Zasada 9-5-2-1-0 ochroni przed otyłością dzieci i całą rodzinę. Na czym polega? Zmień wasze nawyki i wypróbuj proste sposoby na zdrowie

Otyłość u dzieci jest coraz powszechniejszym problemem, który dotyczy już dzieci w wieku przedszkolnym, a nawet młodszych. Nadwaga i otyłość u dzieci to nie tylko problem wyglądu czy samopoczucia, ale też zagrożenie rozwojem wielu chorób takich jak nadciśnienie, cukrzyca typu 2, zaburzenia pracy serca czy nowotwory.

Czytaj także: Chcesz schudnąć i mieć dobry humor? Zamiast przekąski sięgnij po orzechy. Zadbasz o smukłą sylwetkę i wzmocnisz serce. Ile orzechów jeść?

Aby temu zapobiec, amerykańska Koalicja Bezpiecznych i Zdrowych Dzieci (Safe & Healthy Children’s Coalition of Collier County) stworzyła zasadę 9-5-2-1-0. Dzięki niej w łatwy sposób można zapamiętać i stosować się do codziennych zaleceń żywieniowych i dotyczących aktywności fizycznej. Zasada została stworzona przez lekarzy, dietetyków, pielęgniarki i trenerów personalnych z myślą o dzieciach jednak warto, aby stosowali ją również dorośli. Dzieci najlepiej uczą się, naśladując rodziców, dobrze jest więc zweryfikować swoje codzienne nawyki i zmienić je na zdrowsze dla dobra całej rodziny. Aby ją wprowadzić w życie, wystarczy zapamiętać, czego dotyczą poszczególne cyfry. Każda z nich odnosi się do nawyków i aktywności wykonywanych w ciągu doby.

Dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym powinny spać ok. 9 godzin na dobę, dorośli nieco mniej, bo 7-8 godzin. W tym czasie organizm ma możliwość regeneracji i odnowienia zasobów energii potrzebnych do podejmowania codziennych wyzwań. Niewysypianie się powoduje problemy z koncentracją, pamięcią oraz uczeniem się. Sprawia również, że jesteśmy rozdrażnieni i mamy obniżony nastrój. Taki stan sprzyja podjadaniu niezdrowych przekąsek, które prowadzą do przybierania na wadze.

Czytaj także: Bierzesz ten lek? Możesz nie dostać go w swojej aptece. Kończą się zapasy leku na otyłość. Producent informuje o czasowych utrudnieniach

Żywność roślinna bogata jest w niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu witaminy i składniki mineralne. Zawiera również duże ilości antyoksydantów chroniących przed rozwojem wielu chorób takich jak cukrzyca, nowotwory czy choroby serca. Warzywa i owoce są niskokaloryczne, a błonnik w nich zawarty wspomaga trawienie i przyspiesza przemianę materii. To wszystko sprawia, że nie tylko nie tuczą, ale też sprzyjają utracie zbędnych kilogramów.

Aby zapewnić sobie 5 porcji warzyw i owoców dziennie, wystarczy zjadać 5 posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja) i do każdego z nich dodawać jeden cały owoc lub warzywo, najlepiej świeże. Można je również łączyć np. w postaci sałatki.

Chodzi o czas wolny spędzany przed ekranem telewizora, komputera, laptopa, tabletu lub smartfona. Dobrze jest więc kontrolować zarówno swój, jak i dzieci czas spędzany na oglądaniu filmów czy bajek w telewizji lub graniu na komputerze czy czytaniu artykułów lub robieniu zakupów online. Gdy dziecko ogląda bajkę, ustaw więc minutnik w telefonie i powiedz dziecku, że gdy zadzwoni, to wyłączasz bajkę. Początkowo maluch może się buntować, ale z czasem przyzwyczai się i sam będzie wiedział, ile ma czasu na oglądanie czy granie na tablecie.

Pamiętaj również o właściwej higienie snu i na dwie godziny przed snem nie korzystaj z urządzeń elektronicznych. Światło niebieskie emitowane przez ekrany zaburza bowiem wydzielanie się melatoniny i wpływa na jakość snu (skracając fazę snu głębokiego, w której mózg się regeneruje). Może więc powodować niewyspanie, nawet jeśli ty lub dziecko prześpicie odpowiednią liczbę godzin.

Nie wystarczy zapisać dziecka na zajęcia taneczne czy sportowe lub chodzić na siłownię 1-2 razy w tygodniu. Ćwiczyć należy codziennie, ale wcale nie musi to być duży wysiłek fizyczny. Wystarczy bowiem niewielka aktywność taka jak spacer, jogging, pływanie, jazda na rowerze czy gra w piłkę, ale uprawiana regularnie co najmniej 1 godzinę dziennie. To pozwoli zachować odpowiednią kondycję i uniknąć rozwoju otyłości.

Dawka ruchu zapewni nam nie tylko lepsze funkcjonowanie ciała, ale też poprawi nastrój, zniweluje napięcie i stres oraz zapewni lepszą pamięć i koncentrację, ponieważ dotleni całe ciało i mózg. Jest to szczególnie ważne dla dzieci, które dzięki temu nie będą miały problemów z nauką. Ustal więc taki plan dnia, aby codziennie zapewnić sobie i dziecku godzinę ruchu, najlepiej na świeżym powietrzu.

Zalecenie dotyczy głównie napojów słodzonych cukrem, a więc kolorowych napojów gazowanych, napojów energetycznych i izotonicznych, ale też napojów owocowych i soków. Tego typu napoje nie powinny pojawiać się w codziennej diecie dziecka, ale również osób dorosłych, ponieważ sprzyjają przyrostowi masy ciała. Należy je zastąpić wodą, która najlepiej jest w stanie nawodnić organizm, a przy tym nie zawiera zbędnych kalorii. Dla wzbogacenia smaku do wody można dodać cytrynę, miętę, imbir czy świeże owoce.

Ten punkt można jednak rozszerzyć o cukier w każdej postaci oraz produkty typu fast-food, które nie powinny gościć w codziennej diecie ani osób dorosłych, ani tym bardziej dzieci. Przyczyniają się one bowiem do tycia oraz rozwoju wielu groźnych chorób takich jak cukrzyca typu 2, miażdżyca czy nowotwory szczególnie układu pokarmowego, m.in. rak jelita grubego czy rak żołądka. Produkty zawierające cukier niszczą również zęby, powodując próchnicę oraz obniżają odporność, co zwiększa podatność na choroby wirusowe i bakteryjne.