Dieta Roku to same korzyści z odchudzaniem włącznie! W 2024 r. zwycięzcą rankingu 30 planów żywienia zostało naprawdę smaczne menu

Modnych diet nie ubywa, a niektóre są popularne od dziesięcioleci. Dieta roku musi być jednak zdrowa, a na dodatek spełniać określone funkcje. Którą z nich stosować przy nadwadze, a którą przy cukrzycy czy nadciśnieniu? Oceną 30 topowych modeli żywienia zajął się panel 50 uznanych ekspertów, w tym trzydziestu dietetyków, a także lekarzy, specjalistów żywienia, leczenia otyłości, cukrzycy, chorób serca itp. Tym razem nad rankingiem pracowało znacznie więcej naukowców (rok temu były to tylko 33 osoby, a oceniano 24 jadłospisy).

Ranking diet na 2024 rok przedstawiono na portalu U.S. News, który od lat dostarcza cennych wskazówek w zakresie wyboru sposobu żywienia.

Zobacz: Co będziemy jeść w 2024 r.? Oto zdrowe trendy

Oto wyniki rankingu najlepszych diet na 2024 r.:

• Miejsce 1. – dieta śródziemnomorska (85,1 proc.),
• Miejsce 2. – dieta DASH (75,4 proc.),
• Miejsce 3. – dieta MIND (60,7 proc.),
• Miejsce 4. – dieta Mayo Clinic (55,3 proc.),
• Miejsce 5. – dieta fleksitariańska (53,6 proc.),
• Miejsce 6. – Weight Watchers (46,1 proc.),
• Miejsce 7. – dieta wolumetryczna (41,4 proc.),
• Miejsce 8. – dieta przeciwzapalna dr Weila (41,1 proc.),
• Miejsce 9. – dieta TLC (39,9 proc.),
• Miejsce 10. – wegańska (17,9 proc.).

Zobacz: Dlaczego nie wytrzymujemy na diecie?

Przy wyborze najlepszej diety eksperci kierowali się określonymi kryteriami. Przygotowując rankingu diet brali pod uwagę zgromadzone dane na temat kwestii takich, jak:

• łatwość stosowania,
• utrata wagi, w tym w krótkim terminie,
• pełnowartościowy skład pod względem odżywczym,
• bezpieczeństwo zdrowotne,
• potencjał zapobiegania i kontrolowania chorób stawów i kości, cukrzycy typu 2, schorzeń układu sercowo-naczyniowego oraz stanu zapalnego.

Dieta w stylu śródziemnomorskim to ogólnie uznany sposób żywienia, który w tradycyjnej formie zapewniał mieszkańcom tamtych regionów długie życie i zwiększoną ochronę przed chorobami krążenia czy rakiem. Jej menu obfituje w warzywa i owoce, orzechy, nasiona roślin strączkowych oraz inne zdrowe produkty, a za to jest w nim mało czerwonego mięsa i nasyconych kwasów tłuszczowych.

Sprawdź też: Kawa grzybowa to najnowszy trend 2024 roku. Jak działa na zdrowie?

W rankingu U.S. News dieta w stylu śródziemnomorskim zajęła 1. miejsce i otrzymała następujące oceny w skali 100-punktowej:

• ocena ogólna: 85,1,
• szybka utrata wagi: 12,
• utrata wagi: 82,
• łatwość stosowania: 100,
• działanie prozdrowotne: 100.

Menu śródziemnomorskie zapewnia udowodnione korzyści zdrowotne, m.in. redukcja ryzyka rozwoju chorób układu krążenia i udaru, ochrona przed demencją i cukrzycą typu 2, łagodzenie objawów depresji, a także możliwe działanie ograniczające objawy i progresję chorób zapalnych oraz autoimmunologicznych.

Do licznych zalet menu w stylu śródziemnomorskim należą m.in. różnorodność i wysoka wartość odżywcza, brak konieczności liczenia kalorii czy zakazanych produktów. Wymagane jest jednak samodzielne przygotowywanie posiłków i dbałość o wysoką jakość produktów.

Dieta śródziemnomorska otrzymała też 1. miejsce jako najlepsza dieta: dla zdrowia stawów i kości, dieta dla zdrowego serca, dieta dla osób z cukrzycą, dieta dla zdrowego odżywiania oraz dieta dla rodziny. To także 2. najlepsza dieta: roślinna i odchudzająca.

Dieta DASH przeznaczona jest dla osób z wysokim ciśnieniem krwi i nadciśnieniem tętniczym. Kładzie nacisk na spożywanie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudych produktów mięsnych i mlecznych. Są to pokarmy bogate w składniki przeciwdziałające problemowi, takie jak potas, wapń, białko oraz błonnik.

Ograniczane jest spożycie sodu (do 2300 lub 1500 mg dziennie), cukrów oraz tłuszczów – zwierzęcych, ale też roślinnych, które obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe (palmowy i kokosowy).

W nowym rankingu dieta DASH zajęła 2. miejsce i otrzymała następujące oceny (na 100 punktów):

• ocena ogólna: 75,4,
• szybka utrata wagi: 9,
• utrata wagi: 53,
• łatwość stosowania: 42,
• działanie prozdrowotne: 51.

Pod względem zalet i wymagań dieta DASH jest podobna do diety śródziemnomorskiej, na której oparty jest jej plan. Ma więc te podobne zalety, m.in. jest zbilansowana odżywczo, urozmaicona i sycąca. W przeciwieństwie do pierwowzoru ma ściśle zdefiniowany plan posiłków wraz z przepisami, choć również wymaga ich starannego przygotowania. Jest przy tym równie korzystna dla zdrowia, m.in. w udowodniony sposób obniża ciśnienie krwi i zagrożenie incydentami sercowymi, takimi jak zawał czy wylew. Zmniejsza również zagrożenie rozwojem cukrzycy typu 2 i otyłości.

Dieta DASH zyskała 2. miejsce jako dieta: najlepsza dla serca, najlepsza przy cukrzycy, a także pod względem korzystnego wpływu na zdrowie stawów i kości. To jednocześnie 3. najlepsza dieta dla całej rodziny, dla zdrowego jedzenia oraz najłatwiejsza do stosowania. Zdobyła też 5. miejsce w kategorii diet odchudzających.

Najlepszą dietą odchudzającą została komercyjna dieta Weight Watchers, która nie jest dostępna w Polsce. Natomiast 3. miejsce (po śródziemnomorskiej) zdobyła dieta wolumetryczna dr Barbary Rolls. Na czwartym wylądowała mało znana u nas dieta Mayo Clinic, a piąte – dieta DASH.

Dieta MIND to połączenie diety w stylu śródziemnomorskim i diety DASH w jadłospis, który uwzględnia zwłaszcza produkty znane z działania wspomagającego mózg.

Celem diety MIND jest zapobieganie i spowalnianie rozwoju demencji, której najczęstszą postacią jest choroba Alzheimera. Udowodniono, że sumienne przestrzeganie jej zaleceń może obniżać ryzyko rozwoju schorzeń neurodegeneracyjnych o 53 proc., podczas gdy stosowanie się do jej zasad w stopniu umiarkowanym to spadek tego zagrożenia o 35 proc.

Dieta MIND zyskała 3. miejsce w rankingu najlepszych diet na 2024 rok z ocenami (na 100 punktów):

• ocena ogólna: 60,7,
• szybka utrata wagi: 1,
• utrata wagi: 7,
• łatwość stosowania: 18,
• działanie prozdrowotne: 32.

Do zalet diety MIND należą wysoka jakość odżywcza, klarowny plan posiłków bez konieczności liczenia kalorii, punktów czy np. gramów węglowodanów, a także korzyści dla zdrowia, jakie przynosi jej stosowanie.

Dieta MIND zyskała też 4. miejsce w rankingu jako najlepsza dieta: przy cukrzycy, dla zdrowego odżywiania oraz dla całej rodziny, a 5. miejsce – jako dieta dla stawów i kości oraz dla zdrowego serca. Jest także na 6. pozycji pod względem łatwości stosowania oraz na 7. w kategorii diet roślinnych.

Dieta fleksitariańska, nazywana semiwegetariańską lub półwegetariańską, kładzie nacisk na jedzenie warzyw, owoców i roślinnych źródeł białka. Jako elastyczny wegetarianizm nie wymaga całkowitej eliminacji mięsa, by móc czerpać korzyści z roślinnej diety.

W rankingu diet na 2024 rok dieta fleksitariańska zajęła 5. miejsce i otrzymała następujące oceny (na sto możliwych punktów):

• ocena ogólna: 53,6,
• szybka utrata wagi: 12,
• utrata wagi: 43,
• łatwość stosowania: 69,
• działanie prozdrowotne: 55.

Fleksitariańskie menu to jadłospis pełnowartościowy odżywczo, urozmaicony, sycący, wygodny i niewymagający wykluczania produktów. Jedzenie większej ilości żywności roślinnej kosztem tej odzwierzęcej zapewnia znane korzyści, m.in. utratę wagi i obniżenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i demencji.

Dieta flexitariańska otrzymała też 1. miejsce jako najlepsza dieta roślinna oraz 2. miejsce jako najlepsza dieta dla rodziny, dieta najłatwiejsza do stosowania i dieta dla zdrowego odżywiania. Zdobyła ponadto 3. miejsce jako dieta: dla stawów i kości oraz dla cukrzyków, a także 6. miejsce pod względem właściwości odchudzających oraz jako dieta dla serca.

Aktualny ranking najlepszych diet na 2024 rok wg U.S. News jest nieco inny niż rok wcześniej. W listingu oceniono także niezdrowe diety, nadając im ujemną punktację.

Za najbardziej niezdrową uznano dietę surową (raw food diet), która uzyskała minus 61,4 punkty (30. miejsce). Do diet, które są najbardziej niepolecane, należy też m.in. dieta Dukana (minus 54,3 proc.). Dieta skupia się na wysokim spożyciu białka. Została uznana przez ekspertów jako bardzo restrykcyjna, nie ma też dostatecznego potwierdzenia jej skuteczności. Jest jedną z diet najtrudniejszych w praktyce, a zbyt liczne zasady są ciężkie do przestrzegania, zwłaszcza w długim terminie. Co więcej, założenia diety przeczą założeniom zdrowego żywienia – dieta wykreśla bowiem całe grupy produktów spożywczych w postaci niezbędnych zbóż i owoców. Nie ma też badań dotyczących stosowania przez osoby z cukrzycą i działanie w chorobach serca, a także potwierdzenia bezpieczeństwa stosowania.

Choć dieta Dukana pozwala schudnąć ok. 5 kg w pierwszym tygodniu i 1-2 kg w kolejnych, według punktacji rankingu otrzymała pod względem szybkiej utraty wagi dopiero 16. miejsce, a pod względem ogólnego efektu odchudzającego – aż 28. miejsce.

Złe opinie otrzymały także diety Atkinsa (minus 46,2 proc.) oraz dieta ketogeniczna (keto diet, -46,1 proc.), natomiast dietę paleo – tzw. jaskiniowców, oceniono na minus 17,6 proc.

Źródło: Best Diets Overall 2024 U.S. News