Ćwicz z Olgą Chaińską! Zmień się na zdrowie i ciesz piękną sylwetką. Rozpoczynamy cykl porad i zestawów ćwiczeń

Dlaczego warto? Olga wyjaśnia:

Poprawić zdrowie i samopoczucie - taki cel ma wprowadzenie aktywności fizycznej w życie każdego z nas. I nie chodzi tutaj o aktywność, którą zmuszeni jesteśmy wykonywać, czyli praca zawodowa bądź czynności dnia codziennego, ale aktywność rekreacyjna w czasie wolnym. Gdy przyjrzymy się aktywnościom fizycznym Polaków według statystyk Ministerstwa Sportu i Turystyki z 2017 roku, możemy zauważyć, że najczęstsza jest aktywność fizyczna podczas pracy - ta wynosi 30,3 procent. Drugi najpopularniejszy rodzaj aktywności jest związany z przemieszczaniem się - stanowi ponad jedną czwartą wszystkich aktywności (26,4%). Nieco mniej niż jedną czwartą wszystkich aktywności wykonywanych przez Polaków stanowi aktywność fizyczna w czasie wolnym (22,3%) oraz aktywność związana z pracami w domu i wokół domu (21%).

Przed podjęciem pierwszych ćwiczeń warto odpowiednio je zaplanować. Najlepiej udać się do trenera lub fizjoterapeuty, który po uwzględnieniu wszelkich przeciwwskazań i problemów zdrowotnych wskaże drogę, którą należy podążać, aby skutecznie i w rozsądnym tempie osiągnąć swój wymarzony cel.

Sama wraz ze swoim zespołem postaram się sukcesywnie przekazywać Państwu wszystkie ważne informacje i podstawowe wskazówki dotyczące zmiany swoich dotychczasowych nawyków.

Na początek sugeruję przeprowadzić badania ogólne organizmu, czyli między innymi podstawową morfologię krwi, poziom glukozy, TSH, ciśnienie krwi lipidogram, aby stwierdzić lub wykluczyć ewentualną obecność problemów zdrowotnych, która może uniemożliwić lub znacznie utrudnić osiągnięcie obranych celów treningowych. Wskazane są oprócz tego badania dodatkowe, takie jak na przykład badanie kału, które służy ocenie stanu jelit i zagrożenia obecnością pasożytów w przewodzie pokarmowym, a także analiza pierwiastkowa włosa. Badanie to określa stan przemiany mineralnej, na podstawie której możemy ocenić typ metabolizmu i wskazać odpowiednie zalecenia dietetyczne i dobrać odpowiednią suplementację witaminowo-mikroelementową, jak również pomaga w likwidowaniu problemów związanych z zaburzeniami dermatologicznymi, neurologicznymi, schorzeniami kostno-stawowymi, zaburzeniami kardiologicznymi, zatruciami pierwiastkami toksycznymi oraz skutecznie wspiera leczenie nadwagi i otyłości.

Istotnym elementem jest również systematyczne monitorowanie swoich osiągnięć. W profesjonalnych klubach fitness pomiary wykonywane są za pomocą specjalistycznych sprzętów, takich jak analizatory składu ciała, gdzie precyzyjnie określany jest aktualny poziom tkanki tłuszczowej (także wisceralnej, czyli otłuszczenie narządów wewnętrznych), wody, tkanki mięśniowej, kości. Musimy wykonywać je regularnie - raz na dwa tygodnie, by realnie oceniać osiągane wyniki.

Na początek proponuję także test wydolności organizmu. Jego celem jest określenie maksymalnej wydolności tlenowej. To nic innego jak wyznacznik naszej kondycji fizycznej.

ZOBACZ: Jak wykonać test wydolności [Instrukcja krok po kroku]

Po ocenie stanu organizmu należy ściśle ustalić swój cel treningowy. Jeżeli takim celem jest odchudzanie, należy liczyć się z tym, że zbyt intensywny trening oraz zbyt niskokaloryczna dieta mogą wyrządzić organizmowi więcej szkód niż pożytku.

Osoby początkujące, które bardzo dawno lub nigdy wcześniej nie miały styczności z aktywnością fizyczną, powinny zaczynać od spacerów lub jazdy na rowerze o średniej intensywności. Przede wszystkim powinniśmy kontrolować swoje tętno, najlepiej za pomocą pulsometru. Tętno, w którym mamy najlepsze spalanie tkanki tłuszczowej, wynosi między 65-75% tętna maksymalnego. Aby odnieść rezultaty z treningu w tej strefie tętna, należy ćwiczyć w tym samym tempie przez co najmniej 30 minut, ponieważ dopiero po około 20 minutach rozpoczyna się proces spalania tłuszczu. Z tygodnia na tydzień należy wydłużać treningi, aż ich całkowita długość dojdzie do 40-60 minut.

Jeżeli celem treningowym jest wzmacnianie i wyrzeźbienie sylwetki, zaczynamy od ćwiczeń ogólnorozwojowych umiarkowanej intensywności z ciężarem własnego ciała lub z wykorzystaniem sprzętów siłowych, które poruszają wszystkie partie mięśniowe. Częstotliwość ćwiczeń powinna być nie większa niż 3 razy w tygodniu z zachowaniem jednodniowego dnia odpoczynku dla regeneracji mięśni.

Wiele osób rezygnuje z ćwiczeń, walcząc o piękną sylwetkę i ogranicza się jedynie do zmiany codziennego jadłospisu. Taka strategia może przynieść efekty, ale na pewno mniejsze. Przelicznik jest bardzo prosty. Gdy tkankę tłuszczową zamieniamy na mięśniową, spalamy więcej kalorii, nawet nic nie robiąc. Jak to się dzieje? Otóż 1 kilogram tłuszczu spala od 2 do 6 kilokalorii dziennie. 1 kilogram mięśni spala trzykrotnie więcej - od 14 do 21 kilokalorii dziennie. Warto się trochę poruszać?