Jazda na rowerze w upale. Jak sobie radzić? PORADNIK

Przygotowania powinniśmy zacząć już dzień wcześniej, pamiętając o właściwym nawodnieniu i zaplanowaniu trasy. Jeśli wiemy, że czekają nas upały, wstańmy wcześniej i wyruszmy w drogę z samego rana. W okolicach południa jest najcieplej, więc w tym czasie najlepiej zrobić sobie przerwę od roweru.

- Wytyczając trasę uwzględnijmy temperaturę i wyznaczmy dystans, który jest realistycznie w naszym zasięgu. Tempo również powinno być odpowiednio niższe, niż w przypadku jazdy w wiosenno-jesiennych warunkach – wyjaśnia Michał Leśniewski, ze specjalistycznego sklepu rowerowego Bike Atelier - Tak poprowadźmy wycieczkę, byśmy mijali przynajmniej kilka punktów, w których można uzupełnić bidony oraz by trasa prowadziła w terenie zacienionym, w okolicach jezior i rzek. Będzie tam chłodniej, a przy okazji można skorzystać z orzeźwiającej kąpieli.

Groźne odwodnienie
Właściwe nawadnianie w czasie wakacyjnej przejażdżki to najważniejsza sprawa o jakiej trzeba pamiętać. Ogólna zasada mówi, że należy brać łyk z bidonu, co ok. 10-15 minut, jednak w czasie upałów powinniśmy pić więcej niż zwykle. Wiele zależy też od indywidualnych predyspozycji organizmu i zapotrzebowania na wodę. Jedni potrzebują jej nieco więcej (osoby, które mocniej się pocą), a inni mniej.

Poprzez pot, organizm wydala z organizmu spore ilości wody oraz soli mineralnych, które trzeba uzupełniać. - Bardzo często ignorujemy ten fakt i wydaje się nam, że wszystko jest w porządku, bo nie czujemy żadnych objawów. Uczucie pragnienia pojawia się często dopiero podczas postoju, a wtedy nasz organizm może już być odwodniony – tłumaczy Michał Leśniewski.

O tym, czy jesteśmy odwodnieni podpowie nam … kolor moczu. Powinien on być przezroczysty, a silne zabarwienie na żółto oznacza, że musimy uzupełnić płyny. Jeśli nie dostarczyliśmy organizmowi odpowiedniej ilości wody, gęstnieje nam krew, a co za tym idzie serce musi mocniej pracować, by ją przepompować na cały organizm. Utrudniona jest też przemiana glukozy w energię, gdyż do tego procesu potrzebne jest właśnie H2O.

Co pić?
Jeśli planujemy jeździć dłużej niż godzinę, do bidonów powinniśmy wlać nie tylko wodę, ale też dosypać do niej elektrolity (w celu uzupełnienia soli mineralnych). Sprawdzą się też dobrej jakości napoje izotoniczne. Można je lekko rozrzedzić, gdyż podczas upałów intensywny smak jest u niektórych źle przyjmowany przez żołądek. Dodanie odrobiny soli pozwoli zatrzymać wodę w organizmie i uzupełnić sód.

- W gorące dni woda w bidonie bardzo szybko się nagrzewa, dlatego istotne są częste postoje, podczas których kupimy nową, schłodzoną butelkę. Warto też w dniu poprzedzającym przejażdżkę zalać bidon do połowy i zostawić na noc w zamrażarce. W czasie jazdy lód będzie się powoli topił, a my będziemy mogli przez dłuższy czas delektować się chłodnym napojem – podpowiada ekspert Bike Atelier.

Jak wyposażyć się na upał
Przed wyjściem na rower musimy pamiętać o posmarowaniu ciała kremem z mocnym filtrem. Najważniejsza jest ochrona tych części ciała, które są najbardziej narażone na promienie słoneczne w czasie jazdy – czyli kark, czoło, twarz, nos, uszy, nogi, ramiona, oraz dłonie.

Do ubrania najlepiej sprawdzi się strój kolarski, z lekkich, przewiewnych, dobrze „oddychających” materiałów o jasnym, odbijającym światło kolorze. Dobrze jest, gdy koszulka ma zamek błyskawiczny na całej swojej długości, gdyż wtedy możemy ją w pełni rozpiąć i cieszyć się chłodzącym powiewem. Pod spód warto założyć tzw. potówkę, czyli koszulkę mocno przylegającą do ciała (ale nie ograniczającą ruchów), która wchłania i odprowadza pot na zewnątrz. Dzięki temu, że jest obcisła, jest w tym skuteczniejsza niż zwykła koszulka na rower.

– Pomimo ubrania dwóch warstw – potówki i koszulki rowerowej – w upalne dni będziemy czuć się zdecydowanie bardziej komfortowo. Nie będziemy ociekać potem, a w związku z tym, że pierwsza warstwa będzie lekko wilgotna, podczas jazdy odczujemy przyjemny chłód – wyjaśnia Marcin Stypka z Bike Atelier. – Oferta na rynku odzieży termicznej jest bogata, jednak na rowerze najlepiej sprawdzą się te najcieńsze modele, z materiału z jonami srebra, które działają bakteriobójczo i nie wytwarzają nieprzyjemnych zapachów. Materiał powinien być też gładki i przyjemny w dotyku, z płaskimi szwami.

Załóżmy kask z bardzo dobrym systemem wentylacji. Jeśli komuś przeszkadza kapiący z głowy pot, może ubrać pod kask tradycyjną czapeczkę kolarską. Rękawiczki, buty oraz skarpetki do jazdy powinny być lekkie i mieć przewiewną siateczkę, a w tych ostatnich przyda się dodatkowe wyściełanie na podeszwie chroniące przed odparzeniem. Nie zapomnijmy też o okularach przeciwsłonecznych z filtrem UV – nie tylko w celu ochrony oczu przed promieniami słońca, ale też przed wszelkimi owadami, których w czasie wakacji w powietrzu jest sporo.

- Niedawno na polskim rynku pojawiły się nietypowe chustki na szyję i kark, które przez długi czas utrzymują niską temperaturę. Nie są one skierowane bezpośrednio do rowerzystów, ale świetnie się sprawdzają podczas jazdy. Wystarczy namoczyć je przez kilka minut, a później przez cały dzień chłodzą, dzięki powolnemu odparowywaniu wody. Nie ma przy tym uczucia wilgoci i nic nie cieknie – dodaje Marcin Stypka.

Jak zawodowcy radzą sobie z upałem?
W czasie wyścigu, których długość czasami przekracza 6 godzin, zawodowi kolarze mogą liczyć na wsparcie obsługi, jadącej w samochodzie technicznym. Otrzymują od niej schłodzone bidony z przenośnej lodówki i przy wysokich temperaturach potrafią wypić ich nawet trzy (1,5 litra) w ciągu godziny. Niektóre grupy kolarskie przekazują swoim zawodnikom kostki lodu w …pończochach, a ci wkładają je pod koszulkę. Część osób kładzie także kompresy chłodzące pod kask, a większość wylewa na siebie chłodną wodę z bidonu.

Kolarze przed wyścigiem zakładają też specjalne kamizelki chłodzące i zdejmują je tuż przed startem, by jak najdłużej utrzymać komfortową temperaturę ciała.

W czasie treningu zawodowcy muszą już jednak radzić sobie z upałem, tak jak każdy inny. Ich treningi, nawet w gorącu, trwają od 4 godzin wzwyż, więc zatrzymują się regularnie, by uzupełnić płyny oraz kalorie. Niektórzy korzystają z postoju i chłodzą się na stacji benzynowej, przy chłodniach z napojami.

ZOBACZCIE FILM: jak nawadniać organizm. Mówi Ewa Sypnik-Pogorzelska, dietetyk