Jak mądrze schudnąć i nie mieć więcej problemów z nadwagą?

O tym, że utrata wagi podczas stosowania różnorakich, reklamowanych jako magiczne i cudotwórcze, preparatów odchudzających jest pozorna, doskonale wiedzą lekarze, dietetycy czy trenerzy. Waga może i początkowo spada, ale w rzeczywistości oznacza to utratę wody z organizmu. Co gorsza, może prowadzić do poważnych zaburzeń, uszkodzenia wewnętrznych narządów. Sam efekt schudnięcia okazuje się krótkotrwały i w żadnym razie nie zmniejsza zawartości tłuszczu w naszym ciele, nie odmładza, nie uzdrawia. A o to przecież nam chodzi - abyśmy byli nie tylko lżejsi, ale i zdrowsi.

Kiedy już podejmiemy decyzję o zgubieniu paru czy parunastu kilogramów nadwagi, powinniśmy mieć świadomość, że to nie może oznaczać: „Trochę schudnę, a potem znów będę jadła to, co chcę”. W istocie wybieramy się na wojnę. Bo to jest wojna - z własnym tłuszczem, otyłością, ale też ze złymi nawykami żywieniowymi i brakiem kontroli tego, czym się karmimy. Wojna z organizmem, który doskonale pamięta, kiedy było mu „dobrze”, nawet jeśli generalnie mu szkodziliśmy, zajadając się świeżymi bułeczkami, drożdżówkami, słodkościami, i najchętniej by do tych chwil wrócił. Osiągniemy sukces wtedy, jeśli się do tej wojny dobrze przygotujemy. Poczynając od wygrywania małych pojedynków i bitew… z samym sobą.

- Przytyć jest bardzo łatwo, ale bardzo trudno jest samemu schudnąć - mówi Hanna Kaczorek, biolog i doradca dietetyczny z Centrum Wellness w Warszawie. Od 2009 prowadzi warsztaty, na których uczy, jak po prostu zdrowo żyć. A że przy okazji waga spada, a nasz wiek metaboliczny wraca do czasów naszej młodości, to cóż chcieć więcej?- Chodzi nie tylko o to, żeby wiedzieć, co trzeba robić, ale przede wszystkim robić to, co się wie. Warsztaty łączą te dwie rzeczy: uczą, jak powinno wyglądać zdrowe odżywianie, a jednocześnie są wsparciem, kontrolą, mobilizacją, uznaniem. Kobiety za osiągnięcia - te małe i te duże - są nagradzane. Wzajemnie dzielą się tym, co się im udało, a co nie i dlaczego nie. Dostają motywacyjny impuls do tego, jak korzystać z wiedzy, jaką na warsztatach uzyskują - mówi Hanna Kaczorek.

Przez lata poznała wiele kobiet, które w determinacji sięgały po najróżniejsze rzeczy, jakie miały im pomóc zgubić nadwagę. Kobiety, które miały za sobą wiele prób odchudzania, wypróbowywania wciąż nowych cud diet, suplementów, leków, a co za tym idzie - pozornych spadków wagi, jak i powrotów do nadwagi, czyli efektów jojo.

- Nie promujemy diet odchudzających - zastrzega Hanna Kaczorek. - Uczymy się zdrowego odżywiania. Z lekką korektą kalorii i zdrowymi wyborami. Chodzi o to, żeby nauczyć się zdrowo odżywiać. Przy okazji waga spada, jak się zmniejszy trochę kaloryczność, kiedy się już zdecyduje, że taki rodzaj jedzenia będzie dla mnie lepszy, kiedy zacznę dokonywać słusznych wyborów. W rzeczywistości jest to zmiana na całe życie - mówi.

Oczywiście, z jej warsztatów częściej korzystają kobiety, ale panowie też się zdarzają. - Mężczyzna gdy patrzy w lustro - zawsze jest przekonany, że jest piękny i nic mu nie brakuje. Kobieta natomiast zawsze uważa, że powinna coś poprawić w swoim wyglądzie - śmieje się Hanna Kaczorek. I zaprasza na indywidualne spotkanie.

Zdrowe podejście do odchudzania rozpoczyna się od analizy składu ciała. Specjalne, super nowoczesne urządzenie pokazuje potrzebne informacje na temat naszego organizmu. Nie tylko to, ile mamy kilogramów, ale jaka jest zawartość tkanki tłuszczowej, tłuszczu brzusznego, jak wygląda zawartość beztłuszczowej masy ciała, wysycenie mineralne kości, wiek metaboliczny, typ sylwetki.

To wszystko po to, aby można było obliczyć, ile kalorii dziennie powinniśmy zjadać i jakie jest zapotrzebowanie na kalorie, jeśli chcemy zejść poniżej naszej wagi.- Podstawowy błąd to ten, że kiedy chcemy schudnąć, jemy mało. Wtedy jednak obniżamy nasz metabolizm. Nastawia się on na oszczędną pracę, przestaje spalać tłuszcz, bo organizm kombinuje: „Może nadchodzi głód? Trzeba oszczędzać i robić zapasy”. Dlatego odpowiednia ilość spożywanych kalorii przy odchudzaniu jest tak ważna - podkreśla doradca dietetyczny.

Analizator informuje też o stanie mięśni. To z kolei ważne jest do obliczenia tego, ile potrzebujemy zjeść dziennie białka.

- Zdrowe spożycie białka to jeden gram na kilogram masy ciała. A jeśli ktoś się odchudza, to absolutnie nie może jeść mniej, a jeszcze lepiej, żeby jadł półtora grama białka na każdy kilogram masy ciała - oznajmia Hanna Kaczorek. Przykłada dużą wagę do białka w diecie, aby było go tyle, ile potrzeba. I aby też nie było to tylko białko zwierzęce. I tu wcale nie chodzi wyłącznie o mięso. Mięsa nie powinniśmy jeść częściej niż raz dziennie. Są jednak ludzie, którzy w ogóle mięsa nie jedzą i żaden dietetyk nie powie, że mięso trzeba jeść.

Ale białko zwierzęce to też jest nabiał, ryba, jajko. Tak więc ustawiamy posiłki, aby wiadomo było, skąd to białko brać, a przede wszystkim, aby brać je ze źródeł roślinnych, strączków. - Kiedyś dieta Słowian oparta była na grochu i fasoli. Do tego mamy soję, soczewicę, ciecierzycę - to wszystko powinno się włączyć do naszej codziennej diety. I dorzucić orzechy - mówi biolożka.

Ta pierwsza analiza daje nam ogólny obraz tego, jak to nasze jedzenie powinno wyglądać i jak je ustawić.

Kolejny krok, to obecność na warsztatach. Tu na początku każdy uczestnik jest ważony i mierzony: obwód pod biustem, w talii, brzuch, biodra, udo i ramię. Wyniki wpisuje się do specjalnego zeszytu, jaki dostaje każdy z uczestników. Właściwe zajęcia rozpoczynają się od rozmowy, jak minął tydzień, co się nam udało, jak ominąć rafy, co ciekawego ugotowaliśmy, jakie mamy sukcesy. Kto schudł. Kto skrupulatnie rejestrował swoje posiłki: co zjadł, ile czego wypił. Za osiągnięcia i rejestr są nagrody. Następnie uczestniczki dostają konkretne partie wiedzy: co z tym białkiem, jak układać jadłospis, jak podkręcić swój metabolizm, aby szybciej spalał tłuszcz, ile włączyć w dietę węglowodanów, cukrów, tłuszczy. Jak rozumieć etykiety na produktach, które kupujemy w sklepach. Jak robić zakupy. Jak radzić sobie z jedzeniem poza domem.

Kurs trwa 12 tygodni, uczestnicy chudną od dwóch do 4 kilogramów miesięcznie. I tak jest dobrze, to jest ten poziom, w którym przy odchudzaniu na pewno nie zrobimy sobie krzywdy. - Maksymalnie powinno się gubić kilogram na tydzień. Ale inaczej będzie chudła osoba z wagą 100 kg, a inaczej osoba ważąca 70 kg. Nie wolno chudnąć za szybko, bo wtedy spada masa mięśniowa. Dlatego, znów to podkreślę, trzeba pilnować w diecie białka. Żeby odchudzanie polegało na odtłuszczeniu organizmu, a żeby nie spalać mięśni - mówi doradca i podaje „dziesięć” przykazań na mądre odchudzanie.

Odchudzać się z głową, oznacza więc po pierwsze - powoli. - Radzę paniom policzyć sobie, ile czasu zajęło im ich przytycie. Jeśli przez pół roku, to trudno zgubić to wszystko w dwa miesiące. Jeśli chcemy, żeby było trwałe i zdrowe, to nie może być za szybko, choćby dlatego, że skóra musi się ściągnąć - tłumaczy dietetyczka. Musimy też wiedzieć, że na tej wojnie z własnym tłuszczem będą okresy, kiedy waga nie drgnie ani o kreseczkę. Organizm musi się przyzwyczaić do nowej przemiany materii. Przyzwyczaić się do nowego metabolizmu i potraktować go jak swój. Bo, jak już tu zostało powiedziane, nasz organizm chce wrócić do tego, co było. - Będzie z tobą walczył, chce tego, co miał przedtem, bo się do tego przyzwyczaił. Ktoś waży 70 kg a chce ważyć 60, ale organizm pamięta te 70 i będzie protestował. Musimy dać mu czas na no, żeby przyzwyczaić się do nowej masy ciała i nowych wymiarów.

Po drugie, o czym też zostało już wspomniane: ważne jest, żeby zadbać o odpowiednią ilość i jakość białka. Żeby nie stracić masy mięśniowej, tylko, żeby odchudzanie polegało na odtłuszczeniu. Czyli jemy dziennie jeden gram białka na jeden kilogram masy ciała. A jeszcze lepiej: półtora. 1 gram dotyczy tych, którzy chcą utrzymać tę masę ciała, którą już mają. Przy tej okazji należy pamiętać, że mięso, ryba, fasola, to nie jest czyste białko - to jest produkt białkowy. I tak na przykład w jednej czwartej kawałka chudego mięsa mamy dopiero czyste białko, czyli to, czego potrzebujemy. Dla przykładu: w szklance mleka znajduje się ok. 7 gramów białka. W szklance ugotowanej ciecierzycy - ok. 14 gramów białka.

Jeśli, powiedzmy, kobieta waży 70 kg, to oznacza, że powinna zjeść 70 gramów białka dziennie. A jeśli chce schudnąć, to białko, jakiego potrzebuje wzrasta do 95 gram. No i liczy: „Zjadłam jeden kawałek mięsa, czyli ok. 20 gramów. Serek wiejski - 25 gramów. Szklanka jogurtu - 8 gramów. Szklanka soczewicy - 15 gramów białka. Uff, mam już 75 gramów!” Jeśli nie ma białka w diecie, to organizm radzi sobie w ten sposób, że wyciąga go z mięśni. Również z serca, bo serce jest mięśniem. Może po takiej bezbiałkowej diecie będziemy mieli i 6 kilogramów mniej, ale to może oznaczać 4 kilogramy zjedzonych mięśni. Jeśli potem przytyjemy, to nie w mięśnie, ale w tłuszcz. Głodówki, dieta bezbiałkowa jest dla organizmu wyniszczająca. Oczywiście przejście na warzywa dla oczyszczenia, na kilka dni - niczym złym nie grozi. Ale jak trwa to dłużej, organizm po prostu pożera własne mięśnie. Człowiek wpada w zamknięty krąg: masz nadwagę, zaczynasz się głupio odchudzać, nie jesz, spowalniasz metabolizm, obniżasz poziom spadania tłuszczu, tracisz białko z mięśni, czyli znowu obniżasz spalanie kalorii przez mięśnie, jednocześnie narastają niedobory niezbędnych składników odżywczych. A każda nasza komórka potrzebuje ponad sto składników odżywczych dziennie.

Po trzecie: należy jeść często. Niewiele, ale nawet do 6 posiłków w ciągu dnia. Należy jeść co 2,5-3 godziny. Kiedy żołądek się opróżnia, organizm dostaje sygnał, żeby spowolnić metabolizm, bo nie wiadomo, czy nie idzie głód. - Bywa, że kobiety, które przychodzą do mnie na analizę wyglądają jak „szprychy” - szczupłe, sylwetki doskonałe. A to dlatego, że jedzą sześć razy dziennie. Wrzucanie do żołądka co 2,5-3 godziny powoduje, że poziom spalania tkanki tłuszczowej jest wysoki - opowiada Hanna Kaczorek.

Po czwarte: śniadanie zjadaj jak najszybciej po obudzeniu. W nocy, kiedy śpimy, spowalnia się spalanie tkanki tłuszczowej. Pełnowartościowe śniadanie ważne jest dlatego, że kiedy wrzucimy do żołądka potrzebne produkty, metabolizm budzi się i rusza z kopyta, zaczyna pracować. Na naszą korzyść, ma się rozumieć.

Jest coś w znanym powiedzeniu: „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”. Ale nie musimy wcale źle życzyć naszym wrogom. - Jeśli chodzi o kolację, to ona być powinna, ale nie za duża i nie za późno - trzy godziny przed spaniem, maksymalnie o godzinie 20 - instruuje Hanna Kaczorek. No, chyba, że się uprawia sport, ale o tym na razie nie mówimy. Kolacja powinna stanowić nie więcej niż 25 procent dziennej kaloryczności. Ma być lekko strawna, najlepiej bez węglowodanów prostych. - W naszej codziennej diecie w ogóle powinniśmy unikać węglowodanów prostych. A to oznacza, że już na całe życie trzeba się pożegnać z tym, co jest słodkie i białe. Wiadomo, że będziemy mieć odstępstwa, ale musimy mieć tego świadomość. Wszystko co białe i słodkie da nam skok glukozy, spowoduje wyrzut insuliny do krwi, i w związku z tym - odkładanie tkanki tłuszczowej. Jeżeli jeszcze w pierwszej połowie dnia możemy sobie na to pozwolić, to już na pewno nie wieczorem - ostrzega dietetyczka.

Dobra wiadomość - po piąte - to taka, że istnieją owoce i warzywa. Warzywa możemy jeść niemal bez ograniczeń, kiedy chcemy i ile chcemy. A to oznacza siedem porcji w ciągu dnia. Jedna porcja ma być mniej więcej wielkość pięści. Z owocami ostrożniej - ponieważ są słodkie, to zjadamy maksymalnie dwie porcje i to najlepiej w pierwszej połowie dnia, do godziny 14.

Po szóste - woda. Przy odchudzaniu jest niezbędna. Metabolizm jest lepszy, lepiej spala się tłuszcz (w końcu spalanie tłuszczu to hydroliza, do której potrzebna jest woda), ale woda jest też dobra dla krwi, sprawiając, że nie jest ona zbyt gęsta. - Kiedy pijemy wodę, to i głowa nie boli, i kamienie nerkowe nie będą się odkładać. Powinniśmy pić minimum 30 mililitrów na każdy kilogram masy ciała - wskazuje Hanna Kaczorek. Dla naszej przykładowej kobiety ważącej 70 kilogramów oznacza to ponad 2 litry płynów dziennie. Bo też to wcale nie musi być tylko woda, choć minimum, jeśli chodzi o dzienne zapotrzebowanie, to wody powinno być połowa, a im jej więcej, tym dla nas lepiej. A do tego herbaty zielone, ziołowe, owocowe, soki warzywne, kompot bez cukru. - - Kiedy jednak chcemy się nie tylko nawodnić, ale też wypłukać toksyny, to najlepsza jest woda. Im większy udział w dziennej podaży płynów ma woda, tym lepiej - stoi na stanowisku biolożka. A to oznacza, że z wodą właściwie nie powinniśmy się rozstawać - i to już od momentu obudzenia. Po nocy nasz mózg jest odwodniony. W nocy tracimy trzy czwarte - do litra wody. Jak to się dzieje? Ano, parujemy, oddychamy, pocimy się i woda schodzi do pęcherza, stąd też nasza pierwsza poranna czynność to zwykle wizyta w toalecie. Drugą powinna być szklanka wody. Organizm jest odwodniony, zatem rano powinno się dużo więcej pić, niż wieczorem. Warto też zwrócić uwagę na to, że te 30 mililitrów płynu na każdy kilogram masy ciała potrzebujemy zimą i w sytuacji, gdy nie uprawiamy sportu. Latem, i uprawiając sport, pijemy więcej. Jak w rzeczywistości będziemy chudli, będzie zależało od tego, ile kalorii zjadamy, w porównaniu z tym, jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne. To pokazuje wspomniany już analizator. Jeśli stwierdzi, że dziennie potrzebujemy 1900 kalorii, ale naszemu metabolizmowi spoczynkowemu wystarczy już 1400 kalorii, to zmniejszamy liczbę kalorii do tych 1400. To tyle, ile organizm spala, jeśli cały dzień leży się bez ruchu, emocji, czy myślenia. Słowem, to tyle, ile potrzebuje organizm na podtrzymanie funkcji życiowych. Jeżeli zmniejszymy liczbę kalorii do potrzeb metabolizmu spoczynkowego, można liczyć na schudnięcie około pół kilograma tygodniowo. Jeśli chcemy, aby spadek wagi był większy, włączmy sport. Siłownia, fitness, bieganie. Sport zawsze pomaga spalać tłuszcz. Każdy ruch pozwoli podkręcić nasz metabolizm, aby spalanie tkanki tłuszczowej odbywało się szybciej. - O naszym zdrowiu i dobrej sylwetce w 70 procentach decyduje dieta, a w 30 procentach aktywność. Niektóre szkoły wskazują nawet, że dieta to 80 procent, a ruch - 20. A z tego wynika, że dieta jest najważniejsza, a aktywność pomaga - zwraca uwagę Hanna Kaczorek.

Po siódme - sen. Niezwykle ważne jest, aby na tej wojnie z kilogramami dobrze się wysypiać. Minimum 7 godzin dziennie. - Jak się nie wyśpisz, to organizm nie wypoczęty szuka innych źródeł energii. W związku z tym będziesz bardziej głodna, będziesz chciała jeść bardziej kalorycznie - mówi doradca dietetyczny.

Po ósme: nie potrzebujemy całkowicie eliminować z naszej diety tłuszczu. Tłuszcz jest potrzebny, zwłaszcza nienasycone kwasy tłuszczowe - omega 3. Staramy się omijać tłuszcze nasycone, zwierzęce, ale je również jemy w niewielkiej ilości. Dieta nie powinna być beztłuszczowa. Nie używajmy produktów light, bo tłuszcz jest nam potrzebny. Jest nośnikiem smaku i nośnikiem witamin A, D, E, K. Jeśli pijemy mleko, nie oznacza, że mamy pić beztłuszczowe. Nie musimy pić 3-procentowego, ale już 1,5-2 procent nie zaszkodzi, a pomoże. Tłuszcz jest potrzebny również dla stanu naszego układu nerwowego.

Po dziewiąte - alkohol. Najlepiej o nim zapomnieć. Alkohol równa się puste kalorie. Ma tylko kalorie, nic nie daje, nie ma składników odżywczych. W jednym gramie alkoholu mieści się 7 kilokalorii. Na dodatek jest toksyną. Alkohol zwiększa łaknienie. - Jak pijesz alkohol, puszczają ci hamulce. Mniej się kontrolujesz, mniej kontrolujesz to, co jesz. Po wypiciu alkoholu cały stół jest twój. Te ciasteczka, białe bułeczki - one cię wtedy wabią tak silnie, że ulegasz.

A co z czerwonym winem? Ma przecież dużo antyoksydantów! W czerwonym winie jest też silny utleniacz polecany bardzo na serce. - Kardiolodzy mówią: „Wypijaj lampkę wina dziennie”. Dietetycy mówią: „Zwariowaliście, wątroba wysiada!” - uśmiecha się Hanna Kaczorek. I kontynuuje: - Czerwone wino ma dużo antyoksydantów, to prawda. Ale nie ze względu na alkohol, ale że jest wytwarzane z winogron. Sok winogronowy ma tyle samo antyoksydantów. Odchudzanie z alkoholem to kiepskie połączenie. To nie idzie w parze. O ile jeszcze można wypić lampkę czerwonego wina w tygodniu, o tyle codzienne wyjścia w miasto niweczą nasze wysiłki.

I po dziesiąte w końcu - wspomagacze. Naturalne, jak błonnik, otręby, ostre przyprawy, zielona herbata, czy kawa. To prawda - przyspieszają metabolizm, ale pod warunkiem, że połączymy je ze zdrową dietą. Inaczej - pożegnaj się z utratą kilogramów.

Ileż razy słyszeliśmy o tym, że zdrowa dieta ma być zbilansowana! Ale to oznacza, że powinno się w niej znaleźć 40 procent węglowodanów, 30 procent białek i nie więcej niż 30 procent tłuszczu. Wtedy jest to zdrowa dieta. Jeśli nasze komórki mają niedobory, nie mogą spełniać różnych swoich funkcji. Zaczynamy się źle czuć. Załamujemy się, nie możemy pracować, w końcu rzucamy nasze postanowienia o schudnięciu i zaczynamy się przejadać. Waga znów wzrasta, i to wcale nie do punktu wyjścia, ale często o 10-15 procent więcej.

- Jeśli więc już wiemy co trzeba robić, to teraz róbmy to, co wiemy - wraca do początku rozmowy Hanna Kaczorek. - Kiedy już dojdziemy do wagi, jakiej chcemy, jeżeli potraktujemy tę dietę nie jako sposób na schudniecie, tylko jako zmianę stylu życia, odżywiania, to naszej diety nie trzeba będzie już zmieniać. To jest zdrowe żywienie. Można mieć od niej odstępstwa, ale robimy to świadomie. Jedzenie wybierać musimy zawsze. Na tym to polega. Człowiek czuje się wspaniałe, może zrobić więcej i zaczyna sam siebie lubić. A to bardzo ważne, żeby się lubić.