest jednak tak, że ograniczenie kalorii przyczynia się do obkurczenia żołądka i zmniejszenia wydzielania hormonów głodu.

Zobacz także: Jesz śniadanie o tej godzinie? Narażasz się na rozwój groźnej choroby

W jedynym z badań uczestnicy na diecie IF spożywali w dni „bez ograniczeń” jedynie o 10-15 proc. energii więcej niż wynosiła norma, a dawka ta nie miała wpływu na efekty ich odchudzania. A jeśli nawet się objadali, po 2-4 tygodniach ich nawyki ulegały stabilizacji.

Zobacz także: Post w Wielki Post i nie tylko. Pozwala schudnąć prawie 6 kg w tydzień. Jednak organizm spala tłuszcz po dłuższym czasie niż sądzono

Aby ułatwić sobie kontrolę apetytu, dni postne diety IF najlepiej zaplanować w pracującej części tygodnia, gdy czas płynie szybciej i trudniej jest o pokusy kulinarne. W pozostałe dni warto natomiast jeść rozsądnie, wybierać naturalne produkty, ograniczyć spożycie tłuszczu, a zwiększać dawki białka – wtedy dieta działa najlepiej

Działanie diety IF jest jeszcze bardziej skuteczne dzięki temu, że czasowe unikanie jedzenia poprawia metabolizm i przyczynia się do zmniejszenia apetytu.

Do najbardziej popularnych „formatów” przerywanego postu należą rodzaje diety takie jak m.in.:

• Metoda 5:2 – dieta dr Mosleya wymaga ograniczania kalorii przed 2 nienastępujące po sobie dni w tygodniu,
• Metoda 16/8 – to inaczej dieta 8-godzinna lub tzw. protokół Leangains, gdzie posiłki można spożywać na przestrzeni wyznaczonych 8 godzin w ciągu dnia (ośmiogodzinne okno żywieniowe), a przez 16 godzin się pości,
• Metoda „Eat-Stop-Eat” (inaczej 6:1) – stanowi mniej wygodny sposób odchudzania, gdy ścisły post stosuje się przez 24 godziny 1-2 razy w tygodniu,
• Metoda 1:1 – polega na tym, że co drugi dzień w tygodniu spożywa się jedynie 500 kcal. Efekty tych kuracji są uzależnione od niedoboru kalorii, jaki powodują każdego tygodnia.

Zobacz: Późne jedzenie może być korzystne, ale tylko w tym przypadku

Intermittent fasting, chociaż nie jest głodówką, zapewnia efekty podobne do postu. Opinie na temat głodówki są co prawda podzielone, ale ta prastara metoda lecznicza (ale także normalny sposób odżywiania się, gdy nie było pod dostatkiem jedzenia) zapewnia korzyści zdrowotne docenione przez dzisiejszą naukę.

Zobacz także: Post przerywany może odwrócić cukrzycę typu 2

Działanie przerywanych postów jest przy tym pozbawione niekorzystnych efektów powodowanych przez dłuższą głodówkę, do których należy m.in. zahamowanie pracy układu trawienia.

Oprócz bezsprzecznych praktycznych zalet przerywanego postu, do których należą minimalne restrykcje, elastyczność prostota zasad i brak poczucia deprywacji jedzenia. Do korzyści ze stosowania IF należą:

• Utrata nadwagi – zbadano, że na diecie w rytmie 5:2 (5 dni normalnych i 2 postne) można zrzucić: w 1 dzień postny: 0,5 kg (razem z wodą traconą z organizmu), w 5 tygodni: 0,3 kg tkanki tłuszczowej, a w 10 tygodni: 5 kg tkanki tłuszczowej. W okresie 3-24 tygodni na diecie IF można stracić 3-8 proc. wyjściowej masy ciała.
• Nasilenie spalania tłuszczu – dieta 5:2 pozwala na zrzucenie dwukrotnie większej ilości tkanki tłuszczowej niż inne diety, a jednocześnie oszczędza tkankę mięśniową. Dzieje się tak w związku z z nawet 5-krotnym wzrostem stężenia hormonu wzrostu w organizmie. Takie działanie diety nie tylko pozwala zachować jędrniejsze ciało po odchudzaniu, ale też zapobiega znacznym spadkom tempa przemiany materii, które zależy od masy mięśni w ciele.
• Wyszczuplenie brzucha – jak wynika z przeglądu badań dotyczących diety IF, umożliwia ona spalanie szkodliwego metabolicznie tłuszczu brzusznego, dzięki czemu w ciągu 3-24 tygodni można stracić 4-7 proc. obwodu brzucha.
• „Reset” metabolizmu – m.in. poprawa lipidogramu (spadek poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów), obniżenie we krwi poziomu glukozy (o 3-6 proc.), insuliny na czczo (o 3-6 proc.) i białka C-reaktywnego, które sygnalizuje stany zapalne, a także zwiększenie wrażliwość komórek na insulinę.
• Uruchomienie procesów autofagocytozy, czyli oczyszczania organizmu ze starych komórek, ich fragmentów czy złogów białkowych, których obecność jest związana z procesami zapalnymi.
• Aktywacja genów długowieczności, które spowalniają procesy starzenia się organizmu i przeciwdziałają rozwojowi chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca czy rak.
• Usprawnienie pracy mózgu, m.in. procesów uczenia się i zapamiętywania, dzięki zwiększeniu wydzielania czynnika mózgowego BDNF, który powoduje powstawanie w hipokampie nowych neuronów i chroni przez chorobami neurodegeneracyjnymi, np. alzheimerem.
• Poprawa samopoczucia i nastroju dzięki działaniu antydepresyjnemu, przy czym drastyczne ograniczenie kalorii w dni postne nie powoduje większego dyskomfortu niż stosowanie niskokalorycznej diety ciągłej.

Do najbardziej znanych w Polsce diet typu IF należy dieta 5:2 w wersji opracowanej przez dr Michaela Mosleya. Polega na spożywaniu jedynie 25 procent normalnej dawki kalorii w ramach 2 posiłków w dwa wybrane, nienastępujące po sobie dni tygodnia.

Zobacz: Deficyt kaloryczny naprawdę spowalnia starzenie i redukuj ryzyko przedwczesnej śmierci

Dla kobiet dzienna dawka kalorii w dni „postne” wynosi średnio 500 kcal, a dla mężczyzn – 600 kcal. Co jednak ważne, między kolacją poprzedniego dnia a „postnym” śniadaniem powinno upłynąć min. 12-16 godzin.

W zwykłe dni nie trzeba natomiast ograniczać kalorii i można spożywać normalne posiłki, choć oczywiście wybór tych lżejszych i mniej obfitych przełoży się na lepsze efekty kuracji odchudzającej.

Co więc jeść w dni diety? Polecamy przykładowe menu na 7 tygodnie, zaproponowane przez dr Mosleya, które składa się z późnego śniadania i lekkiej kolacji, choć można też połączyć je w jeden większy posiłek dziennie, spożywany zaraz po wstaniu z łóżka lub przed pójściem spać.

W przypadku głodu można sięgnąć po przegryzkę, taką jak surowa marchewka czy jabłko, ale bardziej treściwe przekąski są już niewskazane.

TYDZIEŃ 1.
Śniadanie: Jajecznica z wędzonym łososiem.
Kolacja: Pieczone warzywa i owoc.

TYDZIEŃ 2.
Śniadanie: Twarożek, pokrojona gruszka i świeża figa.
Kolacja: Sashimi z łososia i tuńczyka z sosem sojowym i wasabi, marynowany imbir, mandarynka.

TYDZIEŃ 3.
Śniadanie: Jajko na miękko i 1/2 grejpfruta.
Kolacja: chili wegetariańskie z brązowym ryżem.

TYDZIEŃ 4.
Śniadanie: Jajko ugotowane na twardo, jabłko i mango.
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem w sosie własnym, białą fasolą i sosem czosnkowym.

TYDZIEŃ 5.
Śniadanie: Płatki owsiane ze świeżymi borówkami.
Kolacja: Obsmażany kurczak w sosie chińskim i mandarynka.

TYDZIEŃ 6.
Śniadanie: Jajko ugotowane na miękko, plasterek gotowanej szynki i mandarynka.
Kolacja: Pizza wegetariańska.

TYDZIEŃ 7.
Śniadanie: Łosoś wędzony i żytni krakers posmarowany niskotłuszczowym serkiem.
Kolacja: Sałatka tajska.

Post przerywany pomimo niezaprzeczalnych zalet budzi pewne obawy ekspertów – tak jest w każdym przypadku, gdy nieznane są długoterminowe efekty interwencji. Także różnorodność schematów stosowania metody intermittent fasting sprawia, że analiza jej wyników jest utrudniona – podobnie jak ocena zagrożeń.

Naukowcy mówią np. o wzroście poziomu kortyzolu we krwi, który świadczy o stresie i ma negatywne konsekwencje dla zdrowia. Jednak przy odpowiednio dobranych przerwach w jedzeniu efekt ten nie będzie nasilony, podobnie jak zaburzenia snu lub uwagi spowodowane głodem. Schemat diety dopasowany do planu dnia, poziomu aktywności i predyspozycji organizmu ograniczy te problemy do minimum i ułatwi przestrzeganie jej zasad, od których zależą efekty kuracji.

Dla kogo jest post przerywany? Dieta IF nadaje się dla wszystkich, którzy w ogóle mogą się odchudzać – z zasady nie powinny robić tego kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także małe dzieci, osoby niedożywione i starsze oraz te, które nie mają nadwagi.

Po konsultacji z lekarzem post przerywany można zastosować w przypadku nadwagi i otyłości u dzieci, a także u osób z chorobami metabolicznymi, m.in. cukrzycą, niskim ciśnieniem tętniczym czy przyjmujących leki. Metoda nie jest też zalecana w przypadku zaburzeń odżywiania i u osób z ich historią. Dowiedziono niestety, że może nasilać skłonność do ich rozwoju. Jest ona większa o nastolatków i osób młodych, które powinny stosować posty przerywane z rozwagą.

Dieta IF nie wyklucza aktywności fizycznej, ale jest ona wskazana jedynie w dni wolne od ograniczeń kalorycznych.

Zaleca się przy tym, by kobiety wybierały łagodniejsze odmiany naprzemiennych postów, a w przypadku starań o dziecko (lub trudności z zajściem w ciążę) wybrały inną metodę odchudzania. Wyniki badań sugerują bowiem, że zbyt drastyczne ograniczenia kalorii mają wpływ na kobiecy cykl hormonalny. Mogą też pogarszać regulację poziomu cukru we krwi. Wiemy ponadto, że lepsze efekty odchudzania zapewnia u mężczyzn.

Czytaj też: Najlepsze diety na 2024 rok. Eksperci wybrali!