Dieta bogata w żelazo – co jeść w ciąży i przy anemii, a co przygotować dla dzieci? Mięso, warzywa, owoce i inne źródła żelaza

Dieta bogata w żelazo – dla kogo jest przeznaczona?

Dieta bogata w żelazo to taka, która co najmniej pokrywa zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynoszące 1-4 mg na dobę. Wartość ta jest zależna od różnych czynników, m.in. wieku i stanu zdrowia, który wpływa na zdolność wchłaniania żelaza.

Zdrowa i zrównoważona dieta powinna zawierać do 20 mg żelaza na dobę, z czego w jelicie cienkim wchłaniane jest około 10 proc. (2 mg). W przypadku kobiet, które są w ciąży, powinno się podawać żelazo w dawce wynoszącej około 30 mg dziennie, natomiast kobiety karmiące piersią, powinny spożywać je w ilości ok. 3 razy większej. Normy żelaza dla dzieci do 3. roku życia wynoszą 7 mg, natomiast dla dzieci w wieku nastoletnim – 15 mg.

O odpowiednie spożycie żelaza powinny zadbać przede wszystkim osoby, u których występuje ryzyko rozwoju niedoboru tego pierwiastka. Są to zwłaszcza:

• kobiety w wieku rozrodczym (miesiączkujące, ciężarne oraz karmiące piersią),
• wcześniaki,
• noworodki z ciąż mnogich, po konflikcie serologicznym lub z anemią stwierdzoną po porodzie,
• dzieci i młodzież,
• sportowcy,
• osoby stosujące stale dietę bezmięsną lub roślinną,
• pacjenci z przewlekłą chorobą nerek,
• osoby cierpiące na zaburzenia krzepnięcia krwi,
• osoby z zaburzeniami wchłaniania (np. celiakię),
• osoby zagrożone anemią z innych powodów.

Żelazo jest niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Pierwiastek ten stanowi składnik białek krwi i mięśniowych, bierze udział w metabolizmie cholesterolu i odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i nerwowego.

Co zmniejsza wchłanianie żelaza?

Dieta bogata w żelazo może zapewniać dość tego składnika, a mimo to nie dostarczać do organizmu odpowiednich porcji, co wynika z zaburzeń jego wchłaniania. Przyczyniają się do tego różne czynniki, a zwłaszcza nieumiejętne łączenie produktów spożywczych w diecie. Dotyczy to w szczególności żelaza występującego w produktach roślinnych.

Wchłanianie żelaza w organizmie zmniejszają m.in.:

• produkty zawierające fityniany, które występują we wszystkich produktach zawierających błonnik pokarmowy;
• artykuły spożywcze bogate w wapń;
• niektóre polifenole, np. sojowe, zawarte w kawie, herbacie, winie, winogronach;
• fosforany – dodatki do żywności stosowane w napojach typu cola, serach topionych, mrożonych filetów rybnych i wielu przetworzonych produktach.

Natomiast do czynników, które mogą zaburzyć przyswajanie żelaza, należą szczególnie:

• częste dolegliwości gastryczne, np. biegunka;
• nadmierne stosowanie soli w posiłkach;
• nadmierna ilość błonnika pokarmowego w diecie (powyżej 30-35 g),
• zbyt krótki odstęp pomiędzy posiłkami bogatymi w błonnik i zawierającymi żelazo;
• przebyte zabiegi chirurgiczne, np. chirurgiczne zmniejszenie żołądka lub usunięcie fragmentu jelita;
• zaburzenia w funkcjonowaniu jelit; intensywne odchudzanie się;
• zmniejszona kwasowość soku żołądkowego, np. na skutek przyjmowania leków, które go zobojętniają lub tzw. inhibitorów pompy protonowej.

Co zwiększa wchłanianie żelaza?

Dieta bogata w żelazo to wcale nie jadłospis zawierający pokaźne ilości tego pierwiastka, który spożywany w nadmiarze jest szkodliwy. Jego poziom w ustroju można zwiększyć, dbając o sprawne przyswajanie z produktów spożywczych. Służą tego niewielkie modyfikacje diety, m.in. łączenie z produktów bogatych w żelazo z innymi.

Aby zwiększyć wchłanianie żelaza z diety, warto spożywać w diecie:

• kwas mlekowy – jest obecny w produktach fermentowanych, np. mlecznych, kiszonkach;
• witaminę B6 – dostarczą jej warzywa takie jak ziemniaki, brokuły, banany, ryby, nabiał, jaja (produkty nie powinny być mrożone);
• witamina B12 – znajduje się w mięsie i rybach;
• witamina C – obfitują w nią owoce jagodowe, cytrusowe, kiwi, czerwona papryka, zielone warzywa, zioła;
• kwas foliowy – największe ilości zapewniają zielone warzywa liściaste, a także inne, można też suplementować nim dietę, ale po konsultacji z lekarzem.

Największy wpływ na wchłanianie żelaza ma witamina C. Ponieważ jest ona wrażliwa na działanie wysokiej temperatury, bogate w nią warzywa i owoce należy spożywać na surowo.

Żelazo hemowe i niehemowe – czym się różnią?

Dieta bogata w żelazo dostarcza go w dwóch formach – hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe jest zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego, natomiast żelazo niehemowe występuje w żywności roślinnej.

Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe – organizm jest w stanie wchłonąć 10-40 proc. jego dawek przyjętych w takiej formie. Natomiast żelazo niehemowe wchłania się z przewodu pokarmowego jedynie w 3-8 procentach.

Czym grozi niedobór żelaza, a czym jego nadmiar w diecie?

Niedobór żelaza jest niebezpieczny dla zdrowia, ponieważ prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu erytrocytów i rozwoju niedokrwistości (anemii). Stan ten charakteryzuje się zmniejszonym stężeniem hemoglobiny we krwi. Towarzyszą mu liczne objawy, takie jak:

• osłabienie organizmu,
• duszności po wysiłku fizycznym,
• bóle głowy,
• zaburzenia snu,
• problemy z koncentracją,
• wypadanie włosów,
• przyspieszenie rytmu serca,
• osłabienie układu odpornościowego oraz nerwowego,
• suchość skóry.

Ponieważ organizm ludzki nie potrafi usuwać nadmiaru żelaza, przyjmowanie go w nadmiernych dawkach może doprowadzić do niewydolności wątroby i zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych.

Aby do tego nie dopuścić, należy spożywać umiarkowane ilości produktów zawierających duże ilości żelaza, a także z rozwagą sięgać po suplementy diety – oraz stosować je wyłącznie po konsultacji z lekarzem.

Objawy, które są charakterystyczne dla nadmiaru żelaza w organizmie, to:

• nudności i wymioty
• przewlekłe zmęczenie,
• bóle stawów,
• utrata wagi,
• wypadanie włosów,
• zaburzenia menstruacji u kobiet,
• zaburzenia erekcji u mężczyzn.

Produkty bogate w żelazo

Dieta bogata w żelazo powinna zawierać rozmaite jego źródła, zarówno hemowej, jak i niehemowe, które dla lepszego przyswajania warto też ze sobą łączyć. Oprócz produktów odzwierzęcych, które należą do najbogatszych źródeł tego pierwiastka, warto też wybierać zasobne w nie warzywa i owoce.

Mięsa i ryby bogate w żelazo:

• mięso wołowe i cielęce – 2,1-2,3 mg w 100 g,
• tłuste ryby morskie, np. sardynka, łosoś, tuńczyk – 1-2,9 mg w 100 g,
• mięso z podudzia indyka – 1,2 mg mg w 100 g,
• wieprzowina – 1 mg mg w 100 g,
• mięso z uda kurczaka – 0,7 mg w 100 g,
• mięso z piersi indyka – 0,5 mg mg w 100 g,
• mięso z piersi kurczaka – 0,4 mg w 100 g.

Warzywa bogate w żelazo:

• fasola – 7,7-10,4 mg w 100 g,
• soczewica – 7,5 mg w 100 g,
• ziemniaki – 6,1-7,0 mg w 100 g,
• pietruszka (korzeń lub nać) – 6,0-6,2 mg,
• ciecierzyca – 6,2 mg żelaza w 100 g.

Owoce bogate w żelazo:

• owoce jagodowe, np. porzeczki i maliny – 1 mg w 100 g,
• awokado – 0,6 mg w 100 g,
• pomarańcze i jabłka – 0,3-0,4 mg w 100 g
• suszone morele – 2,7 mg w 100 g,
• suszone śliwki – 0,9 mg w 100 g.

Inne produkty bogate w żelazo:

• żółtka jaja – 7,2 mg w 100 g,
• jaja całe – 2,2 mg w 100 g,
• płatki kukurydziane – 11,0 mg w 100 g,
• kakao – 10 mg w 100 g,
• orzechy pistacjowe – 6,7 mg w 100 g,
• orzechy laskowe – 3,4 mg w 100 g,
• migdały – 3 mg w 100 g,
• kasza gryczana – 2,8 mg w 100 g.

Chociaż do najbogatszych źródeł żelaza należy wątroba zwierzęca, nie jest ona zalecanym składnikiem diety, co ma kilka przyczyn. Nie tylko zawiera nadmierne ilości żelaza, ale też toksyczne dawki witaminy A. Co więcej, jest źródłem licznych toksyn, ponieważ narząd ten pełni rolę filtra krwi. Związki, których organizm nie może usunąć (a nie radzi sobie z wieloma współczesnymi zanieczyszczaniami), właśnie tam są magazynowane.

Choć sposobem na zwiększenie podaży żelaza jest suplementacja diety, przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek preparatów z tym pierwiastkiem należy uzgodnić to z lekarzem, a także wykonać odpowiednie badania krwi, co pozwoli ustalić poziom niedoboru i ustalić dawki tego składnika.

Najlepiej przyswajalne żelazo – gdzie możemy je znaleźć?

Najlepiej przyswajalne żelazo można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego. W szczególnie dużych ilościach występuje w czerwonym mięsie oraz ciemnym mięsie drobiowym.

Aby zadbać o odpowiedni poziom żelaza w diecie, mięso lub rybę należy spożywać z produktami takimi jak:

• surówki,
• warzywa kiszone,
• warzywa bogate w wit. C, takie jak szczypiorek, natka pietruszki, jarmuż czy czerwona papryka.

Produktów bogatych w żelazo najlepiej nie łączyć z następującymi produktami, które ograniczają jego wchłanianie. To m.in.:

• mocna herbata i kawa,
• czerwone wino,
• otręby,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• mleko i jego przetwory.

Dieta bogata w żelazo w ciąży, dla dzieci i na diecie wegetariańskiej

Jak przyjmować żelazo w ciąży? Z uwagi na zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek zaleca się przyjmowanie z żywnością jego dawek wynoszących przynajmniej 300 mg, co pomoże uniknąć rozwoju anemii. Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży różni się w zależności od stopnia jej zaawansowania, dlatego wszelkie zmiany w diecie należy uzgadniać ze specjalistą.

Również dzieci i młodzież to grupy w szczególności narażone na anemię z powodu niedoborów żelaza. Dlatego też warto uzupełniać dietę dziecka produktami, które zawierają dużo witamin oraz dbać o to, by młody organizm otrzymywał odpowiednie ilości mięsa, warzyw i owoców.

Kobiety w ciąży i dzieci powinny unikać spożywania podrobów nie tylko ze względu na wysoki poziom żelaza i wit. A, ale także zawartych w nim toksyn i niezdrowego tłuszczu.

Z kolei na diecie wegetariańskiej i wegańskiej należy zadbać o spożywanie bogatych w żelazo produktów roślinnych i w razie potrzeby rozważyć suplementację niewielkimi ilościami tego pierwiastka, np. w postaci cytrynianu sodu. W razie potrzeby (zwłaszcza na diecie bez produktów zwierzęcych) należy suplementować witaminę B12.

Przykładowe potrawy bogate w żelazo

W jaki sposób układać jadłospis, by nie było zagrożenia niedoborem żelaza? Proponujemy przykładowe potrawy, które warto włączyć w plan posiłków:

• risotto z mięsem z udek kurczaka brązowego ryżu z dodatkiem kiszonej kapusty,
• knedle gryczane z farszem z podudzi indyka,
• wołowina z kaszą jaglaną i surówką z dodatkiem ogórków kiszonych,
• sałatka z bobu z burakami, pestkami dyni, rzodkiewką i kiełkami,
• klasyczny tatar wołowy,
• zupa krem z zielonego groszku z dodatkiem ziaren słonecznika.

Źródła:

• Gowin E., Horst-Sikorska W. „Żelazne zapasy – komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza?”, Farmacja Współczesna, 2010
• Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: „Tabele składu i wartości odżywczej żywności”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2005
• Jarosz M., „Normy żywienia dla populacji polskiej”, IŻŻ, 2017.
• Lim, K. H. C. et al.. „Iron and Zinc Nutrition in the Economically-Developed World: A Review”, Nutrients, 2013
• researchgate.net/publication/327776026_Zelazne_warzywa

ZOBACZ: Opieka nad wcześniakami – czego potrzebują dzieci urodzone przed terminem? Ekspert: prof. dr hab. Ewa Helwich, kierownik Kliniki Neonatologii i Intensywnej Terapii Noworodka Instytutu Matki i Dziecka