Dieta ketogeniczna: zasady, co jeść i na czym polega? Jakie są efekty diety ketogenicznej i dla kogo będzie ona najlepsza?

Dieta ketogeniczna jest dietą wysokotłuszczową, równocześnie zaliczającą się do grupy diet niskowęglowodanowych. Historia jej powstania jest ściśle związana z badaniami o sposobach hamujących lekooporną padaczkę u dzieci. W latach 20. XX wieku lekarze Cobb i Lennox z Uniwersytetu Hawarda odkryli, że zastosowana głodówka zmniejszyła częstotliwość ataków padaczkowych, a sama poprawa była już widoczna po 2-3 dniach od rozpoczęcia badań. Ciągła głodówka nie była jednak możliwym rozwiązaniem dla osób chorujących na epilepsję. W tym samym czasie dr Wilder zajmujący się badaniami w klinice Mayo położonej w stanie Minnesota zaproponował, by w celu redukcji drgawek utrzymywać wysoką ketonemię (podwyższone stężenie ciał ketonowych we krwi, powstających przy deficycie węglowodanów w diecie) u pacjenta, lecz nie dzięki głodówce, lecz odpowiedniej diecie.

Skomponowana przez niego dieta była bogata w tłuszcze, a uboga w węglowodany. Działała równie skutecznie, jak głodówka, a jednocześnie umożliwiała długotrwałe jej stosowanie. Początkowo dieta została nazwana dietą sprzyjającą produkcji ciał ketonowych, lecz w późniejszym okresie została określona, jako dieta ketonowa. Założenia żywieniowe ułożone przez dr Wildera od 1941 do 1980 skutecznie przyczyniły się w leczeniu padaczki, a także umożliwiły kontrole nad atakami padaczkowymi. Niestety wraz z wprowadzeniem leków przeciwpadaczkowych, popularność diety ketogenicznej spadła. Dopiero w latach 90. XX wieku nowe przypadki pacjentów, u których nie pomagało leczenie farmakologiczne, lecz założenia diety ketogenicznej, umożliwiły powrót tej diety na scenę naukową. Obecnie, każdego roku publikowane są nowe doniesienia o wpływie diety ketogenicznej na różne choroby, głównie neurologiczne.

Dieta keto opiera się na spożywaniu przede wszystkim produktów wysokotłuszczowych, białek oraz minimalnej ilości węglowodanów. Założenia diety ketogenicznej różnią się diametralnie od założeń tradycyjnej diety, w której węglowodany stanowią 50% energii diety, białka ok. 15%, a tłuszcze 25-35% energii. W diecie ketogenicznej 70-80% kalorii pochodzi z tłuszczu, 20% stanowią białka, a 5-10% jedynie węglowodany. Zatem jak można wywnioskować, ketogeniczna dieta całkowicie zmienia paliwo potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W związku z reakcją organizmu, któremu brakuje standardowego paliwa w postaci węglowodanów, dochodzi do stanu ketozy, czyli procesu częściowego rozkładu tłuszczy. W rezultacie stężenie ciał ketonowych we krwi jest o wiele większe niż glukozy.

Dieta keto niestety nie jest idealna. Ze względu na drastyczną redukcję węglowodanów jest niedoborowa pod względem witamin z grupy B, błonnika pokarmowego, magnezu, żelaza, oraz cynku. Spożywanie dużej ilości tłuszczy, które są dostarczane w formie mięs, ryb, sera, oraz produktów odzwierzęcych może skutkować podniesieniem poziomu cholesterolu. Lepiej wybierać żywność roślinną bogatą lipidy, czyli oliwę z oliwek, orzechy, nasiona, pestki, awokado.

Dieta keto stosowana w celu redukcji masy ciała powoduje jej spadek, jednak z długotrwałej perspektywie efekty są porównywalne do efektów diety klasycznej. Odchudzanie na diecie ketogenicznej pozwala zgubić zbędne kilogramy, ale dla wielu osób reżim żywieniowy na diecie ketogenicznej jest nie do przejścia.

W początkowej fazie stosowania diety, przez nawet 3 miesiące, na skutek wchodzenia w stan ketozy u prawie wszystkich osób pojawiają się efekty uboczne, w postaci bólu głowy, zawrotów głowy, pojawia się ospałość, bóle brzucha, zaparcia i poczucie braku energii. Takie osłabienie powoduje też rozdrażnienie, poddenerwowanie i może proawdzić do omdleń. Jeśli objawy nie mijają, należy natychmiast zrezygnować ze stosowania diety ketogenicznej.

Każda dieta bez wyjątku, powinna zostać dobrana indywidualnie. Przed wyborem tej diety należy sobie odpowiedzieć na pytanie, czy jesteś w stanie normalnie realizować swój styl życia, mając do dyspozycji znikomą porcję węglowodanów? Dieta keto nie jest zalecana osobom aktywnym fizycznych, ponieważ niedobór węglowodanów może doprowadzać do omdlenia lub trudności w podtrzymaniu wysiłku fizycznego.

Dieta ketonowa nie jest także odpowiednim sposobem żywienia dla osób mających problemy z pracą wątroby i wysokim cholesterolem, gdyż zalecana jest wtedy dieta niskotłuszczowa. Nie poleca się jej dla osób z cukrzycą, insulinoopornością, mimo początkowo lepszego samopoczucia, ponieważ organizm odzwyczaja się od korzystania z węglowodanów. Ponowne włączenie ich do diety spowoduje gwałtowne pogorszenie stanu zdrowia i samopoczucia.

Niektóre badania sugerują, że dieta oparta na zdrowych kwasach tłuszczowych, może pomóc obniżyć ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Jak pokazują badania eksperymentalne i kliniczne, dieta ketonowa może zmniejszać ryzyko i wspomagać leczenie choroby Alzheimera i Parkinsona.

Zatem dla kogo jest dieta ketogeniczna? Przede wszystkim dla osób świadomych założeń diety keto, a także zmian metabolicznych zachodzących pod jej wpływem.

Osoby będące na diecie ketogenicznej muszą ściśle trzymać się założeń, tak by utrzymać stan ketozy oraz nie odczuć efektów ubocznych. Tłuszcze będące fundamentem omawianej diety powinny być spożywane formie oliwy z oliwek, orzechów, nasion, pestek oraz awokado.

Białka w diecie ketogenicznej powinny pochodzić z mięsa drobiowego, jajek, ryb czy zwierzęcych podrobów. Podstawową zasadą dotyczącą dostarczania białek w formie mięsa jest taka, że im więcej zawiera protein, tym mniej powinniśmy go spożywać. Pamiętajmy, że mięso powinno pochodzić z zaufanego źródła oferującego produkt najwyższej jakości.

Węglowodany, stanowiące najmniejszą część spożywanych makroskładników powinny pochodzić z warzyw i owoców. W przypadku warzyw należy jadać niskoskrobiowe jak brokuły, sałaty, kalafior, pomidor, czy ogórek, oraz niskocukrowe owoce jak arbuz, melon, maliny i truskawki.

Biorąc pod uwagę listę zabronionych rzeczy, dieta ketonowa z pewnością nie przypadnie do gustu łasuchom lubiącym słodkie przekąski. Na liście zabronionych produktów znajdują się słodycze, napoje gazowane, słodkie soki, produkty pszenne, ciasta, makarony, ziemniaki, banany, winogrona, ananasy czy pomarańcze.

Mając na uwadze, że przy stosowaniu tej diety zachodzi ketoza, dieta powinna być zbilansowana i przygotowana indywidualnie, dlatego stworzenie własnego jadłospisu może być trudne.

W tym celu warto udać się do dietetyka, który dzięki swojemu doświadczeniu rozpisze dietę na podstawie badań i wywiadu. Typowym śniadaniem ketogenicznym jest jajecznica na boczku (jednak nie jest polecana), omlet, fritata z warzywami, sałatka z tuńczykiem, chleb bez nasion z pesto i warzywami oraz ser żółty ze świeżymi warzywami. Na obiad osoby stosujące dietę ketonową zazwyczaj jedzą mięso lub ryby z porcją warzyw. Potrawy na kolację są z kolei podobne do tych spożywanych na śniadanie. W związku z tym często się zdarza, że jajka sadzone, omlet z łososiem i szparagami, sałatka z wędzoną rybą są jadane dwa razy w ciągu dnia.

Co zrobić, żeby lepiej się odżywiać? Oto 5 cennych rad