Odchudzanie po 50. roku życia, czyli jak mieć szczupłą sylwetkę w średnim wieku? Te zasady powinna znać każda dojrzała kobieta!

Kobiety po 50. roku życia często są już w okresie menopauzy, a to oznacza ogromne zmiany w organizmie. Występujące wtedy zmiany poziomu hormonów przyczyniają się do spowolnienia metabolizmu, sprzyjając przyrostowi masy ciała. Dodatkowo maleje ilość mięśni, a wzrasta ilość tłuszczu. Kobiety są mniej aktywne fizyczne, dochodzą do tego różne dolegliwości zdrowotne, które wykluczają niektóre ćwiczenia. Fizjologicznie spowalnia się również praca przewodu pokarmowego.

Wraz z wiekiem maleje wydatek energetyczny, dlatego coraz więcej energii dostarczanej na co dzień jest magazynowanej w postaci tkanki tłuszczowej. Niektóre leki zażywane w tym wieku również nie pomagają w zachowaniu szczupłej sylwetki. W takiej sytuacji kluczowe jest nie tylko ograniczenie ilości spożywanych kalorii, ale też wprowadzenie aktywności fizycznej na miarę możliwości danej osoby.

Jedną z najważniejszych zasad diety dla kobiet w dojrzałym wieku jest ograniczenie spożycia tłustych potraw i słodyczy. Zwiększona natomiast powinna zostać ilość warzyw i owoców, zwłaszcza tych bogatych w fitoestrogeny, czyli związki pozwalające zmniejszyć dolegliwości wywołane przez menopauzę. Są to następujące produkty:

• nasiona roślin strączkowych, zwłaszcza soi,
• siemię lniane, sezam oraz inne nasiona oleiste, pestki i orzechy,
• płatki owsiane.

Kobietom polecane są też bogate w fitoestrogeny owoce, zwłaszcza:

• ananasy,
• banany,
• daktyle,
• figi,
• jabłka,
• kiwi,
• mango,
• pomarańcze,
• porzeczki,
• rodzynki,
• suszone śliwki, winogrona, żurawina.

Nie należy jednak przesadzać z ilością owoców, zwłaszcza suszonych, ponieważ są to produkty bogate w cukier i dość wysokokaloryczne.

Ważnymi składnikami diety są także antyoksydanty zawarte we wszystkich naturalnych, minimalnie przetworzonych produktach roślinnych. Są to związki pozwalające na spowolnienie procesów chorobowych i związanych ze starzeniem się organizmu.

Niezależnie od wieku aktywność fizyczna jest sprzymierzeńcem przy utracie zbędnych kilogramów. Oczywiście powinna być dostosowana do możliwości zdrowotnych i wysiłkowych danej osoby. W wieku około 50 lat najlepsze wybory to: pływanie, jazda na rowerze, nordic walking i spacery.

Przed rozpoczęciem uprawiania jakichkolwiek sportów warto zasięgnąć porady fizjoterapeuty, zwłaszcza jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz dolegliwości związane z bólem pleców, kolan lub innych części ciała.

Pamiętaj, tylko regularnie uprawiany sport przyniesie zamierzony efekt. Dlatego ćwicz minimum przez 30 minut 3-4 razy w tygodniu.

Dieta odchudzająca dla osób po pięćdziesiątce wymaga zmniejszenia kaloryczności spożywanych posiłków w sumie o 200-400 kcal. O czym jeszcze trzeba pamiętać? Zalecane jest:

• regularne jedzenie, najlepiej w odstępach 3-4-godzinnych,
• codziennie spożywanie warzyw i owoców,
• sięganie po produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste,
• wypijanie 2 szklanek mleka dziennie – mogą to być również produkty takie jak jogurty, kefir i sery dojrzewające,
• ograniczeniu spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa do maks. 0,5 kg tygodniowo (ilość przed przygotowaniem),
• wybór oliwy lub oleju rzepakowego do przygotowywania posiłków w miejsce tłuszczu zwierzęcego,
• zmniejszenie ilości spożywanego cukru i soli,
• wypijanie min. 2 litrów wody dziennie.

Odchudzanie po pięćdziesiątce nie jest łatwym zadaniem.

Nie daj się jednak skusić na tzw. diety cud, które osłabiają organizm i prowadzą do efektu jo-jo. Zadbaj raczej o regularne, mniej kaloryczne posiłki i pamiętaj, że ruch to zdrowie!