Co jeść na diecie przy odchudzaniu i jak komponować zdrowe posiłki? Czego nie jeść na diecie odchudzającej?

Skuteczność diety zależy od wielu czynników. Kluczową zasadą jest dostarczanie do organizmu mniej energii (kalorii), niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Oznacza to bycie na tzw. deficycie energetycznym, czyli jedzenie mniej kilokalorii, niż potrzebuje organizm. Konsumowanie mniejszej ilości kilokalorii, wcale nie oznacza jedzenia mniejszej objętościowo ilości pożywienia. Posiłki na diecie mogą być duże i sycące, pod warunkiem, że wiemy co jeść na diecie, aby zapewnić sytość!

Aby zdrowo schudnąć, warto wiedzieć, co jeść na diecie odchudzającej? Podstawową zasadą jest deficyt energetyczny, czyli spożywanie mniejszej ilości energii niż potrzebuje organizm. Ta powinna pochodzić z wartościowych i odżywczych pokarmów, aby nie doprowadzić do niedoborów witamin i składników mineralnych w diecie.

Na diecie odchudzającej zaleca się spożywać ok. 10-20 procent mniej kilokalorii niż wynosi całodobowe zapotrzebowanie. Zdecydowanie nie warto sięgać po diety 1000 lub 1200 kcal, ponieważ są niezdrowe. Tak głęboki deficyt powoduje efektu jojo, po powrocie do bardziej kalorycznego pokarmu. Aby dokładnie wiedzieć ile kilokalorii należy spożywać by schudnąć, można skorzystać z kalkulatorów do obliczenia całodobowego zapotrzebowania energetycznego. Do liczenia spożywanych, warto skorzystać z aplikacji na telefon. Na diecie odchudzającej nie powinno zabraknąć węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczy, białka, błonnika pokarmowego oraz witamin i składników mineralnych. Czyli takich samych składników, które polecane są na zdrowej diecie.

Proporcje między poszczególnymi składnikami odżywczymi powinny być następujące:

• 45-55 proc. energii z węglowodanów, najlepiej złożonych,
• 25-30 proc. energii z tłuszczu, najlepiej roślinnego,
• 15-20 proc. energii z białka (najlepiej ok 1-1,5 g białka na kilogram masy ciała).

Białko to składnik pokarmowy, który bardzo syci i jest niezbędny do regeneracji organizmu. Białko obecne jest w mięsie, rybach, produktach mlecznych, jajkach, nasionach strączków (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola,) oraz produktach zbożowych. Optymalna ilość białka to 1,5 grama dziennie na kilogram masy ciała. Złożona budowa sprawia, że białko jest długo trawione i daje uczucie sytości, które redukuje wieczorne podjadanie i obsesyjne myślenie o jedzeniu. Spożywanie białka zwiększa termogenezę poposiłkową – organizm zużywa na trawienie więcej energii, a procesy metaboliczne zachodzą znacznie szybciej.
Co jeść na diecie? Podpowiadamy produkty bogate w białko:

• mięso – najlepiej chude mięso z kurczaka, indyka, wołowiny (polędwica, ligawa) i wieprzowiny (szynka, polędwica, schab),
• ryby – chude (np. dorsz, morszczuk, mintaj, miruna) oraz tłuste (łosoś, makrela, karmazyn, śledź, szprotki). Tłuste ryby morskie zapewniają witaminę D i kwasy omega-3 o korzystnym wpływie na serce, odporność i układ nerwowy,
• produkty mleczne – twaróg (ser biały), ser żółty, jogurt, kefir, maślanka, serek wiejski,
• rośliny strączkowe – groch, ciecierzyca, soja, soczewica i fasola, oraz tofu. Te produkty zapewniają również węglowodany złożone i błonnik pokarmowy.
• jajka.

Tłuszcz to składnik, który zdecydowanie można jeść na diecie! Należy podkreślić, że tłuszcze są bardzo istotnym elementem codziennego menu – warto wybierać te zdrowe, czyli roślinne. Oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki, awokado oraz tłuste ryby morskie dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witaminy A, D, E i K. Dodatek tłuszczu do potraw poprawia ich smak i obniża indeks glikemiczny.

Niedobór tłuszczu w diecie może powodować zaburzenia hormonalne, a u kobiet problemy z miesiączką. Całkowite pominięcie tłuszczy w diecie najczęściej przynosi efekt przeciwny do oczekiwanego, ponieważ dieta niskotłuszczowa powoduje ciągłe uczucie głodu. Tłuszcze obecne w pożywieniu nie zostają przekształcone w tkankę tłuszczową, zamiast tego dostarczają niezbędne kalorie i zapewniają uczucie sytości. Do zdrowych tłuszczy, których nie powinno zabraknąć w diecie zalicza się oliwę z oliwek, olej lniany, orzechy oraz awokado. Ważne jest również jedzenie tłustych ryb morskich zawierających kwasy tłuszczowe omega-3 – około 150 g filetów raz na 2-3 dni.

Węglowodany złożone to produkty, które znajdują się na liście tych, które można jeść na diecie. Dostarczają energii do codziennego funkcjonowania oraz pracy mózgu. Zdrowe węglowodany zawarte są w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Dostarcza ich kasza gryczana, bulgur, kasza jaglana, kasza pęczak, brązowy ryż, chleb razowy, bułka grahamka, płatki owsiane i inne zbożowe, a także ciemny makaron. Produkty z pełnego ziarna to źródło węglowodanów złożonych, błonnika, witamin z grupy B, cynku, magnezu i żelaza!

Na diecie odchudzającej nie może zabraknąć owoców i warzyw: świeżych lub gotowanych. Minimalnie warto spożywać 400 gramów warzywa i owoców, przy czym warzyw więcej. Produkty te zapewniają mnóstwo błonnika, to dobre źródła witaminy C i beta-karotenu, antyoksydantów, oraz potasu. Błonnik pęcznieje w żołądku wypełniając go i spowalniając opróżnianie żołądka po posiłku. Warzywa z dużą zawartością witamin, przeciwutleniaczy i składników mineralnych oraz niską gęstością kaloryczną są idealnym uzupełnieniem codziennej diety. W dietach odchudzających poleca się spożywanie np. marchewki, kapusty, kalafiora, szparagów, karczochów, botwinki, brokułów i zielonego groszku. Owoce, które można jeść podczas odchudzania to owoce najbardziej sycące, czyli między innymi maliny, truskawki, wiśnie, żurawina, borówki i jeżyny. W diecie pomocne są też grejpfruty, które zwiększają wrażliwość insulinową i uczucie sytości.

Należy jednak pamiętać, że warzywa można jeść praktycznie bez ograniczeń, ze względu na zawartość cukrów prostych ilość zjadanych owoców trzeba kontrolować.

Warto także na stałe wprowadzić do jadłospisu gęste zupy kremy, które są sycącym, niskokalorycznym zamiennikiem klasycznych zup. Zawartość wody i błonnika pochodzącego z warzyw wypełnia żołądek i daje uczucie sytości. Osoby, które na co dzień nie jadają pikantnych dań mogą do diety dołączyć papryczki chili bogate w kapsaicynę, która przyspiesza metabolizm i zmniejsza apetyt, ostrą musztardę, chrzan, pieprz i imbir.

Dieta, która ma na celu uzyskanie trwałych rezultatów bez uszczerbku na zdrowiu nie może wiązać się z nieustającym uczuciem głodu i wieloma wyrzeczeniami. Te szybko zniechęcą do dalszej diety odchudzające oraz spowodują rzucenie się na jedzenie i "efekt jo-jo". Aby dieta była skuteczna, powinna opierać się na przemyślanej zmianie nawyków żywieniowych i odpowiednim doborze wartościowych produktów. Więc, czego nie jest na diecie?

Dieta odchudzająca ma na celu wyeliminowanie tzw. "pustych kalorii", które zawierają niewielkie ilości witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego, a składają się głównie z tłuszczu nasyconego, soli i cukru.

Dieta odchudzająca powinna wykluczać spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG), czyli produktów o niskiej zawartości błonnika pokarmowego i wysokiej zawartości cukru. Indeks glikemiczny odnosi się do produktów węglowodanowych i klasyfikuje je, pod względem ich wpływu na stężenie glukozy we krwi po ich spożyciu. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej trawiony pokarm i szybszy wzrost stężenia glukozy we krwi. Jakie są tego konsekwencje? Trzustka wydziela insulinę, która gwałtownie obniża poziom cukru we krwi i przez to szybciej odczuwa się głód po posiłku.

Czego nie jeść na diecie? Zdecydowanie należy unikać tłustych i smażonych dań z wykorzystaniem dużej ilości tłuszczu. Zaleca się ograniczenie tłustego mięsa (boczek, karkówka, skrzydełka, podgardle, golonka) oraz tłustych produktów mlecznych, na rzecz półtłustych, albo chudych i naturalnych. Lepiej nie stawiać na żywność fit lub bez zawartości tłuszczu. Tego typu produkty faktycznie mogą być pozbawione tłuszczu, jednak zazwyczaj zawierają więcej cukru, który ma rekompensować utratę innych smaków. Niewskazane jest spożywanie słodyczy, które dla naszego organizmu są jedynie źródłem „pustych kalorii”.

Z codziennej diety lepiej wykluczyć białe pieczywo, wypieki, biały ryż i jasny makaron, oraz napoje gazowane. Odchudzanie wiąże się ze stopniowym ograniczaniem wszelkiego rodzaju niezdrowych przekąsek – chipsów, ciastek czy fast foodów, które dostarczają do organizmu mnóstwo kalorii, a są ubogie w błonnik, witaminy, składniki mineralne i jedynie chwilowo zaspokajają głód.
Podczas odchudzania niezbędna jest rezygnacja z napojów alkoholowych. Alkohol zawiera jedynie kalorie, które nie dostarczają żadnych wartości odżywczych. Ponadto napoje alkoholowe powodują obniżenie poziomu cukru we krwi, co nasila apetyt.

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, dlatego powinno być pożywne i zapewniać długotrwałe uczucie sytości. Śniadanie nakręca metabolizm i daje energię na początek dnia. Co jeść na diecie na śniadanie? Najlepiej przygotować posiłek składający się z produktów pełnoziarnistych, które są źródłem węglowodanów złożonych wolno trawionych przez organizm. Warto sięgnąć po chleb razowy, płatków zbożowe lub musli (ale takie bez cukru, najlepiej domowe). Produkty z pełnego przemiału dostarczają również błonnika i wielu składników odżywczych m.in. kwasu foliowego, magnezu, żelaza, cynku i witamin z grupy B.

Owsianka
Płatki owsiane zawierają mnóstwo węglowodanów i zdrowych tłuszczy, a także cynku, żelaza i witamin z grupy B. Płatki owsiane bardzo sycą, zwłaszcza przygotowane na mleku. Aby urozmaicać owsiankę, warto dodać małą garść orzechów, nasion lub pestek oraz orzechów, łyżkę suszonych owoców oraz owoce świeże. Aby zwiększyć udział białka, można dodać jogurt, maślankę, twaróg lub serek wiejski. Należy jednak unikać musli z dodatkiem cukru.

Kanapki
Jako bazę warto wybrać chleb razowy, bułkę grahamkę lub pumpernikiel. Chleb i bułki z pełnego ziarna są bogatsze w składniki odżywcze od białego pieczywa. Pieczywo można posmarować humusem, masłem (cienko) lub pastą warzywną. Na kanapkę, warto położyć chudą wędlinę drobiową, gotowane jajka lub mięso, surowe warzywa, biały ser, tofu lub pastę ze strączków. Do kanapek zawsze trzeba dodać ok. 100-200 gramów warzyw, które nasycą na dłużej.

Jajecznica
Jajecznicę można jeść na diecie. Aby przygotować sycącą, trzeba użyć sporo warzyw (ok. 200 gramów) i 1-3 jajka w zależności od dziennego zapotrzebowania na kalorie. Na patelni na łyżeczce oleju podsmażyć posiekane pieczarki, cebulkę i paprykę. Dodać jaja i smażyć, aż jaja się zetną. Gotową jajecznicę zjeść z ciemnym pieczywem.

Przygotowując śniadanie warto kierować się kilkoma wskazówkami, które sprawią, że posiłek będzie pożywny, urozmaicony i zapewni energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania przez cały dzień. Należy pamiętać o białku, które dodaje energii i daje uczucie sytości, węglowodanach złożonych, czyli pieczywie razowym, kaszy lub płatkach owsianych i porcji świeżych warzyw lub owoców, które są codzienną dawką witamin. Do tego niewielka porcja tłuszczu, a pełnowartościowy i pożywny posiłek gotowy.