Ile witaminy D brać na wiosnę? Zalecenia polskich ekspertów na 2024 rok. Takie dawki zapobiegną niedoborom witaminy D u dzieci i dorosłych

Według szacunków zbyt niskie stężenie witaminy D w organizmie może mieć nawet 90 proc. Polaków. Przyczyną takiego stanu jest to, że witaminę D pozyskujemy głównie ze słońca, którego w naszym kraju mamy stosunkowo mało. Dodatkowo w godzinach największego nasłonecznienia, czyli między 10 a 15 w miesiącach od maja do września zwykle przebywamy w pomieszczeniach.

Sprawdź również: Jesienią tej witaminy mamy jak na lekarstwo. Zadbaj o odporność i uzupełnij jej niedobór

Z diety również nie pozyskujemy odpowiedniej dawki tego związku, zwykle to maksymalnie ok. 10 proc. dziennego zapotrzebowania. Z tego powodu najlepszym rozwiązaniem jest suplementacja, która chroni przed niedoborem witaminy D i jego negatywnymi skutkami w postaci krzywicy, osteoporozy, nadciśnienia czy zaburzeń nastroju.

Czytaj także: Nie łykaj ich jak lekarstwo na wszelkie dolegliwości. Suplement diety to nie lek. Jak je od siebie odróżnić i kiedy po nie sięgać?

Aktualnie obowiązujące rekomendacje zostały opracowane przez grupę naukowców z polskich i międzynarodowych towarzystw medycznych oraz krajowych konsultantów specjalistycznych na czele z prof. Pawłem Płudowskim. Jak czytamy w artykule opublikowanym w czasopiśmie naukowym "Nutrients":

Wszystkie badania epidemiologiczne sugerują, że niedobór witaminy D jest powszechny w polskiej populacji ogólnej. Ponieważ wykazano, że niedobór witaminy D jest jednym z czynników ryzyka wielu chorób i śmiertelności ogólnej, zainteresowanie tym problemem skłoniło nas do aktualizacji wcześniejszych polskich zaleceń.

Zobacz również: To wrogowie witaminy D. Nie przyjmuj jej w ten sposób, bo nie będzie działać

Jak zaznaczają specjaliści schematy profilaktyki i leczenia niedoboru witaminy D w Polsce opierają się na stosowaniu cholekalcyferolu lub w określonych stanach chorobowych kalcyfediolu. Cholekalcyferol to witamina D3, a kalcyfediol to jej metabolit.

Niemowlęta powinny otrzymywać profilaktycznie dawki witaminy D w ilości:

• wiek 0–6 miesięcy: 400 j.m. (IU)/dobę (10 µg/dobę) cholekalcyferolu od pierwszych dni życia niezależnie od sposobu karmienia,
• wiek 6–12 miesięcy: 400–600 j.m./dobę (10–15 µg/dobę) cholekalcyferolu, w zależności od dziennej ilości witaminy D spożywanej z posiłkami.

Dzieci w wieku 1–10 lat:

• dzieci w wieku 1–3 lat: 600 j.m. (15 µg/dobę) cholekalcyferolu. Ze względu na związane z wiekiem ograniczenia opalania zaleca się przez cały rok,
• dzieci w wieku 4–10 lat: 600–1000 j.m./dobę (15–25 µg/dobę) przez cały rok, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie, jeśli dzieci nie przebywają na słońcu w godzinach największego nasłonecznienia,
• dzieci w wieku 4–10 lat opalające się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 15–30 minut w godzinach 10–15 bez filtrów przeciwsłonecznych, od maja do końca września, nie muszą suplementować cholekalcyferolu, choć suplementacja jest nadal zalecana i bezpieczna.

U noworodków urodzonych w terminie, zdrowych niemowląt ora zdrowych dzieci w wieku 1–10 lat kalcyfediol nie jest zalecany.

Czytaj także: Jak zwiększyć wchłanianie witaminy D? Przyjmuj ją w ten sposób, a szybko poczujesz efekty. To wspiera jej przyswajanie

Dawkowanie witaminy D u młodzieży w wieku 11–18 lat:

• u zdrowej młodzieży opalającej się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 30–45 minut w godzinach 10-15 bez ochrony przeciwsłonecznej, od maja do końca września suplementacja cholekalcyferolu nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna,
• 1000–2000 j.m./dobę (25–50 µg/dobę) przez cały rok, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie w przypadku młodzieży nie spełniającej wymagań określonych w 1 punkcie.

U zdrowej młodzieży w profilaktyce niedoboru witaminy D należy stosować zarówno cholekalcyferol jako suplementację pierwszego wyboru, jak i kalcyfediol jako lek drugiego wyboru.

Dorośli w wieku 19–65 lat:

• u zdrowych osób dorosłych opalających się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 30–45 minut w godzinach 10-15, bez filtrów przeciwsłonecznych od maja do końca września, suplementacja cholekalcyferolu nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna,
• 1000–2000 j.m./dobę (25–50 µg/dobę) przez cały rok, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie oraz w przypadku niespełnienia zaleceń z punktu 1.

Dorośli w wieku 65–75 lat:

• 1000–2000 j.m./dobę (25–50 µg/dobę) cholekalcyferolu w przeliczeniu na masę ciała i spożycie witaminy D w diecie przez cały rok, ze względu na zmniejszoną efektywność syntezy skórnej.

Dorośli w wieku powyżej 75 lat:

• ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, możliwe złe wchłanianie i zmieniony metabolizm witaminy D, przez cały okres leczenia zaleca się suplementację cholekalcyferolu w dawce 2000–4000 j.m./dobę (50–100 µg/dobę), w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D z dietą.

U zdrowych osób dorosłych w profilaktyce niedoboru witaminy D należy stosować zarówno cholekalcyferol jako suplement pierwszego wyboru, jak i kalcyfediol jako lek drugiego wyboru.

Pamiętaj, aby suplementy z witaminą D przyjmować rano, najlepiej wraz ze śniadanie, ponieważ witamina D rozpuszcza się w tłuszczach. Dodatkowo zażycie jej wieczorem, przed snem może skutkować zaburzeniami w wydzielaniu melatoniny i powodować nawet bezsenność.

W okresie jesienno-zimowym suplementacja jest konieczna, ponieważ w naszym kraju w tym czasie mamy za mało słońca. Jednak w miesiącach wiosennych i letnich już od maja aż do września poziom witaminy D możemy zwiększyć w naturalny sposób, stosując się do kilku prostych zaleceń:

• między godziną 10:00 a 15:00 przez ok. 30 minut przebywaj na słońcu,
• odsłoń 18 proc. ciała, czyli wystarczy założyć bluzkę z krótkim rękawem i krótkie spodenki,
• w tym czasie nie stosuj kosmetyków z filtrem, ponieważ zablokują one syntezę witaminy D,
• jedz tłuste ryby, wątróbkę, pełnotłusty nabiał, tran z wątroby dorsza.

Pamiętaj, że zalecenia te dotyczą zdrowych osób dorosłych. Dzieci mają skórę wrażliwszą na promieniowanie słoneczne, dlatego nie powinny się opalać. Należy chronić je przed słońcem, osłaniać ciało oraz głowę i zawsze przed wyjściem z domu stosować kremy z filtrem SPF 50, a także nie zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu.

Dorośli chorujący przewlekle np. na cukrzycę czy choroby serca lub nerek i przyjmujący leki powinni skonsultować się lekarzem w celu zbadania poziomu witaminy D w organizmie i ustalenia odpowiedniej dawki.

Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy D należą:

• bóle kostne,
• wypadanie włosów,
• suchość skóry,
• częste złamania kości,
• osteoporoza,
• krzywica u dzieci,
• obniżenie odporności i częste infekcje,
• osłabienie,
• brak apetytu,
• biegunki,
• zaburzenia snu,
• obniżony nastrój.

Źródło: Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland Nutrients