Jak stres może się objawiać u młodych ludzi?
Stres o ile nie jest silny i chroniczny, stanowi dar od procesu ewolucji. Gdybyśmy w ogóle nie stresowali się egzaminem, to nie przygotowalibyśmy się do niego. Celem stresu jest zmobilizowanie organizmu do walki o siebie. Ta mobilizacja występuje poprzez wydzielanie się hormonów (na przykład kortyzolu, adrenaliny czy noradrenaliny), które wzmacniają organizm i sprawiają, że jest on bardziej wytrzymały.
Ale oczywiście może pojawić się zbyt silny stres, który będzie nas paraliżował, zamiast mobilizować. Pytała Pani o symptomy. Jeżeli chodzi o ten dysfunkcyjny stres, to będą:
- powtarzające się problemy ze snem,
- nieustanne myślenie o egzaminie (wpadanie w pętle myślowe: „Czy ja dobrze napiszę egzamin”, „Czy zdam?”),
- brak apetytu lub zwiększony apetyt,
- u nastolatków może pojawić się nie do końca uzasadniona złość i rozdrażnienie.
A w jaki sposób radzić sobie ze stresem?
Niezwykle istotne są strategie zadaniowe. One polegają na tym, że jeśli się czegoś obawiamy (na przykład egzaminu), to robimy coś w tym kierunku, by jak najlepiej wybrnąć z danej sytuacji. W tym przypadku aktywną strategią zadaniową radzenia sobie ze stresem egzaminacyjnym jest przygotowanie się do egzaminu. Innej drogi nie ma. Skonfrontujmy się z obowiązującym materiałem, wykonujmy ćwiczenia czy uczestniczmy w powtórkach. Jak ludzie są dobrze przygotowani, to stres jest niższy.
Co robić w sytuacji, gdy nie radzimy sobie z własnymi emocjami?
Na początku powinniśmy uświadomić sobie, jakie emocje się w nas pojawiają. Warto więc zadać sobie pytania: „Jak się czuję?” i „Dlaczego tak się czuję?”. Rozpoznanie emocji jest pierwszym krokiem do regulacji. Zastanówmy się przed egzaminem, czy pojawia się w nas stres, lęk czy złość, a później nadajmy rację bytu tym emocjom, powiedzmy sobie: „To jest adekwatna emocja w sytuacji przedegzaminacyjnej”.
Nam się wmawia, że stres jest czymś nienormalnym. Wtórnie następuje więc zaciśnięcie pętli, czyli zwrotnie stres się powiększa. A każdy z nas ma prawo tak się czuć, gdy niebawem czeka go egzamin.
Do egzaminów ósmoklasisty zostało już niewiele czasu. U uczniów oprócz stresu pojawia się także nadmierne napięcie. Jak sobie z nim radzić?
Tutaj najlepiej sprawdza się aktywność ruchowa. Kiedy zaczynamy się ruszać, nasz mózg się cieszy. Ruch ma naprawdę dużo mniej wspólnego z ładną sylwetką i dobrym wyglądem, a dużo więcej ze zdrowiem psychicznym i intelektualnym.
Jesteśmy tak skonstruowani, że dla człowieka, tak jak dla innych zwierząt, nie ma nic gorszego jak bezruch. On nasila stany lękowe. Badania nad deprywacją sensoryczną, czyli odcięciem od bodźców już w latach 50., pokazywały, że bardzo szybko zaczynamy czuć duży dyskomfort. A u części osób mogą nawet pojawić się symptomy psychotyczne: zaburzenia percepcji, np. omamy.
W bezruchu rośnie nam poziom noradrenaliny, która jest chemicznym korelatem stanu lękowego. Najlepiej jest wstać i się poruszać: pójść na spacer, potańczyć, zrobić coś z ciałem, żeby to napięcie zredukować. Mogą pomóc też bardzo proste techniki takie jak gorąca kąpiel, aromaterapia czy słuchanie muzyki, którą lubimy. Warto znaleźć czas na to, żeby było nam przyjemnie, ale bez nadużywania przyjemności, bo ona odwraca naszą uwagę od tego, co ważne w tym momencie – czyli dobrego przygotowania się.
Myśli Pani, że dobrym pomysłem jest uczenie się do egzaminu wieczór przed albo nawet w noc przed egzaminem?
Rekomendowałabym jednak, żeby to popołudnie i wieczór przed egzamin spędzić w taki sposób, który będzie miły i energetyczny, np. na spacerze, rowerze czy nawet leżaku w parku czy ogródku. Jednak bardzo uważałabym z serwowaniem sobie takich rozpraszaczy jak gry czy seriale do późnych godzin nocnych.
Starajmy się tak planować dzień i swoje działania, żebyśmy wcześniej mogli wykonać obciążające intelektualnie zadania, bo późnym wieczorem mamy mniej samokontroli i energii. To jest czas, który powinniśmy poświęcić na odpoczynek, relaks, medytację, porozmawianie z bliskimi.
Do egzaminu jest jeszcze kilka dni, więc pamiętajmy, że im więcej razy powtórzymy dany materiał, tym lepiej będzie on przez nas zapamiętany. Zachęcam więc do częstych powtórek. Jeśli coś nas wybitnie stresuje, na przykład mylą nam się postacie z „Pana Tadeusza”, to można na dzień przed egzaminem zerknąć sobie do zeszytu i utrwalić te informacje. Natomiast zostawianie dużej ilości materiału na dzień przed egzaminem, zdecydowanie nie jest dobrym pomysłem.
A co w sytuacji, kiedy stres pojawia się już w trakcie pisania? Siadamy przed arkuszem i nie możemy skupić się na zadaniach, bo wciąż pojawiają się myśli: „Jak mi pójdzie?”, „Czy uzyskam dobry wynik?”. W jaki sposób sobie z tym radzić?
To można ćwiczyć. Są na to pewne strategie poznawcze. Często w sytuacji egzaminu pojawia się wewnętrzny krytyk mówiący: „A co jeśli ci się nie uda?”, „A co jeśli będzie zadanie, którego nie zrozumiesz?”, „A co jeśli dostaniesz mało punktów i nie dostaniesz się do szkoły?” itd.
Właściwie to już wcześniej niż w sytuacji egzaminu powinniśmy ćwiczyć ze sobą wewnętrzną mowę i kontrargumentowanie. Nie mówmy sobie: „Na pewno wszystko będzie okej, jestem świetna”, bo to jest bardzo pozorne – każdemu przecież może przytrafić się wpadka. W tej sytuacji możemy odpowiedzieć głosowi: „Nie wiem, czy pójdzie mi dobrze, czy źle, ale na pewno się czegoś z tego doświadczenia nauczę. Zatem skupiam się na przeczytaniu zadania i znalezieniu najlepszej odpowiedzi”.
Nasz system edukacji jest tak skonstruowany, że nas bardzo nastawia na wynik, a tymczasem powinniśmy podejść do tego procesualnie, skupić się na procedurze wykonania zadania. Badania i praktyka psychologiczna pokazują, że jak się nastawimy na proces to mamy wysoki wynik, tylko on jest wtedy produktem ubocznym tego, że skupiliśmy się na działaniu.
Wspomniała Pani o tym, że takie myślenie należy ćwiczyć już przed egzaminem. A jakie techniki można zastosować w trakcie samego egzaminu?
Można zastosować na przykład techniki oddechowe. Ogólna zasada jest taka, że wdychając powietrze, liczymy do trzech, później przytrzymujemy powietrze, licząc do sześciu i kiedy wydychamy, liczymy do dziewięciu. Szczególny ważny jest wydech, dlatego że powoduje on pobudzenie przywspółczulnego układu nerwowego, który jest odpowiedzialny za wyciszenie, relaksację i zredukowanie napięcia. Można wykonać pięć takich oddechów, w pełnym skupieniu.
Warto mieć przy sobie też wodę czy herbatę ziołową. Unikajmy raczej picia kawy lub coli, bo one działają pobudzająco i stres może być paradoksalnie jeszcze wyższy. Poza tym dobrym pomysłem będzie wykonanie kilku ruchów rozluźniających ramiona. Możemy też zrobić sobie masaż twarzy. W sytuacji bardzo silnych nerwów dobrym pomysłem będzie pójście do toalety i włożenie nadgarstków pod zimną wodę. To nieco „ostudzi” nasze emocje.
W jaki sposób zadbać o swoje zdrowie psychiczne przed egzaminami? Co pozwoliłoby uczniom ósmych klas zachować spokój, a dzięki temu jak najlepiej napisać ważne dla nich egzaminy?
Taki totalny spokój nie sprzyja zdawaniu egzaminów, ponieważ jest on sygnałem, że środowisko jest bezpieczne i nie trzeba o siebie walczyć. Ale oczywiście rozumiem, że chodzi o to, żeby zachować spokój relatywny. Niezależnie od sytuacji, czy mówimy o egzaminie ósmoklasisty, czy o wyzwaniach na kolejnych etapach edukacji, są pewne fundamentalne zasady, które dotyczą zdrowego stylu życia.
Człowiek jest całością, jego procesy psychiczne i fizyczne są ze sobą ściśle związane. Nie można więc mówić o zdrowiu psychicznym w oderwaniu od zdrowia fizycznego i na odwrót. Jest taki bardzo ciekawy model zdrowia psychicznego, który nazywa się SEEDS (ang. ziarna) stworzony przez amerykańskiego neuropsychiatrę Johna Ardena. Akronim SEEDS pochodzi od pięciu wyrazów:
- Social support, a więc wsparcie społeczne, dbanie o relacje. Rodzice w okresie egzaminacyjnym w szczególności powinni wspierać swoje dzieci. To nie jest czas na snucie oskarżeń czy wzbudzanie w nich poczucia winy. Obecność ludzi, których kochamy, wywołuje w naszym ciele reakcje fizjologiczne, na przykład podniesienie poziomu oksytocyny, czyli hormonu bezpieczeństwa, który jest antystresowy, a obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu), dobrze jest więc zadbać o relacje.
- Exercises, czyli ćwiczenia. Warto przed egzaminem pójść pograć w koszykówkę, poskakać na skakance czy pojeździć na rolkach. Wykonywanie działań fizycznych jest bardzo ważne. Nie można mówić o zdrowiu psychicznym, kiedy ktoś tylko leży na kanapie.
- Education, a więc uczenie się. Oprócz tego, że się przygotowujemy do egzaminów, to bardzo zachęcam do tego, żeby pozostać aktywnym intelektualnie. Warto mieć swoje pasje.
- Diet, czyli odżywanie. Relacja między mózgiem a jelitami jest bezpośrednia. Kiedy najemy się chipsów, czekolad czy batonów, to nic dziwnego, że nie pamiętamy materiału lub nie jesteśmy w stanie skupić się na nauce. Dobrym pomysłem będzie więc jedzenie świeżych sałat, witamin z grupy B, kwasu foliowego, który zawarty jest w szpinaku, roszponce czy rukoli.
- Sleep, czyli sen. 7-8 godzin to dobry czas na to, żeby mózg odpowiednio się zregenerował. Młodzi ludzie wciąż za mało śpią.
- - -
dr Ewa Jarczewska-Gerc – adiunkt na Wydziale Psychologii Uniwersytetu SWPS w Warszawie. Zajmuje się psychologią motywacji, emocji, radzenia sobie ze stresem i kryzysem.
